使用漫步機 幅度別太大
文/高辛
漫步機是健身器材中最常見的,通過鍛煉,能夠增強心肺功能,一定程度上提高下肢力量,增強身體協調性。鍛煉的時候,雙手握緊胸前的把手,兩腳分開,在兩個踏板上站穩,上身挺直,然后像走路一樣,自然地交替前后擺動兩腿。注意,雙腿不要完全伸直,而要略微彎曲,使腿部肌肉得到更好鍛煉。一般,建議中老年人每周鍛煉3-5次,每次20分鐘左右,并結合其他力量訓練器械和柔韌性訓練器械,能起到很好的健身效果。
不同于健身房中的太空漫步機,社區里的漫步機簡單實用,但阻力十分輕,在鍛煉時很多人的擺動幅度會比較大。這是不正確的,因為幅度過大容易拉傷大腿肌肉,還可能因為控制不好平衡而摔下來。正確的做法是,以正常較大步幅行走的幅度為限,去運動。還有人喜歡兩腿同時前后擺動,這是更加危險的動作,很容易使身體失去重心。一旦摔下器械,造成的傷害更大,輕則碰傷,重則可能因為仰面摔倒造成頭部創傷。此外,脊柱有疾患、患有創傷性骨關節炎的人群不宜使用此器械鍛煉。
每天六轉能增壽
黑龍江老年病學會委員 田曉彥
一些保健小動作做起來非常簡單,但如果長期堅持,也有延年益壽、強身健體的功效。尤其是老人,不妨嘗試下這套 “每日六轉操”,隨時隨地,簡單易做。
轉腰:適當進行腰骶部活動,可以促進胃腸蠕動與消化液的分泌,治療便秘。站在地上,兩腿分開,雙手叉腰,腰向前彎,先按順時針方向轉動10圈,再按逆時針方向轉動10圈。除了治療便秘,此法還能增強腰部肌肉、關節的功能,對慢性腰肌勞損、腰椎骨質增生、腰椎間盤突出、風濕性腰痛、坐骨神經痛等也有一定的防治作用。轉腰最好放在早晨做,空腹時最好,做完后再喝一杯溫開水。
轉頭:先抬頭盡量后仰,然后慢慢低頭,下額盡量貼近胸前,使頸背肌肉拉緊和放松。隨后,緩慢做頭部的圓周運動,并向左右兩側傾斜10-15次。再將腰背靠在椅背上,兩手在頸后抱攏片刻。此法能使頸部的肌肉和關節得到鍛煉,除了增強其功能外,還有防治神經性頭痛、失眠、頸椎骨質增生、頸肩綜合征等功效,對頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用。
轉膝:雙腳并攏站在地上,微微下蹲,雙手按住膝蓋,先按順時針轉30圈,再按逆時針轉30圈,堅持做兩次。此法不僅能增強腿部肌肉力量、防止腿衰老,還能有效減少靜脈壓及促進血液循環,防治下肢靜脈曲張,增加腰、膝、踝關節的活動范圍,增加關節的靈活性。但是有關節炎的老年人不建議這個動作。
轉踝:踝骨周圍有許多穴位,腳踝還是氣血運行的樞紐部位,經常轉動可以刺激穴位和經絡,促進血液運行,還能間接刺激足踝旁的經穴,對胃、腸、心、腎疾病均有防治作用。可以盤坐在床上,一只手握住腳踝,一只手握住腳掌,緩慢轉動;也可以坐在椅子上,腳尖著地,以腳腕為軸轉動;一般每次左右各轉100下,早晚各一次。洗澡后進行效果更佳。
轉肩:即借助上肢運動,轉動肩關節。運動時將上肢向前、后、內、外各擺動10-20次,以帶動肩關節的運動。每天堅持擺動3-4次,擺動范圍由小到大,運動量可根據身體條件相應調整。轉肩對于防治肩周炎、改善心肺功能有一定幫助。
轉腕:和踝關節相同,手腕也是人體使用頻率非常高的關節,并且是氣血運行的樞紐,轉動刺激可以使其舒展,促進血液運行。先將右臂伸直上舉,手腕放松,五指呈自然狀態,朝右外側帶動手腕。注意不要用力,輕輕搖、轉,環旋30-50次;再換左手,環旋相同次數。或者左手握緊右手腕下部,借左手之力,快速搖動右手腕30-50次。