冥想的益處

摘 要：冥想最早來源于東方宗教，隨著社會的變遷和歷史的演變，冥想逐漸超越了宗教的界限，克服文化障礙，成為心理學家關注的熱題。冥想對個體的身心健康產生積極影響，不僅促進大腦的開發，而且幫助個體減輕壓力并提高注意力，冥想還可以通過對情緒的影響促進個體的社會交往。冥想的種類繁多，方式多樣，建立一套規范的、可嚴格操作的標準，將是今后冥想研究需要進一步加強的地方。

關鍵詞：冥想；身心健康；人際交往；冥想方法

中圖分類號：D08 文獻標志碼：A 文章編號：1002-2589（2013）09-0056-02

一、什么是冥想

冥想旨在改變人的意識，通過冥想，人們能夠進入到一種寧靜狀態，這種狀態豐富了個體對自我的認識，使個體達到良好的狀態。簡單地說，冥想就是停止意識以外的所有活動，讓身心都達到一種忘我的境界，事實上，冥想是對心靈的一種凈化，其狀態與佛教的“入靜”相似，入靜不同于正常清醒狀態，也不是睡眠狀態，更不是萬念俱息，寂然無物，而是在修煉過程中，使思想寧靜意念集中，保持身體輕松，頭腦有序。

二、有關冥想的研究

冥想對人的身心健康產生非常積極的影響。冥想者由于內心更為平靜，更少地感到緊張、憤怒等情緒，患病幾率也更小。人的免疫系統與心態緊密相連，從某種意義上說，冥想是強有力的預防性醫藥。在冥想時，人的思慮趨于鎮靜，進而轉向內心世界，逐漸恢復體能，提高精神力量，改善集中意志的能力。

1.冥想有助于人類的身心健康

冥想是一種身心雙修的法門，不僅使腦細胞保持年輕活力，在調節神經、內分泌系統的同時，增強人體免疫功能。冥想還可以延緩衰老，預防疾病，幫助人體自我修護。普通人在經過一段時間的冥想練習后，都在不同程度上達到了舒緩壓力，釋放焦慮、憂郁和憤怒等負面情緒的效果。在冥想過程中，人的內在情緒得到調整，達到平靜快樂的狀態。臨床研究報告，正念冥想有助于治療慢性疼痛、焦慮、皮膚病、抑郁癥、失眠癥、物質濫用、酒精依賴、飲食障礙、心臟疾病和癌癥等疾病。近年來，正念冥想的研究逐步轉向增強幸福感、憐憫和共情、延緩老年人認知功能衰退，以及促進個體的身心健康行為調節能力和社會互動關系。冥想帶來清晰的思維以及平靜的內在世界，這是深睡眠無法達到的，它可以修復因分神過多造成的衰老，推遲更年期的來臨并減輕更年期的癥狀。研究表明，一天兩次約20分鐘的冥想有降低血管阻塞幾率的作用，同時，還可以降低心率衰竭和心絞痛的發病率[1]。

2.冥想與大腦的關系

冥想可以提高大腦的利用率，幫助人類更大程度地開發大腦。理查戴維森（Richard Davidson）以他幾十年來進行的佛教式禪坐的親身體驗，證明了人們能夠強化與快樂和積極行為有關的大腦回路的假設。戴維森是“冥想神經科學”的領導人物，他與同事們的研究發現，這種專注于特定對象的東方式靜坐，大大提高了大腦的開發率，并使這種良好狀態保持得更加持久。冥想神經科學家認為，養成冥想的習慣對那些掌管注意力和產生同理心的大腦回路具有明顯的強化作用。在最近的一項研究中還發現，一些剛剛開始冥想練習的個體，在練習一項古老藏傳佛教的“慈悲靜坐”時，大腦掌管情緒網絡的“邊緣系統”被激活。而長期練習冥想的禪坐者或僧人，他們的“邊緣系統”有較明顯的活化現象。在英格蘭的一所私人學校里開設的一門冥想課，教會學生學會調節呼吸，對身體的某個部位進行觀想，通過做一些肢體動作幫助學生提高注意力，并將負面情緒從身體和腦海中排出去。這種冥想方法和靜觀過程，使學生能夠排除了不良情緒和心理垃圾，在保持身心健康的同時讓他們更有信心地面對未來的生活。此外，據最新的研究結果顯示，冥想放松不僅提高了個體的注意力，減少了消極的自我暗示，還幫助個體改掉了厭食和易餓的不良習慣。

3.冥想促進人際交往

社會交往需要是人類的一項基本動機。與人交往的感覺可以提高人們心理和生理的幸福感，同時預防抑郁和生理疾病。但是，隨著科學經濟的發展，人與人之間的距離變得越來越遠，人際交往中最基本的信賴受到威脅[2]。值得欣慰的是，促進親社會動機長期以來一直是東方哲學研究的核心。佛教傳統一直強調培養的連接的重要性，并希望通過一些措施如慈愛冥想培養對他人的愛。這種誘發同情并將祝愿帶給真實的或想象的人的做法，旨在改變人的情感、動機和行為，以促進對自我和他人積極和慈愛的情緒。在一項有93名被試參與的慈愛冥想研究中，通過給被試呈現照片（自己、親密的人、中性物體和陌生人），測量被試的積極情緒和消極情緒，并對照片人物做外顯和內隱的評價。研究結果顯示，慈愛冥想對中性陌生人的外顯和內隱評價影響顯著。即使是短暫的7分鐘的積極性培養練習也是有用的。在內隱水平上，冥想練習僅僅增加了對目標陌生人的積極性。而在外顯水平上，冥想練習不僅增加了對目標陌生人的積極性，也增加了對其他陌生人的積極性[3]。

三、冥想的方法

冥想的種類很多，有靜坐式冥想和運動式冥想等（Ortner，Kilner， Zelazo，2007）[4]。Ospina等人把冥想歸納為沉浸冥想、咒語冥想、氣功、太極和瑜伽五大類。目前，國際上普遍將冥想分為沉浸和專注兩大類。沉浸要求人們冥想時放下自己體驗過程中出現的一切想法和感受，它強調的是開放和接納。專注則強調注意的集中，要求人們在冥想中盡力將注意力放在感受呼吸、詞語重復、想象圖像等心智或感知活動上（Baer，2003）[5]。冥想的持續時間多長才合適？Rinpoche 寫道：“常常我們休息時冥想才真正開始”。 David Steindl-Rast認為，最佳的冥想時間是比平常早起15分鐘，給每天創造一個沉思的時間。他認為，這些沉思的時刻能夠在一整天幫助人們擺脫盲目的追趕，擁有更具意義和充滿喜悅的一天。一項研究在讓被試進行了5 天（每天20分鐘）的冥想練習后，被試的注意力以及情緒等方面都得到了良好的改善。這說明短期的冥想練習也能收到良好的效果。

常見的冥想練習方法之一是跟隨呼吸，例如，在練習深度呼吸時，讓冥想者想象自己的腹中盛開了一朵蓮花。吸氣時，腹部被空氣充滿，想象中的花瓣也隨之舒展。呼氣時，花瓣隨之合攏。另外，還可以通過注視畫面來練習冥想，讓思維自如地停留在畫面上，慢慢地將注意力集中在那兒，安靜平和地集中于它。輕念咒語也可以幫助冥想練習，藏傳佛教通過輕念真言來獲得內心的平和、康復、轉化和療愈。引導式冥想也是一種集中注意力的冥想方法，它讓冥想者專注于想象的畫面，例如，要求冥想者在體操運動員表演開始之前，在腦海中勾勒出這位運動員完美表演體操的所有肢體動作。

四、未來展望

冥想研究大多專注于冥想的訓練效果，但是這些效果產生的生理機制卻很少受到研究者的關注，冥想如何對個體身心產生影響，其影響的內在生理原因是什么，這些問題有待于今后進一步探討。隨著冥想的熱度升高，人們逐漸發展出來多種多樣的冥想方式，這些方式之間的差異同樣值得我們探討。冥想的理論眾說紛紜，百花齊放，不同冥想理論延伸出的不同冥想方式，其達到的冥想效果也各不相同，如何對這些冥想方法進行評估，評估的標準又是什么，以確定出最佳的冥想方式，這些都將是冥想研究需要進一步深入的問題。同時，不同文化背景下的冥想理論即冥想的跨文化研究，不同冥想方式的綜合運用等也成為未來研究的一大趨勢。此外，冥想訓練需要很強的技術操作性，如果在操作上存在一絲差異，就很有可能造成不同的結果。因此，冥想訓練需要建立一套規范、可操作且可衡量的標準，只有這樣，所得到的研究結果才具有說服力[6]。冥想的好處是潛移默化的。因此，在生活中，我們可以運用簡單的冥想練習提高自身的積極性，以應對復雜的社會環境，建立良好的人際關系。同樣，冥想還可以運用到心理咨詢的領域中去，提高他人的積極性，幫助他人建立良好的人際關系，進而提高個人的生活滿意度和幸福感。

參考文獻：

[1]陳語，趙鑫，黃俊紅，陳思佚，周仁來.正念冥想對情緒的調節作用：理論與神經機制[J].心理科學進展，2011，（10）：1502- 1510.

[2]McPherson，M.Smith-Lovin，L.， Brashears，M.E.（2006）. Social isolation in America： Changes in core discussion networks over two decades. American Sociological Review， 71，353- 375.

[3]Cendri A. Hutcherson，Emma M.Seppala，and James J.Gross. .Loving-Kindness Meditation Increases Social Connectedness. Emotion， 2008，8（5），720-724.

[4]Ortner，C.N.M.，Kilner，S.G.， Zelazo，P.D..Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task. Motivation and Emotion， 2007，（31）：271-283.

[5]Baer，R.A..Mindfulness training as a clinical intervention：A conceptual and empirical review.Clinical Psychology： Science and Practice，2003，10（2），125-143.

[6]任俊，黃璐，張振新.基于心理學視域的冥想研究[J].心理科學進展，2010，18（5），857-864.