健康吃飯的數字標準

隨著人們生活的不斷改善，健康意識也不斷增強，人們對飲食的關注度，在不斷升溫。社會上的養生書籍，養生節目也幫助人們提高生活的品質。很多人通過看電視上的養生節目，知道該吃什么，怎么吃，吃這些有什么功效。有的人，自己翻閱一些健康飲食書籍，吸取一些飲食好建議，在生活中積極實踐。

即便健康飲食宣傳得如此廣泛，可是有些人還是比較犯難，如何更加標準地進食各類食物呢？吃的量不合適對身體有什么危害？就是專家告訴了該吃什么，多少量合適，但總不能每次還要用稱來量一下吧？那么，健康吃飯到底有沒有什么樣的標準呢？

膳食寶塔是飲食的總原則

如果說標準，《中國居民平衡膳食寶塔》中的建議飲食量，就是人們健康飲食的總原則。然而它是針對健康的成年人來制定的，是對一群人來說的，具體到某個人就需要有所修改了。不同的人群有自己的生理特點，比如兒童、孕婦、乳母、老年人、疾病患者等，從食量上就不適合這樣的飲食推薦了。

但是，不管怎樣的人群，其飲食都應遵循能量平衡原則。即每人每日通過食物攝取，攝入的能量必需滿足身體基本的需求。

營養配餐也是從一個人一日需要的能量來計算的。根據性別、年齡、勞動強度、生活特點等等，先確定一日的能量攝入，通常以3∶4∶3的原則分配到一日三餐中。這樣就能夠比較準確的知道這個人早餐（或午餐或晚餐）需要多少的蛋白質、糖類、脂肪，換算成肉類、谷類、食用油等式多少。進而確定自己一日需要吃多少這類的食物。

學會簡單的食物等量代換

對于食物數量是怎樣確定的呢？通常在營養配餐時，我們運用“等量代換”來搭配食物，計算出比較“精準”的食物攝取量。

比如，寶塔中的“豆類及堅果”建議吃30～50克，在營養配餐中該如何應用呢？首先，在2007版的《中國居民膳食指南》里有一張“食物等量代換表”，里面就有說明：145克的北豆腐、350克的內脂豆腐、110克的豆腐干、80克的豆腐絲的蛋白質含量與50克的黃豆相當。因為我們通過攝取豆制品就是為了補充身體所需的蛋白質。那么從蛋白質的分配來看，如果配餐中計算一日要吃20克的黃豆，換算成北豆腐就是58克，換算成豆腐絲就是32克了，同理可計算出其他品種的豆制品。

生活中如何把握食物的量

寶塔建議成年人每人每日吃蔬菜300～500克，水果200～400克。因為多數蔬菜、水果的能量較少，一般它們的能量可以忽略不計。蔬菜和水果就應該從維生素的角度來確定數量了。

當我們選擇蔬菜、水果時，一可以根據購買時超市稱的數量換算成可食部分，二是根據大小來確定。當然，對于蔬菜和水果來說，一天少吃多吃些對身體不會有太大的危害。一般建議您每天吃水果，頓頓有蔬菜。還有魚蝦、畜禽肉類及烹調油、食鹽的使用，也是根據購買時食品的重量來確定，或者選用限油壺和限鹽勺來確定。

但是在生活中，人們不可能隨時計算每天都要吃什么？拿著一根黃瓜計算下是吃一半，還是吃三分之一。這樣不僅顯得非常呆板，還會產生糾結的情緒，可能會使人失去吃飯的樂趣，或者無法長期堅持下來。因此，我們建議你在日常飲食中，可以根據自己的生活經驗，在保證八成飽的前提下，來粗略估計食物的量。

首先拿鹽來說，家里沒有限鹽勺，就拿啤酒瓶蓋來量，一蓋正好6克，恰恰是《中國居民平衡膳食寶塔》推薦的量。再如堅果，寶塔建議人們吃30～50克，我們就可以用自己的手來量取，堅果每天吃你自己的一把就夠了。還有市場上賣的饅頭一個一般是160克，一個花卷是170克，一碗米飯大約是110克。一般情況下，一根油條的重量是70克，一塊大餅的八分之一是160克。這些食物一般來說，市場上的大小相差不會很大。

靈活把握日常飲食

盡管營養師在配餐中很清晰地注明了每種食物的數量，但是真正面對某一個具體的人時，還是應該分別對待的。本來人們的體質、生活習慣、年齡、身高、經濟情況等都不盡相同。人們對食物的耐受性也不同，如果千篇一律的來定標準，顯得就非常死板了。

健康飲食最核心的部分是合理、科學。吃自己喜歡的，不暴飲暴食等等，都是比較值得推崇的。另外，合理科學的飲食不會因為某一餐或某一天的食物未達到目標而說不正確。應該是按某個時間段來計算。比如說，每周吃上2～3次的海產品，就不能計算到每一天吃多少了。

生活中，很多東西都不是一成不變的。每天的食物選擇，既要根據自己的口味、身體狀況選擇，又要根據季節的變化來盡可能選擇應季食品。養成良好的飲食習慣，在平常的飲食中不斷總結出有益的經驗，人人都能實現健康的夢想。