普通高校瑜伽課程教學內容和方法的改革研究
——呼吸法的實踐研究

龔小芹

（湖北理工學院體育部，湖北黃石435003）

普通高校瑜伽課程教學內容和方法的改革研究
——呼吸法的實踐研究

龔小芹

（湖北理工學院體育部，湖北黃石435003）

隨著瑜伽課程在大學的深入開展，讓青年大學生更好的認識了瑜伽的魅力和效果，但由于教育內容和方法的不完善讓瑜伽課程的開展帶來了不利影響，呼吸法作為一種貫穿整個瑜伽過程的方法具有其獨特意義，所以本文從呼吸法入手來探索如何更好得開展高校瑜伽課程.

瑜伽課程；教學；呼吸法

瑜伽起源于古印度，作為一種古老的健身術它已經有五千年的歷史，它主要強調一種身體和心靈的相互融合感知從而達到身心愉悅的狀態，在古代印度，人們相信通過瑜伽能夠擺脫輪回實現自我與宇宙的融合，通過瑜伽的苦行可以使心的主體得到征服，一切的困難也將隨之而去.隨著時代的發展，現代瑜伽擺脫了宗教和苦行的思想束縛，正朝著更加科學的生活理念服務于當今社會.它的應用范圍及其受眾也越來越廣，也已經成為了一種流行風尚.

1 瑜伽課程在大學中的開展

這種流行風尚很快受到追求時尚和健康的大學生喜愛，本身瑜伽作為一種相對靜態的運動方式，瑜伽的運動量是不大的，并且練習的可以根據自己的身體狀況進行調節，不但不會使自己感到明顯的疲勞，反而更加有利于緩解自身的疲勞改善自己的身體狀況.有關調查也顯示在接受瑜伽培訓的群體中很大一部分都是大學生，就是由于大學生們喜愛并且有利于大學生身心健康，很多大學在體育選修課中都開展了這方面的內容.

其中以我校為例，我校瑜伽課程基本由大一大二女生組成，隨著開展的深入我們正在考慮讓男生也能接觸到正規的瑜伽訓練，而對于身體條件參差不齊的狀況我校也針對此進行了相應的課堂調整方便學生更好地學習和掌握瑜伽.

由于瑜伽課程的開展還處于起步階段，很多問題也在實踐中暴露出來，其中最明顯的一點就是教學內容和方法的創新上，針對我校學生提出了呼吸法教學，整個過程都要運用一種呼吸來配合完成.

2 瑜伽呼吸法

瑜伽呼吸法是結合了腹式和胸式兩種呼吸完成的完全呼吸法，對于瑜伽的呼吸來說這種呼吸是一種有感知的呼吸，是一種心與心的對話交流，是一種能讓自己完全放松下來的的過程.它需要配合動作練習來同步完成（如上體后仰時動作要配合吸氣來完成，上體前屈的動作就需要呼氣完

成配合），瑜伽里，幾乎任何動作和姿勢都要呼吸的配合，可以說沒有呼吸的瑜伽毫無存在的意義.呼吸是把人生理和心理相互融合的紐帶，想達到最佳的效果要時刻的注意呼吸法的掌握和運用.而這種長期訓練能夠刺激穴位和經絡，保持氣血的通暢，瑜伽的呼吸多為緩吸慢呼，要有一定的規律和節拍，這樣能夠促進人體新陳代謝，增強心肺功能，使全身放松也會幫助身體排出毒素.瑜伽呼吸法從呼吸的部位來分可以分為三個部分，分別是腹式呼吸，胸式呼吸，完全呼吸.

3 瑜伽呼吸法在實踐過程中主要出現的問題

3.1 呼吸方法不能準確應用

上文已經提及主要有三種呼吸方法，腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸.而學生在實踐過程中不清楚何時用哪種呼吸法，比如在腹式呼吸方式中，胸腔腹腔向外擴張，使氣體充滿腹部從而完成腹式呼吸，但在實際訓練中，同學們把胸腔腹腔向內收縮，導致氣體不能充滿腹部；許多同學在呼吸時會聳肩、胸部肌肉緊張和僵硬的狀況，這都是呼吸方法不正確的體現.呼吸方法不科學部正確主要歸結與以下三個方面.

3.1.1 日常呼吸習慣導致呼吸隨意性

練習中采用的方法和平時生活中采用的呼吸方法明顯不同，生活的呼吸是學生習慣養成，而這種習慣養成影響了練習瑜伽的呼吸方法，導致學生在練習過程中很容易混淆不清，以至于出現呼吸混亂的情況，甚至會對個人的生活造成很負面的影響和傷害.所以教學時我們會常常教導學生注意把瑜伽練習的呼吸和日常的習慣劃清界線，保證我們在練習時能夠正確的呼吸.

3.1.2 主要受到專業和興趣的影響

同學來自不同的專業，導致對待瑜伽呼吸理解和運用就有很大的差別，語言類專業明顯要比其他專業掌握的要好很多，因為他們能夠很熟練地掌握如何去呼吸，而這種與生俱來的天賦其他專業就明顯差很多.再者課程上學生的興趣和態度也有不同，有的學生不僅在課間積極地訓練在課外也會花很多功夫，他們會選擇在課后進行瑜伽練習而且會看關于瑜伽知識的視頻和書籍，這樣不僅拓寬了他的知識面而且有利于他對瑜伽呼吸的掌握和靈活運用.而有的學生就缺乏這種精神只是在課上學習，課下就不管不問，這樣很難掌握技巧.

3.1.3 教學方法的不完善

學生的教育很大程度取決于老師的掌握程度，由于瑜伽教學現在還處于一個探索階段，教學過程也是老師在不斷學習和掌握的過程，所以很多方法不夠完善，整個體系還不夠嚴密.這些都很大程度的影響了學生們更快更好地掌握.

3.2 呼吸節奏不準確

呼吸的本身就強調一個節奏的問題，它注重一個輕重緩急的變化，好比音符一般有一定的節拍和規律.瑜伽的呼吸節奏是指呼氣和吸氣的時間間隔，節奏是均勻、深長、緩慢的.同學由于對瑜伽呼吸節奏的不熟悉以及易受其他節奏的影響，會造成了呼吸節奏不準確.

3.2.1 周圍人影響呼吸的節奏

同學之間的呼吸長短和深淺是不同的，導致完成一套動作采用的呼吸節奏也是不同的.教學中，發現自己的呼吸與其他同學的節奏呼吸不同時，不應因為別人的呼吸節奏而改變已有的呼吸節奏.應該保持自己的已有的呼吸節奏，達到一種呼吸順暢和輕松的狀態.

3.2.2 周圍事物影響呼吸節奏

呼吸節奏受周圍事物的變化而隨之發生變化的，導致許多人的呼吸節奏是沒有特殊規律.學生在訓練過程中錯亂的呼吸節奏在短時間內發生改變是不太現實的，教師在授課環節，應該創造一個穩定和諧的良好環境，幫助學生減少由于周圍事物打來的情緒波動，能使學生在呼吸時達到呼吸均勻、深長、保持一個穩定的水平，從而高質量的完成瑜伽課程.

3.3 呼吸不能完全打開

在教學過程中，呼吸不能完全打開可能會造成同學出現頭暈等不良現象，只是因為沒有充分利用和發揮呼吸時肺部功能的作用，主要表現在練習者呼吸短而淺并且急促的現象，這種呼吸不完全主要受學生生理特點以及練習時學員身體姿態不正確影響.

3.3.1 學生生理特點的影響

現在的學生肺擴量比較小，尤其是女生相對于男生肺葉的有效利用率更低，導致呼吸時出現淺而短以及急促的呼吸，而這樣的呼吸使得吸入體內的空氣不能進入肺葉下端，這種呼吸方式使人體有益的成分得不到吸收，呼吸的不完全還會造成練習者大腦局部缺氧，從而引發頭疼頭暈等現象發生.

3.3.2 練習時不正確的身體姿態

瑜伽練習時呼吸的身體姿態掌握相當關鍵，頭、頸、脊椎要保持在一條直線上，這種姿態幫助人體呼吸的順暢和穩定.訓練者在訓練是不正確的身體姿態會導致練習者駝背、塌肩，不正確的身體姿態不僅對順暢穩定的呼吸造成阻礙，而且使訓練者胸部、肩部等部位的肌肉緊張，隨之空氣攝入量會減少減弱，這樣會產生呼吸不完全從而造成人體缺氧，使瑜伽訓練不能達到很好效果.

4 瑜伽呼吸法實踐的建議和措施

4.1 在高校課程安排中推廣瑜伽課程

瑜伽已經被很多年輕大學生所熟知，特別受到到女大學生的追捧，有助于女大學生通過瑜伽訓練得到心理的放松，瑜伽以簡單的動作配合呼吸、冥想、入定進行練習，使學生達到內心放松的狀態，放松學生的壓力.高校開展瑜伽訓練還能夠緩解大學生自身由于情感給學業所帶來的壓力.

4.2 在教學內容上運用正確呼吸法

瑜伽的呼吸法有胸式呼吸、腹式呼吸和完全呼吸三種方法，要求均勻的呼吸，做到呼吸的深、細、緩、慢.正確的呼吸法不僅提高訓練者力量，也可以幫你放松了身體各塊肌肉、平撫焦躁的情緒，讓內心變得平靜、讓思緒變得安靜，從而達到提升了自我修養的目的；由此可見正確的呼吸法對瑜伽訓練的重要意義，在教學中，教師強調正確呼吸方法的重要性，采用正確的教學方法，使學生更加快速和高效的的理解和熟練運用.

4.3 不斷提升瑜伽教師的教學水平

瑜伽教育教學中，教師講解方法的運用、對相應知識的熟練程度影響學生對瑜伽課程的理解和掌握.瑜伽作為一項重要的系統課程，教師具備扎實的理論知識、規范的的操作訓練以及針對不同的學生不同的課堂采用不同的教學方式方法是相當必要的.除此之外教師還要有一種不斷探索學習的精神，帶領學生積極的創新方法，尋找適合本班學生的科學瑜伽訓練項目，保證訓練的效果.在教學中不斷發現問題，并積極和學生一起學習新知識，保持一種對待瑜伽的熱愛之情.

4.4 強化學生對鍛煉意識的養成

對學生自身而言，身體是最重要的基礎，長期堅持瑜伽訓練不但增強自身的心肺功能，更能調節內心的情緒波動、提高睡眠質量、加強自我素質和品位、如果訓練效果更好甚至可以凈化內心心靈.在訓練過程中，體育課程不能局限在每周一兩次在教學課堂，應該把教學課堂作為掌握知識的地方，真正的訓練應該在課堂以外的時間里，靈活的運用在日常生活、學習、工作中，所以教師在應積極引導學生進行瑜伽訓練，幫助學生養成對待體育和對待體育所體現的價值的正確認識.達到開展體育的真正目的，實現體育的價值.

5 總結

在教育教學過程中只有不斷摸索、不斷創新才能更好地讓學生掌握知識，在瑜伽課程中呼吸法非常的關鍵，它貫穿于整個訓練過程，它不僅讓你更好地認識什么是瑜伽，更能讓你感受到瑜伽的魅力.

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G807.4

A

1673-260X（2013）09-0084-02

湖北理工學院2012年度校級教學研究一般項目（201250）