提高中職學生跳遠助跑速度的教學方法探索

[摘要]提高中職學生跳遠助跑，應增強學生學習的積極性，在教學中通過培養(yǎng)學生良好的助跑節(jié)奏，使步頻和步長比例協(xié)調、配合自然等教學方法，以提高學生的跳遠成績，繼而提高學生身體素質。

[關鍵詞]中職生 跳遠助跑速度 教學方法

[中圖分類號]G [文獻標識碼]A

[文章編號]0450-9889（2013）02C-0166-02

當前，跳遠運動正朝著助跑速度快、準確性高的方向發(fā)展。作為一個速度性項目，跳遠要取得好成績，助跑速度很重要。學生要提高跳遠成績，不僅要跑得快，動作還要放松自然，節(jié)奏感強，關鍵是控制跑的速度與準確，在快速跑動中準確起跳，將助跑速度與起跳有機地結合起來，其訓練區(qū)別于一般短跑等項目的速度訓練。根據在教學中的調查與研究，發(fā)現(xiàn)許多中職學生在練習過程中，有的只追求速度，速度雖然快，但踏跳不準確，有的只追求踏板準確，速度又達不到，這樣都影響成績，達不到理想的教學效果。因此，在教學中，選擇不同的教學方法來提高跳遠的助跑速度仍需要進一步探索。本文試提出以下方面的教學方法：

一、提高跳遠助跑速度利用率

跳遠的成績很大程度上取決于助跑的速度，在教學時，學生在掌握跳遠的基本技術動作以后，助跑速度的利用率就成為決定跳遠成績的一個重要因素，能直接影響跳遠的成績。

助跑速度利用率是指助跑速度與跑的絕對速度之比，最理想的比例是100%，但是在跳遠項目中，為了完成起跳動作，必須對助跑速度加以控制，助跑的最終目的是在起跳前獲得最大的可控速度，通過助跑的加速、助跑節(jié)奏的協(xié)調、速度的控制等訓練來提高助跑速度利用率的有效教學方法。因此，在訓練的過程中要重視助跑速度利用率的訓練，盡可能提高助跑速度利用率。

二、控制助跑最高速度

跳遠助跑速度的技術主要重點是在最后幾步必須達到助跑的最高速度。為了提高最高速度，只能通過加快動作的步頻來實現(xiàn)。在教學過程中，要強調助跑時的助跑節(jié)奏，逐步加大最后三四步的速度，讓學生明白提高最后三四步助跑速度是提高成績的關鍵因素。跳遠助跑不僅要快，而且要踏板準，也就是說既要有良好的助跑穩(wěn)定性也要有踏板的準確性，否則再好的速度也提高不了成績。

由于助跑與起跳這兩個動作在神經與肌肉的機能聯(lián)系方面是基本一樣的，因此，起跳前高頻率的跑法，也能讓大腦皮層中支配有關運動肌肉的運動中樞處于適宜的興奮狀態(tài)，通過高頻率的蹬擺為快速起跳帶來良性的刺激。所以，在教學中要根據中職學生的身體特點，加強高頻率的蹬擺練習，提高蹬擺能力，這樣既能保持起跳前的水平速度，又能有效地完成起跳動作。因此，快速助跑和快速起跳是提高成績的前提，根據其特點，助跑速度要快，節(jié)奏感強，有彈性，踏跳時不能減速找板，要以最高的速度踏跳。

三、加強學生速度感的培養(yǎng)和訓練

應讓中職生在平時訓練中有意識的感受不同的用力情況，將這些不同的感覺運用到平時的助跑訓練中，為提高助跑速度打下良好基礎。首先，針對相關肌肉進行爆發(fā)力訓練。這是提高專項速度的有效途徑。通過經常開展大負荷重量力量訓練，能強烈刺激相關神經系統(tǒng)，增加肌肉運動單位數(shù)量，提高肌肉的收縮力，從而有效地提高肌肉爆發(fā)力。其次，在教學和訓練實踐中，根據學生不同的身體素質和運動能力采取有效的、有針對性的、多樣性的訓練方法，既能激發(fā)學生的學習興趣又能提高肌肉的爆發(fā)力。再次，在平時的訓練過程中，盡量以發(fā)展相關肌肉最大力量為基礎，但快速力量和適宜負荷的較長時間力量訓練也有穿插其中，避免學生產生厭倦情緒。在安排訓練強度時，以75%-85%為宜，控制練習的間歇時間一般為3-5分鐘，當脈搏恢復到120次/分鐘左右時（根據學生身體實際100-130次/分鐘為宜），再進行下一組練習。經過相應的訓練，學生能漸漸提高對跳遠速度的控制技術。最后，要以適合學生身心健康為原則，訓練方案要以能適應學生的特點，循序漸進為原則，以提高學生學習興趣與運動素質為目的。

四、針對性地采取練習方法和手段

（一）提高跑的能力，發(fā)展跳遠項目速度

中職學生跑的運動能力水平，決定著學生跳遠的成績。在實際教學訓練過程中，通常可以依據中職學生的具體情況采用以下方法：20米、30米、50米加速跑；60米、80米、120米間歇跑；30～40米上坡跑；30～40米下坡跑；200米～400米速度耐力跑等，加強中職學生對跑的技術的掌握，從而提高助跑速度。

（二）增強中職生高速助跑過程中的自然放松能力，打造助跑良好節(jié)奏

高速助跑過程中的自然放松能力是完成準確踏跳動作的前提。可以通過以下一種或多種訓練方法來提高中職學生在跑的過程中自然放松的能力：在普通跑道上進行全程30米助跑練習或者在助跑道上用標記進行全程助跑練習；保持正確技術動作的20～40米放松加速跑；原地啟動3步助跑起跳、6步助跑起跳、9步等助跑起跳練習。在訓練中，對學生的能力提高給予充分的肯定，使學生在訓練中享受到成長的快樂。

（三）提高絕對速度

提高絕對速度是訓練中的一個非常重要的環(huán)節(jié)，因為絕對速度決定著跳遠成績的好壞，所以在練習和訓練過程中，可依據中職學生的運動能力的實際情況，采取以下方法的一種或多種方法配合進行訓練：40米最快速度的行進間跑（計時）；各種負輕重量縱跳或蛙跳練習；各種手臂負重力量練習、腿部力量練習、腰腹力力量練習；30～60米站立式起跳；30～60米蹲踞式起跑發(fā)令。

（四）加強助跑速度步長練習

根據中職學生的身體素質和運動水平，結合學校的運動場地特點，可以通過下面的方法來提高學生的助跑速度步長。并在運動中，注意要以學生身體適應、循序漸進的原則開展訓練。

1.負輕重量做原地大幅度弓步交換跳練習。通過練習可以提高下肢與步長相關的肌肉韌帶的伸展性和柔韌性。訓練時動作幅度要逐漸加大，上體軀干要正直或稍后仰，髓部位要頂送伸展，從負重5公斤、10公斤、15公斤的重量逐步加大練習難度等訓練提高助跑速度。

2.30度斜坡大步沖跑練習。由于下坡跑容易達到加速的目的，也容易達到快頻率的優(yōu)點，所以在保持較快步頻的同時和保持身體平衡的前提下盡可能拉大步長的快速跑。

3.20米～30米行進間拉大步后蹬跑練習。以髖帶動大小腿下壓鞭打扒地，保持上體平衡，擺動腿快速前擺頂送髓部迅速前移的運動中快速完成跑的大幅節(jié)奏等動作技術。依據中職學生的實際情況，逐漸加大練習難度，對練習結果進行統(tǒng)計、分析，如：30米計時、30米規(guī)定步數(shù)，強度結合幅度等，并給予學生一些鼓勵的話語，這樣練習效果會更佳。

（五）加大提高步頻的練習

利用學生在義務教育階段所學習和掌握的一些比較簡單的運動技能，加大提高步頻的練習。

1.原地快速高抬腿練習。學生在該項訓練中，依據自己的能力，在3-6秒之內達到個人最快頻率。在完成動作的同時，必須保持上肢軀干正直、髖部要伸展，同時大腿達到水平面后要積極下壓，快速抬腿，雙手擺臂主動配合。這樣的訓練可以在每節(jié)體育課中開展一些訓練，其不僅能提高跳遠技術，對學生的其他田徑運動技術的提高都有幫助。

2.原地快速“鞭打”練習。學生在該項訓練中，在規(guī)定單位時間內，盡可能完成最多的次數(shù)，在保持身體平衡的前提下，通過以髖為軸發(fā)力，帶動大腿小腿積極下壓，做向前下后方“鞭打”動作。一般以5、6秒時間內為宜。可間歇30～60秒后再反復練習。這個練習要經常做，重要的是強調動作速率。

3.放標志的全程快速跑。學生在該項訓練中，在基本掌握正確全程助跑節(jié)奏前提下，有必要訓練強化最后5～6步的步頻，在跑過踏板時，要求下肢積極著地，通過上板的大腿帶動小腿快速有力下壓鞭打扒地，髖部積極迅速向前上方運動，上肢擺臂動作配合有力。

（六）加強跳遠助跑的綜合能力練習

1.下坡跑結合起跳練習。學生在該項訓練中，利用下坡的慣性提高，在下坡跑中，提高步長和快頻率的結合起跳技術能力。選擇坡度約5度左右的跑道，讓學生在助跑步數(shù)與全程助跑基本相同的情況下，先從平跑開始，距離占2/3，讓中職學生充分利用自然省力下坡的情況下，體會個人合理助跑步長與步頻的水平速度，感受和提高學生最后幾步“快步頻，大步長”的目的，最后在定點位置做爆發(fā)力起跳動作，在訓練中要完整地做完一套動作，為一次有效的訓練。而訓練的次數(shù)，取決于學生自身的能力。

2.全程助跑結合起跳練習。學生在該項訓練中，通過發(fā)展步長或步頻，使中職學生的速度在踏跳前達到個人最高水平速度，然后將獲得的速度和起跳技術動作有機結合，達到跳得更遠的目的。所以，必須通過全程的反復練習，在提高專項助跑速度能力的同時，又能改進和完善最后助跑與起跳相結合的能力。

（七）掌握合理的助跑節(jié)奏

助跑節(jié)奏感對提高中職學生的助跑準確性至關重要。因此，在教學中要要求學生根據自己的身體能力，把握合理的助跑節(jié)奏，才能有助跑的穩(wěn)定性和踏板的準確性。簡單來說，就是要求在助跑過程中步速、步頻和步幅的合理配合。良好的助跑節(jié)奏，不僅有利于中職學生助跑時的速度發(fā)揮，更能提高起跳的準確性。根據助跑節(jié)奏的重要性，可以把助跑最后4-6步高速度的節(jié)奏看做最有效的助跑節(jié)奏。所以說，在跳遠訓練初期，就必須培養(yǎng)中職生掌握最后4-6步穩(wěn)步的、正確的助跑節(jié)奏。

（八）技術訓練和心理訓練相結合，培養(yǎng)學生良好的心理素質

心理因素對提高跳遠成績也有很大的影響。一般有以下幾種心理狀態(tài)：想取得好成績，心理壓力過大，使得動作變形從而破壞跑的節(jié)奏；害怕犯規(guī)，總是在最后幾步拉大步或搗小步；助跑時容易受周圍環(huán)境因素影響（如觀眾的吶喊聲、觀眾的人數(shù)等），造成情緒緊張，注意力不能集中在助跑上。這些都會降低助跑速度，所以很有必要加強中職學生的心理訓練。如自我放松訓練法、表象法、心理暗示法等都有利于提高助跑的速度。在跳遠技術訓練中結合心理訓練，提高中職學生的自信心、抗壓力能力，培養(yǎng)學生的學習興趣是培養(yǎng)學生良好的心理素質的有效方法。

[作者簡介]陶韌（1971-），男，壯族，廣西貴港市職業(yè)教育中心中學一級教師，研究方向：體育教學。

（責編 何田田）