三個方法快速解壓

張穎

專家小傳

高成閣，主任醫師，教授，碩士研究生導師，西安交通大學醫學院第一附屬醫院神經內科副主任、精神衛生科主任。兼任中國心理衛生協會常務理事。

快節奏的生活和工作帶給人們巨大的壓力。美國哈里斯調查中心發布信息稱：人體60%-90%的疾病與壓力有關。長期生活在壓力之下，你的身體就會以不同形式提出抗議。事實上，當一些警告的征象發生時，很多人卻沒有認識到，某些癥狀、情緒或行為都可能是壓力的征兆，比如：頸和肩僵硬，心跳加快， 腹部不適，胸痛，頭痛，高血壓等身體癥狀；沮喪，憤怒，易怒，健忘，消極思想，性欲改變等情緒問題；多食，吸煙增加，睡眠習慣的改變，莽撞駕駛，飲酒增加等行為方式的改變。那么，壓力增大的時候，我們該如何應對？

快速自我放松

當壓力出現時，緊張不斷積累，壓力體驗逐漸增強時，持續幾分鐘的完全放松比一小時睡眠效果更好。放松訓練方法很多，以下幾種方法簡單易行，十分有效。

1.想象放松法：選一個安靜的房間，平躺在床上或坐在沙發上，閉上眼睛。這時可以將意識活動專注于眼前的一個目標物，借以達到暫時排除環境中外在刺激的目標。目標物可以是一朵花、一支筆或墻上的一幅畫等。此時，就可以張開你想象的翅膀，幻想你來到一個海灘，躺在海邊，周圍風平浪靜、波光熠熠，使你心曠神怡，內心充滿寧靜、祥和。隨著景象越來越清晰、幻想自己越來越輕柔，飄飄柔柔離開躺的地方，融進環境之中，陽光、微風輕拂著你，你已成為景象的一部分，在這種狀態下停留一會兒，然后想象自己慢慢地又回到海邊，景象漸漸離你而去，睜開眼睛，回到現實。此時，頭腦平靜，全身輕松，非常舒服。

2.深呼吸放松法：這是更簡便易行的放松技術，不需要任何條件，在各種場合都可以自行練習。其具體做法是兩腳站定，雙肩下垂，閉目，然后慢慢地做深呼吸，深深地吸一口氣，再慢慢地呼出去，如此反復，直到感覺緊張減輕為止。在做深呼吸放松的同時，心理默念“不著急、放松”等自我暗示語，能起到更好的效果。

3.自我暗示：即利用意念的作用，自我提醒、自我指導。主要是運用正確的信念和認知的評價力量幫助自己正確評價和看待工作的壓力，盡可能減少工作壓力帶來的“不愉快色調”。如克服緊張心理時可以說“我很鎮定”，控制自己憤怒情緒時可以說“我很寬容”等，以此來增強情緒的穩定性，消除環境的不利影響。

及時處理不良情緒

化解憤怒的方法。對事不對人，用陳述句說出你的想法，說出自己的感受，而不是批評對方，注意時機的適當性，告訴自己，改天再談，暫時放下它，把憤怒關在門外。

緩和焦躁的情緒。多給自己一些時間，或適當地做出取舍。自我安慰，告訴自己，別著急，哼一首喜愛的曲子，稍微休息。

消除緊張的情緒。處于緊張中，往往肌肉繃緊，手心出汗，內分泌失調。可采取運動法、松弛技術等給予調試。

消除悲觀，排除厭倦。面對挫折時，樂觀者認為那只是暫時的，悲觀者則認為是永久的；而面對順境時，樂觀者和悲觀者的想法則剛好相反。消除悲觀，最好的方法就是保持樂觀向上的心態。消除厭倦的情緒，不妨去大自然中感受、回憶、審視自己，多角度看世界，與心態積極的朋友多交往，取得親人的支持。

建立良好的人際關系

溫馨融洽的家庭關系，是家庭成員良好的避風港。幸福的家庭生活，與配偶之間存在相濡以沫、親密無間的關系會對心理健康產生重要的影響。

此外，建立良好的人際關系也是保持身心健康的良好途徑。人與人之間良好的協調、支持、配合是紐帶，情感融通是橋梁，友善關懷、理解、賞識、將會成為個體心理積極健康、愉快向上的動力。