優秀男子3000m障礙跑運動員賽前訓練特征分析：以優秀運動員林向前為例

摘 要：運用調查法對我國3 000 m障礙跑優秀運動員林向前第11屆全運會賽前1個月的訓練計劃進行調查與分析。結果表明：林向前的賽前訓練始終保持較高水平的訓練負荷。同時，訓練強度每周均有一個強度高峰，在最后2周負荷強度超過比賽強度，相對前2周的負荷強度呈臺階式上升；在訓練過程中始終堅持以速度訓練為核心，高度重視無氧訓練、高混氧與低混氧訓練相結合；在訓練方法與手段上，主要采用短距離間歇訓練和重復訓練方法相結合的跨欄技術訓練。林向前的賽前訓練體現了當代中長跑訓練新理念，但在訓練負荷不斷增大的背景下，所采用的訓練結構和恢復手段存在一些值得思考的問題。

關鍵詞： 3 000 m障礙；賽前訓練；負荷；強度；特征

中圖分類號： G 822.5 文章編號：1009-783X（2013）01-0072-04 文獻標志碼： A

賽前階段是訓練階段的重要組成部分，衡量該階段的訓練安排成功與否的依據是看運動員能否在比賽中表現出“最佳競技狀態”。該階段的訓練主要是針對運動員的運動水平、技術水平、運動負荷水平、機能水平、放松程度等方面的表現和反應來對運動員的訓練進行調整，包括運動負荷量、負荷強度、訓練內容與方法、技術要求和恢復措施等內容，將運動員的競技狀態調整到最佳程度。3 000 m障礙跑要求運動員既要有很強的速度耐力、較好的速度和力量素質，同時必須掌握完善的平跑和跨越障礙的技術，這些要求都需要通過多年系統訓練來逐步實現，進而創造出優異成績[1]。優秀運動員的訓練都具有一定的科學性和規律性，他們的訓練既有普遍意義，也有其獨特意義。我國3 000 m障礙跑優秀運動員林向前（基本情況見表1）從2004年8 min 44.02 s的成績在5年時間里就將成績提高到8 min 27.14 s，達到了8 min 30 s的國際運動健將級標準（見表2），并且每年運動成績都有所提高，成為我國甚至亞洲最優秀的3 000 m障礙跑運動員之一。由此可見，他的訓練是卓有成效的。研究和分析他的訓練計劃就有了現實意義。本文擬通過對他第11屆全運會賽前訓練進行分析，總結其在訓練計劃制定方面的成功經驗與不足，以推動我國3 000 m障礙跑訓練水平的提高。

1 研究方法

1.1 研究對象

男子3 000 m障礙跑優秀運動員賽前訓練特征。

1.2 研究方法

1.2.1 調查法

為了了解優秀男子3 000 m障礙運動員賽前訓練特征，通過調查林向前的個人訓練日記，獲得他在2009年第11屆全運會3 000 m障礙比賽前1個月（賽前訓練階段）每次訓練課的訓練安排，重點調查訓練強度、訓練量、訓練手段和方法等主要訓練指標。

.2.2 數理統計法

采用SPSS 16.5版本對調查的數據進行處理。

2 結果與討論

2.1 賽前訓練的負荷與強度特征

當代訓練理論認為：賽前階段訓練要逐漸從大負荷量向高強度訓練過度。周跑量為最大跑量的80%～90%?；旌洗x的跑量，中跑運動員占總跑量的10%～15%，長跑運動員占30%。中長跑各項以無氧代謝為主的跑量占8%～12%[2]。賽前訓練安排要體現出科學的運動負荷，運動負荷量不宜突然降低，要充分考慮運動員的恢復過程，確保比賽所需要的體能儲備。在此階段應注意的是不要過快地降低運動負荷，雖然負荷強度有所提高；但由于訓練負荷量過小，致使運動員已有的訓練水平和能力儲備在臨近比賽階段過早地下降，不利于運動員以最佳的體能參賽，因此，賽前訓練階段應保持“合理的負荷量和較高的負荷強度” [3]（如圖1所示）。這樣，不僅能預防競技狀態過早形成，而且有利于運動員機體恢復過程加快進行，使運動員在生理、心理和體能方面均作好充分的比賽準備，并在比賽前夕進入超量恢復狀態。

對于賽前訓練的小周期和運動強度問題有關教材指出：賽前訓練分為賽前小周期和比賽小周期。為使機體在比賽日處于最佳競技狀態，在比賽日前必須要有1～2次競技狀態高潮和負荷高峰。進入賽前訓練階段后，注意不要過早、過快地降低運動量。這樣雖然強度有所提高，但總的負荷卻大大下降，會使運動員的專項能力到比賽時有所下降或提前出現比賽狀態。這就需要在保持訓練過程連續性的前提下，單獨制定賽前階段的詳細訓練計劃。在制定計劃時，通常是從比賽日向前推算安排每一個訓練小周期，使各小周期緊密銜接，環環相扣[4]。同時，比賽周的訓練安排通常需要降低訓練強度或保持一定的訓練強度。比賽日前必須有一個大負荷訓練日和緊隨其后的減量訓練日。也就是在賽前訓練階段中通過逐漸地降低訓練量，同時逐漸而平穩地提高訓練強度。這樣不僅能預防競技狀態過早形成，而且使運動員在仍承受一定的負荷量的情況下，體力逐步得到恢復，并在比賽前夕進入超量恢復狀態。通過計算可以看出，林向前賽前一個月訓練每周總負荷量的變化規律（如圖3所示）。賽前訓練的第1周負荷量較大，周訓練負荷為180 km，第2周繼續增大，達到了197 km，隨著比賽的臨近，周總負荷量逐漸減小。在最后1周達到最低水平。相對世界優秀中長跑運動員的訓練負荷中跑120～220/周，長跑160～240/周[5]，林向前的訓練負荷已經接近世界優秀中長跑運動員的訓練負荷上限。

運動負荷與運動強度是緊密相連的。分析林向前的訓練負荷與負荷強度曲線（如圖2所示），可以看出這樣一個規律：在賽前訓練周期，運動負荷量與負荷強度的搭配是有規律的，當運動負荷量較大時，則運動強度適當降低，當逐漸增大強度的時，負荷量相應減少。周訓練負荷變化與田麥久所描述的周訓練負荷2種組合（如圖4所示）基本相吻合。所不同的是：1）賽前訓練前保持著較大的運動負荷（180～197 km/周）；2）林向前在比賽前分別出現了2次高峰，在第3周的周五和第4周的周三，其強度超過了120%；3）賽前1周運動量下降，但下降幅度并不大，僅比最大運動量減少了24%，并未大幅降低，而其練習強度下降7%。

2.2 賽前訓練特征分析

2.2.1 以“速度訓練為核心”的指導思想

當今中長跑訓練的新動向主要有以下幾個方面：確立“速

度訓練為核心”的指導思想[5]；高度重視無氧跑量和混氧跑量的再增加；高度重視力量耐力的訓練；訓練的方法和手段的改善。對中長跑項目特征認識程度是不同教練員確立訓練指導思想、制訂訓練計劃、選擇訓練方法和手段差異的根本所在。有研究人員通過大量的文獻資料分析認為：制約中長跑競技能力的關鍵因素是人體能量的產生和動員，體內能量輸出快而持久，就能保證運動員在比賽中長時間高速奔跑，取得優異成績。我國著名中長跑教練馬俊仁提出：“中長跑項目是高速度的能力?！盵6]大量的運動實踐也證明，目前優秀中長跑運動員的基礎耐力幾乎沒有差異，而關鍵是運動員速度與速度耐力水平。速度耐力是中長跑的核心，而速度則是速度耐力的基礎和保證，只有抓住項目的基礎和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果[7]；因此，在中長跑訓練中，要運用科學的訓練手段，充分挖掘運動員的速度能力和肌肉的代謝能力，提高運動員的供能效率，提高運動員高速奔跑的能力。由于當今中長跑對于運動員的速度能力和力量耐力的訓練重視，這就意味著運用長時間、長跑距離、小強度的持續訓練法和法特萊克訓練法，以發展運動員一般耐力的訓練逐漸減少，而繼以高訓練強度、距離短的間歇、重復、模式訓練法、綜合訓練法成為當今中長跑訓練的主要方法和手段，建立了“以長補短，以短促長，長短互補，全面發展”的訓練理念。

在林向前的訓練計劃中，可以看出他的賽前訓練計劃是以速度訓練為核心，速度訓練在整個訓練中占了很大比重，并貫穿于訓練的全過程。主要手段采用短段落的重復跑和間歇跑，如400 m間歇跑及一定強度的1 000 m、1 200 m、2 000 m等的場地跑或者跨欄跑，嚴格掌握每組練習的間歇時間，隨著比賽的臨近，重點放在專項能力的提高，采用縮短每組練習的間歇時間，增加訓練強度。每周進行2～3次的強度訓練來發展運動員的速度能力（見表3）。在第1周，進行了1次400 m×15間歇跑，間歇時間1 min，每次時間在57～73 s，并且速度是由快到慢；第3周進行1 000 m×8和400 m×15的速度訓練；甚至，在比賽前最后一周還進行了1 000 m×5等內容的訓練。由此可見，對速度和速度耐力的重視程度。

2.2.3 訓練的方法與手段特點

根據訓練任務的不同，以間歇或重復的方式進行訓練，主要特點是距離短（300～500 m），每次課的前1/3時間采用大強度進行訓練，使運動員體內積累一定乳酸，欠下一定的氧債，在訓練課的最后再采用大強度的訓練。這種訓練方法能有效提高運動員適應比賽的能力，更重要的是通過訓練，提高了運動員耐乳酸的受力和消除乳酸及償還氧債的能力。

用短距離訓練手段突出訓練的強度，但并不意味著長跑距離手段不采用。在林向前的訓練計劃中，長時間、長距離的持續訓練和短距離、高強度的間歇、重復訓練法是穿插進行的，并且結合3 000 m障礙跑的專項特點，多進行跨欄跑的訓練（見表4）。因為無氧耐力和混氧供能能力的基礎是一般有氧耐力，只有一般耐力較好的運動員才有可能從事大強度的訓練；所以，在訓練的方法手段等方面，更應注意長、短距離的結合，使運動員得到全面的發展。與當今訓練方法有所不同，林向前的訓練計劃中長距離的有氧跑、公路跑和沙灘、草坪、公路交叉跑的比例還是很大的；但是，并不是小強度的訓練，林向前的耐力跑都有一定的速度要求，與以往普遍采用的大量的低強度的越野跑或場地跑等手段不同。采用的間歇或重復訓練方法，距離為400 m，與眾不同的是：在上每次強度訓練前都進行較長距離的準備活動跑，大強度訓練后也再次進行強度訓練，還是采用的傳統訓練理論，先準備活動，再上強度的訓練方法。

2.2.4 訓練結構特征

隨著訓練強度和有效跑量的增加對運動員機體造成的刺激也越來越深，運動員則需要恢復的時間就越長。如何解決訓練課與訓練課之間的相互沖突，使運動員的機體在下次課訓練得到基本恢復，是廣大教練員所遇到的最大難題。解決這一問題的最好辦法就是建立多次課的訓練結構，每天訓練由原來的2次變成每天訓練3～5次，減少每次課的訓練時間，原來的每次1.5～4 h減少到每次課45～90 min，從而避免一次課負荷最大、機體不易恢復的缺陷[8]。多次課訓練并不是減少負荷量，而是在總量保持不變的基礎上增加每次負荷強度，減少運動員單位時間內的負傷程度，促進運動員機體盡快恢復的訓練方法。畢紅星研究認為：把過去每天1～2次課的訓練內容分散到每天3～5次或更多的課次中，其效果在于進行大運動量訓練的同時又能保持較高的負荷，不因1～2次課負荷過大，而影響訓練強度和造成局部負擔過重，導致機體的不良生理反應[8]。林向前的賽前訓練計劃尚未采用多次課的訓練結構，他仍然采用每天2次訓練課的訓練結構，每周留有半天休息。解決體能恢復問題主要采用如下方法：1）對于運動強度安排，在保持較大訓練強度的同時，超大強度（100%）的訓練出現的次數每周不超過3次；2）每次大強度后都進行一定的放松訓練，采用慢跑、拉韌帶的形式，保證機體的有效恢復。有關研究表明，肌肉放松對速度的提高非常重要。肌肉放松，張弛有度，能夠減少肌肉本身的內阻力，增大肌肉合力，使血液循環通暢。林向前的賽前訓練盡管通過合理安排大強度訓練出現的時間來解決恢復問題，但在中長跑項目訓練強度不斷增加的大背景下，多次課訓練是他今后在訓練結構設計上值得借鑒的，而在恢復手段上表現出的單一性，更是廣大教練員值得思考的問題。

3 結論

1）林向前的訓練負荷強度隨賽期的臨近呈上升趨勢，采用的是減量加強度的方法，每周都有一個強度高峰，賽前訓練的后2周達到最大強度（107%）以上，比前2周的負荷強度明顯上了一個臺階。在比賽日前有一個大負荷訓練日和緊隨其后的減量訓練日，在臨賽前，量和強度都降到最低點。比賽前一天進行了低強度的訓練，有利于最佳競技狀態的形成。

林向前的賽前訓練，速度訓練所占比重較大；高度重視運動員的無氧、高混氧與低混氧的訓練；高度重視運動員的一般耐力訓練。林向前的訓練計劃符合當今的中長跑訓練理論。

3）在訓練方法與手段上，根據比賽任務主要手段是短段落的重復跑和間歇跑，并嚴格掌握間歇跑的間歇時間，以及與專項高度結合的跨欄訓練。

4）在訓練結構上，采用國內常用的訓練結構，即每天2次訓練課的傳統訓練模式，在恢復手段上表現出單一性。在訓練強度不斷提高的背景下，他所采用的傳統訓練結構和恢復手段的適應性是一個值得思考的問題。

參考文獻：

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