警察學院體能訓練的新思路

尹雙雙 劉勇

摘要：通過文獻資料法、現場調查法、訪談法、對比法、統計等研究方法，對在職警察和在校警員的體能訓練思路進行探討，從實戰的角度出發，結合體能訓練理念，重點闡述了體能訓練敏感期原則、力量、速度、耐力相結合訓練的原則、一般體能訓練與專項體能訓練相結合等原則，以期為警察體能訓練的教官、在職警察和在校警員拓寬體能訓練思路，提供理論指導和實踐參考意義。

關鍵詞：警察體能訓練；新思路

中圖分類號：G642.0 文獻標識碼：A 文章編號：1671-0568（2013）35-0064-04

作者簡介：尹雙雙，女，碩士，副教授，研究方向為警察體育教學；劉勇，男，副教授，研究方向為體育教育。

從反恐防暴到緊急處突，從抗洪救災到解救人質，警察的職責無時不與危險連在一起。面對危險，能否應對自如，最后全身而退不受傷害，完全取決于平時的體能儲備與專業體能訓練。平時訓練多流汗，抓捕犯人少流血。打鐵還須自身硬，沒有行之有效的體能訓練作為保障，警察在執法過程中的危險就會成倍增加。要提高警察隊伍的整體戰斗力，并且打造頑強的戰斗堡壘，警察學院就有必要以加強警察體能訓練作為切入點，制定科學并且人性化的體能訓練計劃。警察體能訓練是維護社會治安的重要基礎，如何做到科學、有效，并且為實戰服務，需要我們客觀地把握體能訓練原則，認真研究制定體能訓練計劃，高度重視體能訓練效果，從而使體能訓練在提高警察戰斗力中更好地發揮作用。本文重點闡述了體能訓練敏感期原則、力量、速度、耐力相結合訓練的原則、一般體能訓練與專項體能訓練相結合等原則，為的是拓寬體能訓練思路，改革體能訓練，全面提高警察隊伍的戰斗力和凝聚力，以更好地為社會治安大局服務。

一、重視體能訓練敏感期原則

力量是人體運動的首要素質，力量素質與速度、耐力、柔韌與靈敏素質有著極為密切的關系，同時也影響到與速度、耐力等素質的發展。速度、耐力等素質的發展影響著力量素質的發展。他們是相輔相成的。要想有效甚至高效率地提高體能素質，不僅要掌握體能訓練負荷的增減原則、循序漸進式原則、與技戰術相結合的原則、系統性和科學性訓練原則這幾個原則，還要了解和掌握并且重視體能訓練敏感期原則。在不同的敏感期重點發展不同的體能素質。中國拳擊隊張傳良等教練經過多年的實踐和探索研究，總結出了幾條拳擊項目制勝因素之間的本質聯系。其中，以體能為載體、速度為靈魂、以距離、時間差為突破口這幾點充分說明了良好體能的重要性和速度素質培養的關鍵性。

反應速度是速度素質的內容之一。反應速度的敏感發展期是6～12歲，特別是9～12歲明顯加快，到12歲第一次達到高潮。12歲后反應速度增長減慢，16～20歲出現增長的第二次高峰。耐力發展敏感期，男子是10～20歲，女子是9～18歲。男子在10～20歲間，無氧耐力水平逐年增加，16～20歲增長幅度最大，也就是無氧耐力的良好發展時期。女子是15～18歲增長幅度最大。警察進行專業訓練的時期一般是進入公安院校或參加工作以后，年齡段是18歲后。在此階段，抓住敏感期結合專項訓練進行有效地訓練和最大效能地提高反應速度和無氧耐力。速度和耐力素質提高了，力量的爆發性和力量的持續性也就相應得到提高。入校的警員一般年齡在16歲以上，可以根據體能訓練的敏感期原則，重點訓練和提高警員的反應速度素質和耐力素質。

二、力量、速度、耐力相結合訓練的原則

力量是基礎，速度是靈魂，耐力是保障。力量訓練一直以來是各類運動訓練的重點內容。擒拿格斗中的“千狠萬狠，力為根本”更是突出了力量訓練的重要性。而在格斗中，警察要發揮出最大力量，需要捕捉戰機，瞬間爆發出最大有效力量還擊對手，在與對手相互的對峙中，能堅持到最后的就是靠力量的耐力。同時在擒拿格斗中，進攻、防守和反攻都取決于技術動作的速度，速度也是力理的補充和延伸。

從擒拿格斗教學實踐中發現，有些警員力量素質相來說可以，比如在俯臥撐、引體向上的力量練習時表現均可，但在力量的運用上卻有“有勁使不出”的現象。為了解決這一問題，筆者采用新的訓練方法和教學方法，要求學員學習和練習拳法時分三個階段，第一階段，放松練習找發力順序的感覺。第二階段，用很少的力量找動作終止瞬間的爆發感。第三，用較大的力量，練習力量與速度的結合。即首先全身放松練習，通過柔和的動作路線和動作終止的緊張感來感覺力量發力的順序和發力的爆發感。在找到動作發力順序正確感后，再慢慢將引體向上中練出的力量慢慢加大釋放和爆發出來。確保動作用力的合理性、經濟性和有效性。在掌握發力順序正確和動作在接觸目標能瞬間爆發力量的感覺后，將力量快速釋放的感覺自然也就培養出來了。肌肉放松能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性，使動作經濟，輕松自如，具有良好的節奏感，從而加快動作的掌握過程。在學員的動作達到協調、輕松、熟練后，教官再加上幾分力度示范動作，學員再反復練習，根據自己的感覺慢慢將力度加上去。特別是對協調性差、力量大、爆發力好的學員，此種練習的效果會更好。剛柔相濟練習動作，該放松的部位就放松，該發力的部位就發力，這樣發力就活而不僵了。學員在放松的前提下，再將力度加上去，練習次數多了，剛柔相濟的感覺就會慢慢體會出來。筆者在教沖拳的實踐中，將學生分為兩組，第一組用一般的分解完整示范教學，第二組用“先柔后剛”、再過度到剛柔相濟的示范教學。第二組的動作協調性、發力的寸勁和發力的經濟性明顯比第一組要好。快慢結合。動作的快慢練習應根據學生掌握動作技術的情況而定，對有基礎、技術水平較高的學員多進行速度練習，對初學者或新授學員則應先掌握動作的發力順序。擒拿格斗的速度訓練主要練習爆發力和速度耐力，某一個技術動作的實施都需要爆發力，這種爆發力的培養必須結合實際對抗練習，所以要找優秀的陪練員陪練，以此來有針對性地提高專項速度素質和速度耐力。

力理、速度、耐力相結合訓練，能使警員的體能訓練得到最有效的提高，同時也能最大程度地減少運動損傷的發生。在教學過程中，學生在練習拳法的技術動作時，多次提到腕，肘關節疼痛的問題。筆者在觀察動作練習后，發現出現此情況的緣由是學生的發力不順，爆發點不干脆，也就是爆發的力量沒有完全發出來，力量倒是通過自己的腕、肘關節反吸收了，震得關節發疼。在通過多次放松練習找到正確的發力順序和爆發感覺后，學生的這種疼痛感就消失了。

三、一般體能訓練與專項體能訓練相結合的原則

20世紀90年代，體能訓練的理念被引入到我國，但長期以來，我國體能訓練理念仍僅局限于耐力訓練和力量訓練，其訓練形式主要是跑步訓練和大強度的力量訓練。這種訓練的內容就是一般體能訓練內容。專項體能訓練是指根據不同的專項需要來進行的特殊體能訓練。比如擒拿格斗的警員在專項上，對上肢肩帶的收縮力量，腰部的左右旋轉力量以及膝踝各關節的控制力量有較高要求。這些力量的獲得和提高，不能通過簡單的一般體能訓練獲得的力量來轉化，而是要結合專項體能訓練來獲得。在散打對抗實戰中，不但要全面抓身體素質訓練，還要抓重點訓練，“千狠萬狠，力為根本”、“手是兩扇門，全憑腳打人”，因此要特別重視專項力量訓練，特別是下肢的力量訓練。“不怕千招會，就怕一招精”，由此在訓練中要充分發揮自身的最大優點，練到極致，一招治敵。要練到極致，就要根據自己的身體素質狀況，結合專業特點，將某一種力量素質或者是速度素質練到超于常人。當然，戰術在散打實戰中也是占有重要地位的。比如“借他千斤力，不費四兩功”，就是講的戰術中的借力發力法。狙擊手不僅需要別的專業所具備的一切身體素質，還需要穩定和強大的心理素質，甚至心理素質在比賽中比體能專業素質更重要。因為，在訓練中要把專業心理素質放在第一位。總之，專項體能的提高是在合理安排基本體能的原則下，加大實戰訓練中對抗的力度、強度和難度，同時緊密結合技術動作的路線、一定的速度及力量爆發的時機，加以針對性地加強部分專項身體素質的訓練，結合警員不同的個性和身體特性來安排訓練，將一般與專項相結合，達到提高警員專項素質水平和競技能力的目的。

四、重視警察體能訓練負荷控制的原則

在警察體能訓練的方法和負荷控制上，由于受條件限制以及任務的突發性影響，警體教官在這兩個方面存在一定的主觀隨意性。在訓練負荷的把握上，更是恨不得一夜把警員訓練成鋼筋鐵骨。筆者本著可行性和科學性的原則，全力探討和研究警察體能訓練過程中負荷的控制，不至于因訓練負荷過大引發受傷事故。對于體能訓練過程負荷的控制，采訪中有部分警員表示，體能訓練不能須到用時方恨少，為了在執行特殊任務時減少不必要的傷亡，體能訓練再苦再累也要自覺承受，而進一步加大訓練強度，可以更好地提升自身職業素養。當然也有不同的聲音。有一部分警員則表示，警察是一門特殊的職業，其性質決定了他們不可能像專業運動員和軍人那樣有得天獨厚的訓練條件和環境。如果他們每天只是忙于訓練，就沒有時間來對犯人實施抓捕。再說，冰凍三尺非一日之寒，體能訓練不是一朝一夕之功，絕大部分警員在節假日都忙于值班，或者要執行重大任務，這樣就決定了他們的訓練沒有系統性，更沒有規律可言，如果突然加大訓練負荷，身體一時半會承受不了，就有可能引起反作用。警察帶著疲憊不堪的身軀去執行任務，只會增加危險。體能訓練中，盡管不一定有受傷的事情發生，但仍要積極預防訓練引發損傷事故的發生。體能訓練的目的是為提高警察的職業素質服務，而不是讓他們疲憊得完成不了任務。如何把握控制體能訓練的負荷，這是本文研究的重點。超負荷訓練不行，那么不超負荷呢？從運動學原理看，如果參訓者用肌肉輕松就能克服的阻力做力量練習，力量水平就無法提高。力量上不去，也就意味著體能素質無法適應警察的實際工作需要，這就說明了適度的超負荷體能訓練，可以打破肌肉拉力與承載阻力之間的原始平衡，最終可以促使參訓者的體能素質有所發展。因此，在進行體能訓練時，采用極限負荷和逐漸增加負荷的訓練方法，可以促使參訓者更多的肌肉纖維達到力竭的地步，從而促進肌肉組織中收縮蛋白的增加，最終使肌肉的體積和力量得到全面增長。

警察體能訓練應當遵循動作規范性是負荷增加的前提原則。美國體能專家在授課中反復強調：在進行體能訓練的時候一定要注意技術動作的規范性。這是因為整個體能訓練過程都需要通過各種技術動作來完成，不規范的技術動作，不僅會影響體能訓練的效果，而且可能導致運動損傷的發生。因此，從體能訓練初期開始，就要強調動作的規范性，即使非常細小的錯誤動作，也要不厭其煩的反復予以糾正，使運動員形成正確的條件反射，打好技術動作的基礎。在掌握動作后，才能逐漸增加訓練負荷。這樣就有效地減少了動作中的額外能量代謝，經濟地使用能量，并且有效防止了運動損傷的發生。因此，作為指導者的教官或教練，要重視技術動作的規范性，不能只重視負荷的訓練。在進行負荷的訓練的增負時，要遵循動作規范性是負荷增加的前提原則。

警察體能訓練應當遵循有序增減負荷的原則。進行力量和耐力訓練時，開始階段應當控制好負荷的增加量，身體適應一周后再增加一組練習，如此逐漸提升加大負荷，才能達到逐步突破自身極限的訓練目的。體能訓練的后期，訓練負荷的減少也不能一減為零，應分層次地減少訓練負荷，以給參訓者提供適應的時間和過程。警察體能訓練應當遵循循序漸進式原則。體能儲備是一個漸進的過程，不可能一蹴而就，這是由人體肌肉功能變化和生理規律決定的。在體能訓練中，肌肉承載阻力無論是總量還是強度的增加，短時間內不宜提高太大、太快。否則，不僅達不到預定的訓練目的，還容易造成參訓者肌肉的損傷。對于訓練負荷的增加，只有遵循由少到多、由低至高的循序漸進式原則，才能保證體能訓練的質量和效果。警察體能訓練應當遵循系統性和科學性訓練原則。體能訓練是警察技戰術訓練的基礎，而技戰術訓練對體能訓練具有促進作用，二者有機結合起來，就會獲得最佳的訓練效果。當體能訓練的系統性和連續性遭到破壞，出現間斷和停頓時，先前獲得的體能訓練效應就會消退。為了避免體能的消退，就一定要保持訓練過程的連續性。警察體能訓練科學化是一項復雜的系統工程，涉及到訓練過程的方方面面，包括訓練目標體系、訓練計劃與訓練組織實施的科學安排與負荷控制等內容。科學化體能訓練有賴于各個環節因素的有機整合，講求整體效益。在設計體能訓練計劃時，警體教師必須從實際情況出發，有步驟、分階段地進行負荷由小到大、由少到多的合理安排。

警察學院體能訓練的目標，是為了提高警察在行使正當職權時取勝嫌犯的能力。警察的能力和戰斗力來自于系統科學的體能訓練。警察體能訓練不是單純的身體鍛煉活動，除了其特殊性，還有警察職業性質的因素。沒有良好的體能作為保障，警體技能也不可能很好地發揮作用，再高超的技戰術都是紙上談兵。向體能訓練要戰斗力，加強警察體能訓練，培養職業素質全面發展的警察，是時代的需要，更是國家的需要。依靠持之以恒的體能訓練，可以使警察保持最佳的體能水平，從而將執行任務過程中潛在的危險因素減少到最低，并且盡可能地將損傷和事故控制在最小范圍內。科學有效的專項體能訓練結合體能訓練終身鍛煉習慣，可以幫助警察更好地、持久地勝任當前工作，提高工作效率，減少傷亡，更好地服務于現代公安實戰工作。

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