


有數(shù)據(jù)顯示,在孕期約有40%的孕媽咪會出現(xiàn)下肢水腫,主要表現(xiàn)為皮膚緊而發(fā)亮,彈性降低,用手指重壓腳踝內(nèi)側(cè)或小腿脛骨前方便會出現(xiàn)局部凹陷。出現(xiàn)這類情況時,除了通過睡姿及坐姿的調(diào)整、按摩等方式來緩解之外,還可以適當(dāng)做一做孕婦瑜伽,這對緩解孕期下肢水腫也是大有裨益的。
活動腳踝
該體式的功能:
一般孕期水腫都從底部腳踝開始,通過活動腳踝使血液充分地循環(huán)至上,同時放松雙腿,從而達到緩解孕期水腫的效果。動作要領(lǐng):
以手杖式坐姿,上手自然放于體側(cè)地板或瑜伽磚上。
蹦腳,稍作停留。
勾腳,稍作停留。
分別緩慢地順時針和逆時針轉(zhuǎn)動腳踝。
貼心小提示
孕媽咪要注意的是,孕后期上半身要略微向后傾斜以給到胎寶寶空間,還要注意控制呼吸。
雙腿向上靠墻第一式
該體式的功能:
通常孕期水腫是由于下肢血液回流受阻,妊娠后期增大的子宮壓迫下腔靜脈,使下半身的血液回流受阻,靜脈壓升高,引起下肢水腫,所以這個體式可以很好地讓血液回流,并且此體式還可以幫助我們滋養(yǎng)腹腔、胸腺和胎寶寶。
動作要領(lǐng):
側(cè)身坐于墻根。
慢慢轉(zhuǎn)身躺下。
雙腿倒掛于墻上,坐骨靠近墻根,雙手自然放于體側(cè)。
貼心小提示
雙腿分開與臀同寬或略寬,收下顎。尤其重要的一點是:在孕18周以后,孕媽咪在躺下前請準(zhǔn)備好一條瑜伽毯子放在胸腔下方,使胸腔可高于臀部。
升降腿式
該體式的功能:
能很好地促進腿部血液循環(huán),并且增強腿部肌肉力量能夠支撐體重越來越重的孕媽咪。
動作要領(lǐng):
以坐姿,身體微向后傾,手肘在地板支撐,勾雙腳,腿部激活,手指向前方,拾起胸腔,一腿緊貼地面,抬起另一條腿。
吸氣時收緊腿部肌肉,慢慢往上伸直,呼氣時慢慢彎曲膝蓋,重復(fù)數(shù)次再換腿。
孕媽咪練習(xí)瑜伽動作的注意事項:
●◎孕媽咪宜在空腹時或飯后兩小時練習(xí)瑜伽。
●◎練習(xí)前先解小便,排空膀胱。
●◎穿著透氣吸汗舒適的服裝,注意保暖。
●◎選擇溫度適中的環(huán)境練習(xí),保持空氣流通。
●◎孕中期開始,孕媽咪不要練習(xí)任何俯臥的動作,或者任何收縮和繃緊腹部區(qū)域的動作。
●◎練習(xí)站立的體式每個體式不能超過3分鐘。
●◎有些通常要求兩腳并攏的動作,孕媽咪可以讓雙腳分開與臀部同寬或略寬于臀部。
●◎避免練習(xí)除了拱橋式和雙腿向上靠墻第一式之外的所有倒立動作。
●◎練習(xí)結(jié)束后,孕媽咪不要馬上洗澡和進食。
貼心小提示
孕媽咪做此體式時要注意上半身微向后1頃,以給胎寶寶空間,手肘要有力推起胸腔打開,注意呼吸和動作的配合,腿部肌肉要收緊練習(xí),動作不能太快。