軟式壺鈴在小學生體能練習中的應用

邵雪 王獻英 王穎

體能練習在學校體育教學中受到了越來越多的重視，壺鈴作為一個多功能體能練習器材，不僅可以用來練上肢手臂力量，還能用來增強下肢及核心腰腹的力量。因為小學生年齡小，安全意識不足，手臂力量相對較弱，加上大班教學，人數多，一位體育教師難以時刻照看到全體學生，如果使用常規的鐵質壺鈴，存在砸傷等安全隱患，而專門為青少年量身打造的軟式壺鈴則在安全性上有了更多保障，為小學生體育教學中的體能練習提供了更多的選擇。

一、器材介紹

常規的壺鈴一般用鑄鐵制成，按重量分為10kg、15kg、20kg、25kg、30kg、50kg等規格。這種鑄鐵壺鈴對水平三的學生來說顯然過重。而專門為青少年設計的軟式壺鈴無論在材質、色彩、重量上都更適合小學生使用。軟式壺鈴直徑為180～220mm，凈重為550g～650g，采用柔軟的塑膠材質，并可以通過充氣、注水、注沙等方式調節重量。軟式壺鈴色彩鮮艷，多為綠色、紅色、紫色等（圖1、圖2）。利用壺鈴進行各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習，對提高整體爆發力十分有效。在小學生體能練習中使用軟式壺鈴，不僅可以增加學生的練習興趣，維護學生安全，提高鍛煉效果，還可以起到保護體育場地的作用。

二、教學應用

（一）上肢力量練習

1.雙臂劃船

練習目的：增強背闊肌力量。

練習方法：雙腳分開與髖同寬，雙膝微屈，上體以髖為軸稍前傾，背部保持平直。兩手持壺鈴，手臂下垂與地面垂直。開始練習時，雙肘靠近身體，向上拉動壺鈴，至最高位置使得兩肩胛骨相互擠壓，稍作停留后慢慢回到準備動作。

注意事項：做動作時使背部和頭部保持平直，避免出現因超伸等造成運動損傷。

2.上肢力量挑戰賽

練習目的：提高上肢肌肉力量的同時提高快速跑能力，培養學生的規則意識、合作意識，增強趣味性，提高學生參與積極性。

練習方法：4條長50m的賽道，每條賽道的起點和終點各放置1個標志桶，從起點開始，在每條跑道的10m和20m處各放置1個壺鈴。將學生分成四路縱隊站在賽道起點。每組第一名學生聽口令出發計時，跑至壺鈴處分別做10個雙臂劃船，最后30m沖刺，過終點線停止計時。以小組總用時最短的組為勝。

注意事項：要求學生動作標準，做完雙臂劃船后將壺鈴放回原位。

（二）下肢力量訓練

1.壺鈴擺舉

練習目的：增強臀部、股二頭肌和股四頭肌肌肉力量。

練習方法：雙手持壺鈴，兩腿自然分開，比肩稍寬，雙膝彎曲，將壺鈴處于雙腿之間。上體以髖為軸稍前傾，背部保持平直，向后擺動壺鈴做準備，然后快速伸展髖膝踝的同時向前擺動壺鈴，擺至胸前，手臂伸直。

注意事項：手持壺鈴保持穩定，避免腳尖內扣和外翻，起立時雙手前舉至胸前，切勿過高，以防砸傷頭部。

2.下肢力量挑戰賽

練習目的：將50m快速跑、立定跳遠與壺鈴擺舉結合，增強下肢肌肉力量，培養學生的規則意識、合作意識，增強趣味性，提高學生參與積極性。

練習方法：4條長50m的賽道，每條賽道的起點和終點各放置1個標志桶，從起點開始，在每條跑道的10m和20m處各放置1個壺鈴。將學生分成四路縱隊站在賽道起點。每組第一名學生聽口令出發計時，雙腳跳至壺鈴處做15個壺鈴擺舉，最后30m跑步沖刺，過終點線停止計時。以小組總用時最短的組為勝。

注意事項：要求學生動作標準，遵守比賽規則。

（三）核心力量訓練

1.俄羅斯轉體

練習目的：增強腹直肌和腹外斜肌力量。

練習方法：學生背部挺直坐于墊上，雙腿屈膝，雙腳踏實或微抬，雙手持壺鈴于胸前，收緊核心，上體向左、右方向轉動，轉向左、右兩個方向時吐氣，轉動過程中吸氣。

注意事項：手持壺鈴保持穩定，轉動時核心收緊，背挺直保護脊柱。根據能力選擇雙腳踏實或雙腳抬起。

2.綜合挑戰賽

練習目的：充分調動全身肌肉活力，增強肌肉力量。

練習方法：4條長50m的賽道，每條賽道的起點和終點各放置1個標志桶，從起點開始，在每條跑道的10m、15m和20m處各放置1個壺鈴。將學生分成四路縱隊站在賽道起點。每組第一名學生聽口令出發計時，跑至第一個壺鈴處做10個雙臂劃船，再雙腳跳到第二個壺鈴處做15個壺鈴擺舉，再跑至第三個壺鈴處做20個俄羅斯轉體，最后30m沖刺。過終點線停止計時。以小組總用時最短的組為勝。

注意事項：要求學生遵守比賽規則，不要越過本組賽道，避免沖撞受傷。

[供稿單位：田聯陽光（北京）體育發展有限公司]