學會挑食12條科學飲食忠告讓你更健康

1.阻止非真實饑餓感帶來的暴食

真正的饑餓感不是唯一讓你想要吃的驅動力，壓力、疲憊、抑郁癥甚至是快樂都會讓你想要吃東西，心理饑餓往往會觸發人們對咸或甜食的渴望。如果想阻止非真實饑餓感，可以選擇散步，如果還是不行的話，可以選擇一些高蛋白飲食。

2.考慮吃無麩質食物

麩質食品大多為谷物食品，而谷物食品在加工的過程中會加入脂肪以及糖分，導致過度攝入。因此，建議可以將面食從餐單中剔除，選擇土豆、糙米、大豆等食物，同樣能夠滿足人們對碳水化合物的要求。

3.明智選擇能量餅干條

很多人一提能量餅干條色變，大約是由于其熱量集中導致的，其實完全可以放松對待能量條。這些能量補充餅干類食物中富含碳水化合物或者是蛋白質，吃一條就像吃一些雞肉或者米飯。而一般情況下，能量條中的營養元素標注的十分清晰，可以輕松掌握其攝入的營養元素的種類與數量。

4.學會和脂肪做朋友

很多人會談脂肪色變，但是很多無脂肪的食物會添加糖分等物質來平衡口感，很容易導致過度攝入。事實上，3塊低脂巧克力餅干也只比有脂肪巧克力餅干多20卡路里的熱量，在日常飲食中，盡量讓自己攝入的脂肪是健康無害的。可以將家里的烹調用油換成橄欖油，出外吃飯時盡量選擇少油食物，這樣才能保證攝入的都是健康的脂肪。

5.記得和碳水化合物多親近

健康全谷物、大米中的碳水化合物讓人們的腸胃擁有了飽腹感，而白面包、餅干等精制主食，則非常容易消化，所以有時很快就會感到饑餓，因此可以選用加了全谷物標識的食物或者在家自制全谷物食品。

6.別吃加工過的肉類

除了鈉和飽和脂肪含量高，加工肉類如熱狗、熏肉等含有可能致癌的化合物如硝酸鹽和亞硝酸鹽。美國癌癥協會建議女性攝入不超過一盎司加工肉制品（這是一個熱狗或兩片培根的一半），每周最多一次或者兩次，平時記得購買低鈉鹽烹飪。

7.讓沙拉變得更健康

芝士、培根、蒜香沙拉醬……這些都是隱藏在沙拉中的熱量。很多餐廳為了追求沙拉的口感，會放入很多調味料，而這會導致沙拉的熱量會超過雙層牛肉漢堡的熱量。因此建議人們在吃沙拉的時候，最好選擇不加任何其它沙拉醬，只有橄欖油和醋的調料即可。

8.讓素食更健康

很多人會覺得素食會保持身體健康，但是不少素食餐館為了追求素食的口感，加入了大量調味料或醬汁，會導致熱量在不知不覺中被吃進去了。因此建議人們不要試圖全素食譜，可以在食物中加入少量高蛋白肉類，畢竟肉類中的鋅、鐵等微量元素是不可替代的。

9.別把卡路里喝進去

大多數人的每日熱量攝入量大約20%來自飲料如蘇打水、拿鐵咖啡和果汁。飲用蘇打水沒有任何好處，這些食物中的人工甜味劑可以比天然糖甜600倍，越來越多的研究表明甜味劑會讓你渴望更多的甜食。可以試試給蘇打水里放一些檸檬片或酸橙。

10.仔細閱讀食物標簽

食物上的營養標簽告訴人們脂肪、熱量以及食物中的營養物質的數量，但是一定要記得多看幾次到底熱量值多高，是否是一份食物的熱量值，尤其是看成分量。例如一份32盎司的運動飲料，標簽上寫的一份熱量為50卡路里，千萬別高興的太早，因為這是一份即8盎司的熱量，很容易過度攝入超過200卡路里的熱量。

11.區別真正的零食與垃圾食品

那些一包只有100卡路里的薯條或者餅干，會讓你覺得這些零食熱量也不高。但是真正的零食應該提供蛋白質與纖維素，能夠抑制食欲，例如一個蘋果，一把杏仁等。請記住，小包裝食物即使熱量不高，也不是零食的最佳選擇。

12.成為一個挑剔的食客

烤雞肉晚餐聽上去健康營養沒油分？但是一旦加上炒米飯或者是一些蛋黃醬，這就是熱量災難了。因此，食用的時候最好變得挑剔和難搞一些，向服務員指明哪些東西千萬不要放，例如蛋黃醬、豬油、沙拉醬、辣椒油等調料。