《中國(guó)居民膳食指南》（2007）

《中國(guó)居民膳食指南》（2007）是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國(guó)居民膳食消費(fèi)和營(yíng)養(yǎng)狀況的實(shí)際情況制定的，是指導(dǎo)廣大居民實(shí)踐平衡膳食，獲得合理營(yíng)養(yǎng)的科學(xué)文件。其目的是幫助我國(guó)居民合理選擇食物，并進(jìn)行適量的身體活動(dòng)，以改善人們的營(yíng)養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，提高國(guó)民的健康素質(zhì)。

胖子是一口口吃出來(lái)的

俗話(huà)講“一口吃不成胖子”，但一口一口累計(jì)起來(lái)，胖子就可能吃出來(lái)了。從體重增加發(fā)展到肥胖往往要經(jīng)歷一個(gè)較長(zhǎng)的時(shí)間，這種變化必然建立在能量攝入大于消耗的基礎(chǔ)之上，但是其中的差距并不一定很大。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食物安全所在全國(guó)八個(gè)省進(jìn)行的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，每天僅僅增加攝入不多的能量，相當(dāng)于米飯40g、水餃25g（2個(gè)～3個(gè)餃子）、烹調(diào)油5g，累計(jì)起來(lái)，一年大約可以增加體重1kg，10年、20年下來(lái)，一個(gè)體重在正常范圍內(nèi)的健康人就可以變成肥胖患者。因此，預(yù)防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起，從少吃“一兩口”做起。這樣每天減少一點(diǎn)能量攝入，長(zhǎng)期堅(jiān)持才有可能控制住這種體重上升的趨勢(shì)。另一方面，人們也應(yīng)增加各種消耗能量的活動(dòng)來(lái)保持能量的平衡。

應(yīng)該認(rèn)識(shí)到，預(yù)防肥胖是人類(lèi)在21世紀(jì)面臨的一個(gè)艱巨挑戰(zhàn)，需要綜合多方面的措施才有可能奏效。對(duì)于容易發(fā)胖的人，特別強(qiáng)調(diào)適度限制進(jìn)食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺(jué)還欠幾口的時(shí)候就放下筷子。此外還應(yīng)注意減少高脂肪、高能量食物的攝入，多進(jìn)行體力活動(dòng)和鍛煉。

什么叫身體活動(dòng)

身體活動(dòng)是指日常生活、工作、出行和體育鍛煉等各種消耗體力的活動(dòng)，身體活動(dòng)在體力付出的同時(shí)，肌肉收縮，能量消耗增加。因此，走路、騎自行車(chē)、打球、跳舞、上下樓梯、清掃房間等都是身體活動(dòng)的不同形式。體育鍛煉是一種以健身為目的的主動(dòng)身體活動(dòng)，如參加跑步、體操、球類(lèi)、游泳、太極拳等項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

與成年人健康有關(guān)的運(yùn)動(dòng)形式主要有三類(lèi)，即有氧耐力運(yùn)動(dòng)、肌肉力量訓(xùn)練和關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)。有氧耐力運(yùn)動(dòng)需要氧氣參與運(yùn)動(dòng)中的能量供應(yīng)，負(fù)荷在小到較大強(qiáng)度范圍間，通?？梢猿掷m(xù)幾分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，如步行、騎自行車(chē)、慢跑等。肌肉力量訓(xùn)練主要針對(duì)身體的大肌肉群，訓(xùn)練中肌肉對(duì)抗阻力產(chǎn)生收縮，阻力大小不同，肌肉可重復(fù)的收縮次數(shù)不同，對(duì)肌肉骨骼形成的負(fù)荷也不同。阻力負(fù)荷可以采用啞鈴、沙袋、彈力帶、健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量。關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)是通過(guò)關(guān)節(jié)的屈曲、伸展和旋轉(zhuǎn)，可起到保持或增加關(guān)節(jié)的生理活動(dòng)范圍和關(guān)節(jié)活動(dòng)穩(wěn)定性的作用。

體育鍛煉的活動(dòng)量代表身體所承受的體力負(fù)荷的多少，可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和每周鍛煉的次數(shù)（頻度）表示。

提示

體力付出是你健身的機(jī)會(huì)，既不是負(fù)擔(dān)，也不要感到不便。

請(qǐng)積極看待體力付出，其中蘊(yùn)涵著你的健康，也體現(xiàn)著你對(duì)環(huán)境的珍視。

步行外出、做家務(wù)都是你鍛煉的機(jī)會(huì)，不意味著低下的經(jīng)濟(jì)或社會(huì)地位。

運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的有益作用

身體對(duì)不同形式運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的反應(yīng)有所差別。有氧耐力運(yùn)動(dòng)增進(jìn)心肺功能，降低血壓、血脂和血糖，增加胰島素的敏感性，改善血糖、血脂和一些內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，提高骨密度，保持或增加瘦體重（1ean body mass，LBM），減少體內(nèi)脂肪蓄積，控制不健康的體重增加。這些作用的長(zhǎng)期影響可以使發(fā)生冠心病、中風(fēng)、2型糖尿病和腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)降低2成到3成；有助于延長(zhǎng)壽命，預(yù)防高血壓、骨質(zhì)疏松癥和肥胖，改善骨關(guān)節(jié)功能、緩解疼痛；對(duì)調(diào)節(jié)心理平衡，增強(qiáng)自信心，減輕壓力，緩解焦慮、抑郁及孤獨(dú)感，改善睡眠，延緩老年人認(rèn)知功能的下降也有一定幫助。

肌肉力量訓(xùn)練也具有促進(jìn)心血管健康和血糖控制等作用，特別是對(duì)骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的強(qiáng)壯作用更大，這不僅可以延緩身體運(yùn)動(dòng)功能的衰退，還有助于預(yù)防老年人的骨折和跌倒造成的傷害。骨骼肌的代謝調(diào)節(jié)作用與糖尿病、肥胖和心血管病的發(fā)生和發(fā)展有關(guān)，因此肌肉力量的鍛煉也有助于多種慢性疾病的預(yù)防和控制。

關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)主要改善關(guān)節(jié)功能，對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)外傷、提高老年人的生存質(zhì)量也有幫助。

提示

千步為尺是指以日常生活中的中等速度步行，走1000步大約需要10分鐘，每小時(shí)大約能走6km，能量消耗增加2倍。以中速步行1000步為一把尺，度量你每天的身體活動(dòng)。各種活動(dòng)都可以換算為1000步的活動(dòng)量或能量消耗。不同的活動(dòng)完成1000步活動(dòng)量的時(shí)間不同。

健康成年人的適宜身體活動(dòng)量是多少

每個(gè)人的體質(zhì)不同，所能承受的運(yùn)動(dòng)量不同；個(gè)人的工作性質(zhì)和生活習(xí)慣不同，在選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間、內(nèi)容、強(qiáng)度和頻度時(shí)也可以有不同的選擇。每天的運(yùn)動(dòng)可以分為兩部分：一部分是包括工作、出行和家務(wù)這些日常生活中消耗較多體力的活動(dòng)，另一部分是體育鍛煉活動(dòng)。

養(yǎng)成多動(dòng)的生活習(xí)慣，每天都有一些消耗體力的活動(dòng)，是健康生活方式中必不可少的內(nèi)容。用家務(wù)、散步等活動(dòng)來(lái)減少看電視、打牌等久坐少動(dòng)的時(shí)間。上下樓梯、短距離走路和騎車(chē)、搬運(yùn)物品、清掃房間都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。

降低發(fā)生心血管病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，需要更多的運(yùn)動(dòng)，可以是達(dá)到中等強(qiáng)度的日?；顒?dòng)，也可以是體育鍛煉。每次活動(dòng)應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于中速步行1000步以上的活動(dòng)量，每周累計(jì)約20000步活動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)量力而行，體質(zhì)差的人活動(dòng)量可以少一點(diǎn)；體質(zhì)好的人，可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。根據(jù)能量消耗量，騎車(chē)、跑步、游泳、打球、健身器械練習(xí)等活動(dòng)都可以轉(zhuǎn)換為相當(dāng)于完成1000步的運(yùn)動(dòng)量。完成相當(dāng)于1000步活動(dòng)量，強(qiáng)度大的活動(dòng)內(nèi)容所需的時(shí)間更短，心臟所承受的鍛煉負(fù)荷更大。不論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和內(nèi)容，適當(dāng)多活動(dòng)消耗更多的能量，對(duì)保持健康體重更有幫助。建議每天累計(jì)各種活動(dòng)，達(dá)到相當(dāng)于6000步的活動(dòng)量.每周約相當(dāng)于40000步。

·身體活動(dòng)6000步·

每日基本活動(dòng)量=2000步

自行車(chē)7分鐘=1000步

拖地8分鐘=1000步

中速步行10分鐘=1000步

太極拳 8分鐘=1000步

如何掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

每個(gè)人體質(zhì)不同，所能承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也不同，找到適合自己的活動(dòng)強(qiáng)度和活動(dòng)量，鍛煉才會(huì)更加安全有效。更有效地促進(jìn)健康需要進(jìn)行中等強(qiáng)度的活動(dòng)，如快走、上樓、擦地等，每次活動(dòng)應(yīng)在1000步活動(dòng)量或10分鐘以上。根據(jù)自己的感覺(jué)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，你會(huì)感覺(jué)到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話(huà)，但不能唱歌。

一般健康人還可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)后即刻計(jì)數(shù)脈搏10秒，再乘以6得出。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)心率一般應(yīng)達(dá)到150-年齡（次/分鐘），除了體質(zhì)較好者，運(yùn)動(dòng)心率不宜超過(guò)170-年齡（次/分鐘）。如果你40歲，那么你運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)控制在110次/分鐘至130次/分鐘之間。對(duì)于老年人，這樣的心率計(jì)算不一定適用，主要應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)中的感覺(jué)來(lái)確定強(qiáng)度。