鮮蔬水果保平安

金慰群

自由基是健康大敵

人體通過呼吸吸入氧氣，在細胞線粒體“動力車間”制造能量的過程中，約有2%的氧氣會形成愛尋釁鬧事的活性氧，又稱作自由基（Free Radical）。自由基因丟失一個核外電子，會迫不急待爭搶健康細胞的電子，其過程又制造出另一個新的自由基。其實人體日日夜夜都在生成自由基，幸好自身能產生抗氧化酶加以阻遏。少量自由基也有其正面作用，如體內遭受細菌、病毒等入侵，免疫系統會指令白細胞釋放自由基氧化殺死入侵者。但隨著空氣污染、食物和水源污染、紫外線輻射、吸煙、濫用藥物、壓力過大及膳食結構改變，大大增加體內自由基的產生，一旦超過抗氧化防御系統處理能力，身體內部結構“零件”就會象鐵被氧化生銹、油脂變哈一樣，過量自由基會銹蝕破壞細胞膜遺傳基因DNA和蛋白質，醫學上將這種破壞稱為氧化壓力，其導致的損害會隨增齡逐漸累積。科學家估計一天每個細胞與自由基相撞的機會多達1萬次，每天人體會遭遇到1千萬個自由基的攻擊。如若體內沒有足夠的抗氧化劑（Antioxidant）予以“捕捉”清除的話，其結果要么細胞變異或凋亡，要么受損細胞經修復重返崗位，次第而至一次又一次自由基的攻擊，會使其 “力不從心”，最終會 “生銹”毀壞，使細胞癌變、動脈硬化、血管堵塞、關節失靈、皮膚老化、大腦“罷工”等等。目前認為自由基殺手是引發70多種慢性病的罪魁，也是衰老的直接制造者。

一天至少吃5份蔬果

人體擁有一套天然抗氧化防御和修復系統，能產生超氧化物歧化酶（SOD）、過氧化氫酶、谷胱甘肽過氧化物酶，能將自身電子提供給自由基，使其電勢平衡而“循規蹈矩”，從而中斷氧化連鎖反應，保護細胞免遭侵害。人到40歲左右抗氧化酶活性降低，若不注意合理膳食，從食物中尤其鮮蔬水果中攝取多種足量抗氧化物質，疾病就可能找上門，因為天然蔬果中蘊藏著自由基的“天敵”：抗氧化維生素 C、維生素E、β胡蘿卜素、微量元素和植物化學成分（類胡蘿卜素、植物多酚等），對增強體內抗氧化防御系統及營養支持修復受傷細胞十分重要。新版《中國居民膳食指南》建議，每天攝入蔬菜300—500克，其中深色蔬菜占一半；水果每天最好吃2種或以上200～400克。多吃蔬果，以提供多種維生素、礦物質、膳食纖維和抗氧化物質，以滿足人體每天必需攝入40種以上無法自行制造的營養物質（其中包括15種維生素、14種礦物質、10種氨基酸、1種必需脂肪酸）。歐美營養學家提出：每天至少吃5份鮮蔬水果，能7份或9份更好。因為不同蔬果含有不同的多種營養素和抗氧化物質，一般說來顏色最深的蔬果都是營養價值最高、保健特性最強的食物。多吃蔬果不僅有飽腹感，并使攝入熱量較少。一項為期20年的研究顯示，減少30%熱量攝入的恒河猴患心血管病和癌癥風險減半。國外17項大型長期研究結果顯示每周吃約35份（相當每天5份）蔬果的人比蔬果吃得少的人心血管疾病人數降低15%，中風降低30%。并發現多吃蔬菜可預防動脈硬化，使腦子更靈光。有超過200項針對飲食中蔬果含量與癌癥發生關系的研究，顯示每天至少吃5份蔬果的人能減少50%主要癌癥的發病率。專家解釋，以蔬果等植物性為主的膳食能抑制或延緩致病易感基因的表達，無論是心血管病抑或癌癥。據史載距今6千多年前新石器時代，我們祖先就開始栽種葫蘆、白菜、芥菜了。現今我國人工栽培的蔬菜有300多種以上，尚有引進的特菜和奧菜，可謂豐富多樣，足供選擇。150多年前西方一句諺語一直流傳至今：“一天一蘋果，醫生免上門”。富含類黃酮、維生素C、果膠、有機酸的蘋果對抑制血管炎癥，降低冠心病、中風、癌癥風險確有一定裨益。難怪愛吃水果的人膚色白皙透紅，人顯得年輕哩。

五色蔬果讓你飲食均衡

新近美國營養學家指出，每天只需攝食多種顏色的蔬果，就可以達到飲食均衡，遠離心臟病、癌癥、關節炎、黃斑變性等慢性病困擾。尤其流香溢彩的水果和深顏色的蔬菜蘊藏著抗老化及抵御慢性病的抗氧化“金礦”，

紅色蔬果：番茄、紅椒、西瓜、粉紅葡萄柚、番石榴、木瓜、草莓、櫻桃、蘋果、石榴、山楂等；抗氧化成分：茄紅素、維生素C、葉酸及類黃酮；保健功效：保護細胞膜和遺傳基因DNA，延緩衰老，有助降低患心臟病和癌癥幾率。

黃橙色蔬果：胡蘿卜、南瓜、嫩玉米、柑橘、橙子、芒果、檸檬、哈蜜瓜、菠蘿等；抗氧化成分：富含多種類胡蘿卜素、隱黃素、類黃酮及維生素B6、維生素C 和果膠、鉀元素；保健功效：胡蘿卜素可預防關節炎和肺癌，隱黃素使人思維敏捷，黃色水果有助護心和消除壓力。

綠色蔬果：菠蘿、西蘭花、蘆筍、生菜、油菜、芥菜、甘藍、萵苣、韭菜、青椒、獼猴桃等；抗氧化成分：葉酸、葉綠素、葉黃素、維生素C、維生素E及鉀、鈣、鎂、鐵和纖維素；保健功效：每天吃綠葉蔬菜可減少11%患心臟病風險，能護心護眼；每天一只獼猴桃可防止遺傳密碼DNA損傷，減少癌癥發生。

紫黑色蔬果：紫包菜、紫茄子、紫葡萄、藍莓、黑莓、黑布林、桑椹、覆盆子等；抗氧化成分：花青素、白藜蘆醇、縮合單寧等多酚類物質；保健功效：含抗炎物質，有助降低患心臟病和癌癥的幾率，能預防腫瘤及抑制腫瘤生長。

白色/褐色蔬果：大蒜、洋蔥、白蘿卜、白菜花、山藥、冬瓜、香菇、鷹嘴豆等；抗氧化成分：類黃酮、可溶性纖維和鉀、鈣、鎂等；保健功效：提供能量，活化細胞；大蒜、洋蔥有助防癌、抗凝，菜花、白蘿卜等能抗癌、壯骨、通便。