瑜伽幫你緩解孕期下肢水腫

有數(shù)據(jù)顯示，在孕期約有40%的孕媽咪會出現(xiàn)下肢水腫，主要表現(xiàn)為皮膚緊而發(fā)亮，彈性降低，用手指重壓腳踝內(nèi)側(cè)或小腿脛骨前方便會出現(xiàn)局部凹陷。出現(xiàn)這類情況時，除了通過睡姿及坐姿的調(diào)整、按摩等方式來緩解之外，還可以適當(dāng)做一做孕婦瑜伽，這對緩解孕期下肢水腫也是大有裨益的。

活動腳踝

該體式的功能：

一般孕期水腫都從底部腳踝開始，通過活動腳踝使血液充分地循環(huán)至上，同時放松雙腿，從而達到緩解孕期水腫的效果。動作要領(lǐng)：

以手杖式坐姿，上手自然放于體側(cè)地板或瑜伽磚上。

蹦腳，稍作停留。

勾腳，稍作停留。

分別緩慢地順時針和逆時針轉(zhuǎn)動腳踝。

貼心小提示

孕媽咪要注意的是，孕后期上半身要略微向后傾斜以給到胎寶寶空間，還要注意控制呼吸。

雙腿向上靠墻第一式

該體式的功能：

通常孕期水腫是由于下肢血液回流受阻，妊娠后期增大的子宮壓迫下腔靜脈，使下半身的血液回流受阻，靜脈壓升高，引起下肢水腫，所以這個體式可以很好地讓血液回流，并且此體式還可以幫助我們滋養(yǎng)腹腔、胸腺和胎寶寶。

動作要領(lǐng)：

側(cè)身坐于墻根。

慢慢轉(zhuǎn)身躺下。

雙腿倒掛于墻上，坐骨靠近墻根，雙手自然放于體側(cè)。

貼心小提示

雙腿分開與臀同寬或略寬，收下顎。尤其重要的一點是：在孕18周以后，孕媽咪在躺下前請準(zhǔn)備好一條瑜伽毯子放在胸腔下方，使胸腔可高于臀部。

升降腿式

該體式的功能：

能很好地促進腿部血液循環(huán)，并且增強腿部肌肉力量能夠支撐體重越來越重的孕媽咪。

動作要領(lǐng)：

以坐姿，身體微向后傾，手肘在地板支撐，勾雙腳，腿部激活，手指向前方，拾起胸腔，一腿緊貼地面，抬起另一條腿。

吸氣時收緊腿部肌肉，慢慢往上伸直，呼氣時慢慢彎曲膝蓋，重復(fù)數(shù)次再換腿。

孕媽咪練習(xí)瑜伽動作的注意事項：

●◎孕媽咪宜在空腹時或飯后兩小時練習(xí)瑜伽。

●◎練習(xí)前先解小便，排空膀胱。

●◎穿著透氣吸汗舒適的服裝，注意保暖。

●◎選擇溫度適中的環(huán)境練習(xí)，保持空氣流通。

●◎孕中期開始，孕媽咪不要練習(xí)任何俯臥的動作，或者任何收縮和繃緊腹部區(qū)域的動作。

●◎練習(xí)站立的體式每個體式不能超過3分鐘。

●◎有些通常要求兩腳并攏的動作，孕媽咪可以讓雙腳分開與臀部同寬或略寬于臀部。

●◎避免練習(xí)除了拱橋式和雙腿向上靠墻第一式之外的所有倒立動作。

●◎練習(xí)結(jié)束后，孕媽咪不要馬上洗澡和進食。

貼心小提示

孕媽咪做此體式時要注意上半身微向后1頃，以給胎寶寶空間，手肘要有力推起胸腔打開，注意呼吸和動作的配合，腿部肌肉要收緊練習(xí)，動作不能太快。