三種運(yùn)動(dòng)預(yù)防中年人發(fā)胖

基礎(chǔ)代謝率下降是導(dǎo)致中年“發(fā)福”的主因。40歲男性的基礎(chǔ)代謝率只有25歲時(shí)的90%左右，此時(shí)應(yīng)該攝取年輕時(shí)90%的熱量，并維持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)才行。另外，患有高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病的患者，停經(jīng)前后的婦女及長(zhǎng)期服用某些藥物的人，都是中年發(fā)胖的“候選人”。

拒絕中年人發(fā)胖的方法很多，臺(tái)灣知名健康專家林光常指出，規(guī)律運(yùn)動(dòng)及控制飲食是最佳選擇。其中，重量訓(xùn)練最有效。最簡(jiǎn)單的重量訓(xùn)練就是啞鈴運(yùn)動(dòng)，只要有一對(duì)啞鈴或替代品在手邊，如兩瓶水，在任何地方都可以做。

伏地挺身 訓(xùn)練效果：強(qiáng)化胸肌、手臂肌肉。

預(yù)備姿勢(shì)：雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。

動(dòng)作：1.動(dòng)作開始時(shí)手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒；2.手肘伸直，關(guān)節(jié)不要鎖緊，可配合呼吸，彎曲時(shí)吐氣，還原時(shí)吸氣；3.反復(fù)做12～15次為一組，但可依個(gè)人身體狀態(tài)加減次數(shù)。

啞鈴屈身單手劃船運(yùn)動(dòng) 訓(xùn)練效果：增加闊背肌群之肌力和肌耐力。

預(yù)備姿勢(shì)：1.兩腳張開，膝蓋微彎；2.身體彎曲，一只手扶在平臥椅上，上身與地面平行；3.手掌朝內(nèi)抓住啞鈴，手臂與地面垂直。

動(dòng)作：1.肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己；2.控制整個(gè)動(dòng)作，下去到運(yùn)動(dòng)起始點(diǎn)時(shí)，不要讓重量把手臂帶下去，而是讓肌肉把啞鈴放下去；3.一邊做10～12下為一組，可做1～3組，組間休息60秒。左右都需要進(jìn)行。

注意要點(diǎn)：1.脊椎及臀部勿亂動(dòng)，背肩不歪斜、下垂；2.不管是出力時(shí)或出力前都不可以屏住呼吸。

下蹲運(yùn)動(dòng) 訓(xùn)練效果：鍛煉下半身肌肉，有效燃燒脂肪。

預(yù)備姿勢(shì)：基本的站立姿勢(shì)。

動(dòng)作：1.臀部漸漸下沉，直到大腿與地面平行為止；2.起立，背部自然挺直，連續(xù)重復(fù)數(shù)次；3.進(jìn)階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓(xùn)練。

注意事項(xiàng)：1.切忌彎腰、前傾；2.下蹲時(shí)，不要過低，腿部彎曲約90度。 （文景）