《中國居民膳食指南》（2007）

《中國居民膳食指南》（2007）是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民的健康素質。

胖子是一口口吃出來的

俗話講“一口吃不成胖子”，但一口一口累計起來，胖子就可能吃出來了。從體重增加發展到肥胖往往要經歷一個較長的時間，這種變化必然建立在能量攝入大于消耗的基礎之上，但是其中的差距并不一定很大。中國疾病預防控制中心營養與食物安全所在全國八個省進行的一項研究中發現，每天僅僅增加攝入不多的能量，相當于米飯40g、水餃25g（2個～3個餃子）、烹調油5g，累計起來，一年大約可以增加體重1kg，10年、20年下來，一個體重在正常范圍內的健康人就可以變成肥胖患者。因此，預防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起，從少吃“一兩口”做起。這樣每天減少一點能量攝入，長期堅持才有可能控制住這種體重上升的趨勢。另一方面，人們也應增加各種消耗能量的活動來保持能量的平衡。

應該認識到，預防肥胖是人類在21世紀面臨的一個艱巨挑戰，需要綜合多方面的措施才有可能奏效。對于容易發胖的人，特別強調適度限制進食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。此外還應注意減少高脂肪、高能量食物的攝入，多進行體力活動和鍛煉。

什么叫身體活動

身體活動是指日常生活、工作、出行和體育鍛煉等各種消耗體力的活動，身體活動在體力付出的同時，肌肉收縮，能量消耗增加。因此，走路、騎自行車、打球、跳舞、上下樓梯、清掃房間等都是身體活動的不同形式。體育鍛煉是一種以健身為目的的主動身體活動，如參加跑步、體操、球類、游泳、太極拳等項運動。

與成年人健康有關的運動形式主要有三類，即有氧耐力運動、肌肉力量訓練和關節柔韌性練習。有氧耐力運動需要氧氣參與運動中的能量供應，負荷在小到較大強度范圍間，通常可以持續幾分鐘或更長時間，如步行、騎自行車、慢跑等。肌肉力量訓練主要針對身體的大肌肉群，訓練中肌肉對抗阻力產生收縮，阻力大小不同，肌肉可重復的收縮次數不同，對肌肉骨骼形成的負荷也不同。阻力負荷可以采用啞鈴、沙袋、彈力帶、健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量。關節柔韌性練習是通過關節的屈曲、伸展和旋轉，可起到保持或增加關節的生理活動范圍和關節活動穩定性的作用。

體育鍛煉的活動量代表身體所承受的體力負荷的多少，可以通過運動持續的時間、運動的強度和每周鍛煉的次數（頻度）表示。

提示

體力付出是你健身的機會，既不是負擔，也不要感到不便。

請積極看待體力付出，其中蘊涵著你的健康，也體現著你對環境的珍視。

步行外出、做家務都是你鍛煉的機會，不意味著低下的經濟或社會地位。

運動對健康的有益作用

身體對不同形式運動產生的反應有所差別。有氧耐力運動增進心肺功能，降低血壓、血脂和血糖，增加胰島素的敏感性，改善血糖、血脂和一些內分泌系統的調節，提高骨密度，保持或增加瘦體重（1ean body mass，LBM），減少體內脂肪蓄積，控制不健康的體重增加。這些作用的長期影響可以使發生冠心病、中風、2型糖尿病和腫瘤的風險降低2成到3成；有助于延長壽命，預防高血壓、骨質疏松癥和肥胖，改善骨關節功能、緩解疼痛；對調節心理平衡，增強自信心，減輕壓力，緩解焦慮、抑郁及孤獨感，改善睡眠，延緩老年人認知功能的下降也有一定幫助。

肌肉力量訓練也具有促進心血管健康和血糖控制等作用，特別是對骨骼、關節和肌肉的強壯作用更大，這不僅可以延緩身體運動功能的衰退，還有助于預防老年人的骨折和跌倒造成的傷害。骨骼肌的代謝調節作用與糖尿病、肥胖和心血管病的發生和發展有關，因此肌肉力量的鍛煉也有助于多種慢性疾病的預防和控制。

關節柔韌性練習主要改善關節功能，對預防運動外傷、提高老年人的生存質量也有幫助。

提示

千步為尺是指以日常生活中的中等速度步行，走1000步大約需要10分鐘，每小時大約能走6km，能量消耗增加2倍。以中速步行1000步為一把尺，度量你每天的身體活動。各種活動都可以換算為1000步的活動量或能量消耗。不同的活動完成1000步活動量的時間不同。

健康成年人的適宜身體活動量是多少

每個人的體質不同，所能承受的運動量不同；個人的工作性質和生活習慣不同，在選擇運動時間、內容、強度和頻度時也可以有不同的選擇。每天的運動可以分為兩部分：一部分是包括工作、出行和家務這些日常生活中消耗較多體力的活動，另一部分是體育鍛煉活動。

養成多動的生活習慣，每天都有一些消耗體力的活動，是健康生活方式中必不可少的內容。用家務、散步等活動來減少看電視、打牌等久坐少動的時間。上下樓梯、短距離走路和騎車、搬運物品、清掃房間都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。

降低發生心血管病等慢性疾病的風險，需要更多的運動，可以是達到中等強度的日常活動，也可以是體育鍛煉。每次活動應達到相當于中速步行1000步以上的活動量，每周累計約20000步活動量。運動鍛煉應量力而行，體質差的人活動量可以少一點；體質好的人，可以增加運動強度和運動量。根據能量消耗量，騎車、跑步、游泳、打球、健身器械練習等活動都可以轉換為相當于完成1000步的運動量。完成相當于1000步活動量，強度大的活動內容所需的時間更短，心臟所承受的鍛煉負荷更大。不論運動強度和內容，適當多活動消耗更多的能量，對保持健康體重更有幫助。建議每天累計各種活動，達到相當于6000步的活動量.每周約相當于40000步。

·身體活動6000步·

每日基本活動量=2000步

自行車7分鐘=1000步

拖地8分鐘=1000步

中速步行10分鐘=1000步

太極拳 8分鐘=1000步

如何掌握適宜的運動強度

每個人體質不同，所能承受的運動負荷也不同，找到適合自己的活動強度和活動量，鍛煉才會更加安全有效。更有效地促進健康需要進行中等強度的活動，如快走、上樓、擦地等，每次活動應在1000步活動量或10分鐘以上。根據自己的感覺判斷運動強度，中等強度活動時，你會感覺到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能唱歌。

一般健康人還可以根據運動時心率來控制運動強度，這可以通過運動后即刻計數脈搏10秒，再乘以6得出。中等強度的運動心率一般應達到150-年齡（次/分鐘），除了體質較好者，運動心率不宜超過170-年齡（次/分鐘）。如果你40歲，那么你運動時的心率應控制在110次/分鐘至130次/分鐘之間。對于老年人，這樣的心率計算不一定適用，主要應根據自己的體質和運動中的感覺來確定強度。