《中國居民膳食指南》（中國營養學會制定）

《中國居民膳食指南》（2007）是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民的健康素質。

第一部分 一般人群膳食指南m

六、食不過量，天天運動，保持健康體重

【提要】

進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康的表現，易患多種疾病，縮短壽命。所以，應保持進食量和運動量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機體需要，而又不造成體內能量過剩，使體重維持在適宜范圍。成人的健康體重是指體質指數（BMI）在18.5 kg/m2～23.9 kg/m2之間。

正常生理狀態下，食欲可以有效控制進食量，不過飽就可保持健康體重。一些人食欲調節不敏感，滿足食欲的進食量常常超過實際需要，過多的能量攝入導致體重增加，食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。

由于生活方式的改變，人們的身體活動減少，進食量卻相對增加，我國超重和肥胖的發生率正在逐年增加，這是心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤發病率增加的主要原因之一。運動不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風、冠心病、2型糖尿病、結腸癌、乳腺癌和骨質疏松等慢性疾病的風險；同時還有助于調節心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠。目前我國大多數成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。

提示：世界衛生組織（WHO）1997年建議18.5 kg/m2～24.9 kg/m2為成人正常BMI范圍，小于18.5 kg/m2為消瘦，大于25 kg/m2為超重，大于30 kg/m2為肥胖。

【說明】

1.健康體重的判斷標準是什么

健康體重用國際通用的體質指數（body mass index，BMI）來衡量，以權衡身高對體重的影響，BMI由體重（kg）除以身高（m）的平方得來。我國健康成年人體重的BMI范圈為18.5kg/m2～23.9kg/m2，BMI在24kg/m2～27.9kg/m2者為超重，大于等于28kg/m2者為肥胖。體重在健康范圍內者患各種疾病的危險性小于消瘦者（BMI<18.5kg/m2）或超重和肥胖者。

人的體重包含身體脂肪組織的重量，還包括骨骼、肌肉等非脂肪組織的重量。對于大多數人而言，BMI的增加大體反映體內脂肪重量的增加，但是對于運動員等體內肌肉比例高的人，健康體重的BMI范圍不一定適用。

2.體重異常有危害

成年人健康體重取決于體內的能量平衡，即能量攝入與能量消耗的平衡。食物提供人體所需要的能量，以滿足基本的生命活動和日常身體活動的需要。健康成人維持基本生命活動消耗的能量通常在一個穩定范圍內，而日常身體活動和運動消耗的能量變化較大。所以進食量和身體活動是維持能量平衡的兩個決定性因素。當進食量相對大于運動量，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，久之就會使人發胖；相反若進食量相對小于運動量時，能量不足可以引起體重降低，久之會造成體重過低和消瘦。所以，為了保持健康的體重，提倡食不過量，天天運動。

3.體重異常有什么危害

由于不良生活方式引起的體重過高和過低都是不健康的表現，都會縮短壽命。體重在超重水平就可以明顯增加心腦血管病、腫瘤和糖尿病的發病率，肥胖者除以上幾種疾病外，還易患骨關節病、脂肪肝、膽石癥、痛風、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內分泌紊亂等多種疾患。體重過低說明身體的營養不良，可以影響未成年人身體和智力的正常發育；成年人體重過低可出現勞動能力下降、骨量丟失和骨折、胃腸功能紊亂、免疫力低下、女性月經不調和閉經、貧血、抑郁癥等多方面病理表現。

4.目前我國居民體重情況和參加運動鍛煉的現狀

我國居民超重和肥胖的發生率在逐年增加。2002年中國居民營養狀況和健康調查的數據顯示，我國超重和肥胖發生率已達24.2%，比1992年升高了119.2%，其中成人超重和肥胖發生率達29.9%，兒童青少年超重和肥胖發生率達12%，即我國總體人口近1/4，已發生體重超重或肥胖。另一方面，雖然我國成年人體重過低者的比例已經顯著減少，但仍有8.5%的人口體重偏低，特別是農村老年人的低體重率高達14.9%。

根據2000年國民體質監測結果，我國成年人每周參加體育鍛煉一次以上、每次鍛煉時間30分鐘～60分鐘者的比例只有31%～53%，即大部分成年人都缺乏體育運動或運動不足。

提示：蔬菜等膳食纖維含量高的食物可以增加飽腹感，有助于控制食欲。

人體的飽食反應對飲料中的糖相對遲鈍，過多的含糖飲料可以使你不知不覺地攝入更多的能量。

運動可以增加食欲，但增加的進食量常常低于運動的消耗，特別是在運動量較大時，這種相對抑制食欲的作用更明顯。

5.怎樣理解食不過量，成年人每日大約應該吃多少

食不過量指每天攝入的各種食物所提供的能量不超過人體所需要的能量。人體的進食量通常受食欲控制，而食欲又受到遺傳、胎兒和幼年期營養供給、生理需要、食物成分、烹調加工和包裝形式、身體活動水平和心理狀態等多種因素的影響。正常生理狀態下，食欲可以有效地控制進食量，保持健康的體重，此時的食不過量就是吃飽而不吃撐。但是由于各種原因有些人不能有效地控制進食量，滿足其食欲的進食量往往要超過實際需要，造成過多的能量攝入，引起體重過度增加。在這種情況下，食不過量就意味著適當限制進食量。

中國居民平衡膳食寶塔中成年人平均能量攝入是代表人群的平均水平，如城市18歲～59歲男子為9209kJ（2200kcal），相當于每天攝入的食物量約為：谷類300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和魚蝦150g，蛋類50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。成年女子每天所需要的能量為7535kJ（1800kcal），相當于每天攝入的食物量約為：谷類250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和魚蝦100g，蛋類25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g。對于具體每個人來講，由于自身生理條件和日常生活工作的活動量不同，能量需要因人而異。體重是判定能量平衡的最好指標，每個人應根據自身體重及變化適當調整食物的攝入，各類食物的攝入同樣應該考慮合理的比例。