老寒腿的運動處方

王榮華

人們習慣把反復發作，久治不愈的腿部（多為膝關節）酸麻脹疼或沉重感，受寒時癥狀加重統稱為“老寒腿”，患者以中老年人為多。

老寒腿（膝關節骨性關節炎）是一種慢性病，患者應注意生活規律，加強膝關節的保健，特別不要忽視膝關節的防寒保暖，還要經常適當活動。適度的體育鍛煉可促進關節軟骨吸收營養，保持關節活動范圍，防止下肢關節僵直、粘連、畸形及肌肉萎縮，增強腿部肌肉的力量，緩解腿部不適。患者可根據個人具體情況，選擇合適鍛煉方式。如散步、打太極拳、慢跑以及做各種體操等，活動量以身體舒服、微有汗出為度，貴在持之以恒。

下面推薦幾種簡便的運動方法，患者不妨一試。

1.干洗腿：端坐在硬板床上，兩腿伸直，雙手由大腿根部擠壓，按摩至足踝部后，再反向擠壓，按摩回至大腿根部。每天數十次，可以有效促進血液循環，減輕疼痛和僵硬感。

2.甩腿蹬腿：一手扶著墻壁或樹干，抬起一腿前后踢動，左右擺動。也可以仰臥在硬板床上，兩腿作蹬車動作，都能使下肢關節肌肉得到鍛煉。

3.扭膝：取站勢，雙腿并攏，屈膝微下蹲，雙手放在雙側膝蓋上；順時針方向揉動15下，再反時針方向揉動15下，反復交替揉動，能有效緩解下肢乏力、膝關節疼痛。

4.不倒翁伸筋法：抱膝仰臥起坐。仰臥位，將膝部彎曲提起，雙手抱在胸前，前俯后仰10次為1組，每天練3組。好比不倒翁，可逐步加大角度，熟練后越擺勁越大。

5.練“飛燕”：俯臥在床墊上，慢慢抬起頭部，盡量后仰，雙腿并攏，雙腳向后上抬起，形似飛燕。老人可先完成頭部動作，再抬腿，逐步達到10個1組，每天3組。

6.伸懶腰：仰臥在床上，盡可能向上伸臂，向下伸腿，舒展腰部，做左、右側彎活動，猶如伸懶腰，反復10次，每天3遍。

8 轉呼啦圈：雙腿稍分開，站立，雙手在頭后交叉，身體如同旋轉一個呼啦圈，左右扭轉，使腰部肌肉、肌腱、關節得到伸展和牽拉。熟練后20個為1組，每天3組。

（摘自《健身科學》）