淺析細化立定跳遠動作要領的實效性

摘 要：為了使立定跳遠動作要領能夠被中學生所理解接受并準確掌握，本文對立定跳遠動作要領做了細化。如為了防止學生犯規，改進了預擺動作，采用單組比較實驗對細化后動作要領的實效性進行了驗證，效果明顯。

關鍵詞：立定跳遠 技術細化 動作要領 成績實效

立定跳遠是中小學體育課程標準中規定的田徑教學內容，是鍛煉和測試下肢爆發力和全身協調能力的最有效的方法之一，且具有簡單易操作、受場地和外界條件限制較小等特點，所以常常被各種測試所青睞。在達標測試中，學校就經常為了操作方便選擇測試立定跳遠。

一、對立定跳遠技術動作和動作要領進行描述和細化

大部分的教科書對立定跳遠的技術動作是這樣定義的：“完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空展體、落地四個部分組成。”對動作要領是這樣描述的：“兩腿自然開立，雙手自然擺動，兩腿彎曲，上體稍前傾，然后兩臂用力向前擺出同時兩腿用力，迅速向前跳出，身體騰空后收腹舉腿，落地時兩條腿盡量前伸，兩腿屈膝緩沖維持平衡。”

如果體育教師僅憑此動作要領不加細化進行教學，對于沒有接受過專業體育教育的中學生來說就像空中樓閣一樣虛無縹緲。針對中學生的特點，筆者在教學中對動作要領進行了以下幾方面的細化。

1.站位技術細化

對于兩腳站法，體育教材對這個問題說法不一，有的要求“兩腿自然開立”，有的要求“兩腳開立與肩同寬”，至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規定。按照腳落地的位置可以分為比肩寬、與肩同寬、比肩窄三類。從兩腳的相對位置來說也可分為外八字、內八字、兩腳平行三類。

根據運動生物力學原理分析，比肩寬和比肩窄站位兩腿都不垂直于地面，因此都會在起跳一剎那使支撐反作用力產生不同程度的向內或向外分力，降低了反作用力的實效。立定跳遠起跳的一剎那，地面對人體的支撐反作用力的點是在前腳掌，外八字和內八字的站位腳掌和兩條腿不在同一直線上，也就是說反作用力的點和兩條腿不在同一直線上，因此支撐反作用力必然又產生不同程度的向內或向外分力，從而也降低了反作用力的實效。因此，筆者認為，立定跳遠的站位應細化為“兩腳平行開立與肩同寬”。

2.預擺動作的技術動作要領細化

立定跳遠的預擺過程是為了保證更好的蹬地踏跳而做準備的過程，一般所說的預擺包括靜立、蹬地上擺、下擺下蹲三種過程。預擺次數過多容易造成學生心理緊張，令技術動作變形。立定跳遠過程中，起跳時，腳只準離地一次，如雙腳離地后不起跳，落下后再起跳，作一次試跳失敗論，稱之為“小跳”。如單腳離地后不起跳，落下后再起跳，也作一次試跳失敗論，稱之為“墊步”。從對“小跳”、“墊步”的描述可見都是起跳前前腳掌離開地面造成的，那么如何保證起跳前前腳掌不離開地面呢？假設我們只預擺一次且腳跟始終不著地的話就可以解決犯規問題了。因此筆者把預擺技術細化為一次預擺。

“一次預擺”動作的動作要領是這樣細化的：“雙手經前上舉至最高點、起踵，深吸氣，稍靜止后，雙手由上經前向下向后擺動，快速半蹲，腳跟稍離地，重心前移至起跳線前，上體前傾，與地面平行，眼看腳前地面。”這樣做有以下幾個好處：（1）可以緩解考前學生心理緊張，避免墊步、小跳等犯規動作的出現；（2）半蹲可以保證起跳膝角保持在合理范圍內；（3）重心前移至起跳線前，上體前傾、與地面平行，這樣可以降低身體重心，打破原有水平方向平衡，迫使下肢本能的快速蹬伸以達到新的平衡，有利于縮短蹬地時間；（4）眼看腳前地面，可以確保在起跳時不會因為有抬頭動作使身體向上伸展，從而獲得較小蹬地角。

3.起跳、騰空動作的技術動作要領細化

立定跳遠的有效成績l，是起跳線到落地點的垂直距離。具體又可分為起跳線到蹬離地面時身體重心投影點的垂直水平位移l1、起跳后身體重心投影點的垂直水平位移l2、落地支撐時身體重心投影點到支撐點的垂直水平距離l3三個部分構成。影響l1的長度主要因素有兩個，一是蹬地角的大小，二是重心高度。影響l2的長度主要因素也是兩個，一是蹬地角的大小，二是起跳時的初速度。因此筆者將起跳、騰空階段的動作要領細化如下：“兩臂迅速向前上方擺出，同時迅速蹬直髖、膝、踝三關節，視線掃過地面（防止過早抬頭擴大蹬地角），蹬離地面時迅速抬頭向遠處望出。”

4.落地動作的技術動作要領細化

身體騰空經過最高點后，就進入落地階段。立定跳遠的成績與落地技術動作的好壞有直接關系。落地支撐后身體重心投影點到支撐點的垂直水平距離l3是整個成績很重要的一部分。故對落地動作的動作要領細化如下：“經過最高點后，收回視線，迅速屈膝、團身、伸小腿，足跟落地、順勢屈膝、頂膝，迅速滾動至前腳掌后蹬伸，維持平衡。”

綜上所述，動作要領細化后的描述就是：兩腳平行開立與肩同寬，雙手經前上舉至最高點、起踵，深吸氣，稍靜止后，雙手由上經前向下向后擺動，快速半蹲，腳跟稍離地，重心前移至起跳線前，上體前傾，與地面平行，眼看腳前地面，兩臂迅速向前上方擺出，同時迅速蹬直髖、膝、踝三關節，視線掃過地面（防止過早抬頭擴大蹬地角），蹬離地面時迅速抬頭向遠處望出，經過最高點后，收回視線，迅速屈膝、團身、伸小腿，足跟落地、順勢屈膝、頂膝，迅速滾動至前腳掌后蹬伸，維持平衡。

二、實驗對照

1.實驗設計

為了保證被測對象的身體狀態、服裝以及測試時的器材、天氣情況等因素相對一致，以減小實驗過程中的誤差，提高結果的可信度，采用單組比較實驗。筆者隨機選擇了高一的兩個班級，先對其他老師所教學的立定跳遠技術進行測驗，然后開始細化后的立定跳遠教學，并進行測驗。

2.實驗結果

（1）細化動作要領對中學生預防犯規的實效性。

將數據統計后發現，僅針對預防小跳和墊步，從測試開始的男女生合計29例，到后來采用細化后的“一次預擺”動作后的2例，效果是顯著的。

（2）細化動作要領對中學生成績提高的實效性。

從表中數據可見，對于原先不犯規的學生通過短短一堂課時間的細化動作要領的教學，成績提高的幅度雖然只有2～3個百分點。但眾所周知，習慣的動作會比較放松，肌肉相對比較容易發揮出最大的力量。筆者選擇的是高中一年級的學生，他們至少已經接受了6年的立定跳遠練習，學生們在克服原有動作記憶的基礎上能夠取得這樣的成績，已經非常不容易了。這樣就證明了細化動作要領對成績提高的實效性。

表3數據描述的是犯規學生忽略其犯規動作后所跳的成績和現不犯規后成績的比較。一般而言，克服犯規動作后的成績轉化率（不犯規跳的動作跳出的最遠距離與用犯規動作跳出來的最遠距離之間的比例）能夠達到95%以上已經很高了，但是表4所列數據全部高于100%，甚至女生的轉化率達到104.56%以上，也從另一個側面證明了細化動作要領對提高學生成績的實效性。

表4描述的是細化動作要領后，成績有提高的情況。從數據來看，男生有效率達到85.71%，女生有效率達到87.18%，總的有效率達到86.49%，證明了動作要領的實效性。

三、結論和建議

本文通過對立定跳遠技術動作要領的細化，經實驗證明對提高中學生立定跳遠成績和預防犯規有明顯的作用。

但是在技術教學過程中傳授學生正確動作要領的同時，對練習中出現的不正確動作要及時發現并解決。在練習過程中，要注意激發中學生的學習興趣，使其做到默誦動作要領，并不斷地檢查自己的動作，那么練習效果就會非常明顯。在強調技術的教學之外，不要忽視力量的發展，要做到技術與力量并重，以力量來推動技術的提高，以技術體現力量的發展。對于較小的蹬地角取得不要急于求成，要在提高各方面力量的前提下逐漸減小。特別是對于力量較差的中學生，在練習的過程中特別要注意安全。

參考文獻：

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