五谷雜糧：營養時代的新寵

楊俊琴

從前的人們生活過于窘迫、貧寒，總希望可以吃的好點，精細點，所以對細糧格外追求，然而到了現代，我們的生活水平大大提高，精白米面早已成了家常便飯，而且也發現過于精細的糧食對身體沒有想象中那樣好，所以很多人又重新將五谷雜糧擺上了餐桌。

你瞧，走進各大超市印入眼簾的都是“雜糧餅干”“紫米發糕”“蕎麥面條”“玉米窩頭”等等。可見吃粗雜糧現在已成了健康飲食的重要標志。也有不少的餐館打起了“全粗糧”的招牌。可見，現代人的生活越來越好，也越來越講究了。

雜糧營養知多少

一般來說，粗糧有兩層含義：第一，主要是指除大米、白面這些細糧以外的谷類。包括全麥、糙米、小米、大黃米、高粱、大麥、燕麥、玉米、蕎麥等；第二、也指加工精度低的米面。包括標準米、標準面。而雜糧，還要加上其他不屬于谷類的食物，包括各種含淀粉的豆子，比如紅豆、綠豆、各種蕓豆、蠶豆、豌豆等。再廣義一點的雜糧還包括其他含淀粉的種子，比如芡實、蓮子之類藥食兩用的食材。通常，我們將其合二為一，稱之為“粗雜糧”。

五谷雜糧中的營養豐富，主要含有膳食纖維、維生素和礦物質等。例如：玉米所含的膳食纖維比精米面高4～10倍，能加速腸道蠕動，減少便秘的風險，還能降低膽固醇的吸收，預防冠心病。還有大量的鎂，可以加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排泄，對減肥有利；蕎麥中蛋白質含量高于大米和玉米粉，且含有較多的賴氨酸，生物價較高，是一種完全蛋白。另外，還含有鉻，臨床上可用于糖尿病的營養治療；小米中富含B族維生素、鉀、鐵、硒等，還有少量的胡蘿卜素，有幫助眼睛抗衰老的作用。其中膳食纖維，性質柔軟、易烹熟、口感好，在人體內的消化吸收率較高。

食用雜糧好處多多

雜糧對人體的好處很多，以下主要列舉幾個。

第一、腸道順暢：雜食中含膳食纖維豐富，可以促進腸道蠕動，若僅按膳食纖維的含量計算，1斤粗糧等于5斤水果，帶硬皮的豆類纖維更多。因此吃粗糧豆類，可以調理腸道。

第二、減輕體重：雜食由于膳食纖維的因素，使得我們需要較長的咀嚼時間，還能增加飽腹感。這樣會在無形中減少對其它食物的攝入量。

第三、抵抗污染：雜糧中的膳食纖維能與進入胃的多種污染物質相結合，將它們帶出體外。尤其是雜豆，效果會更好，它能與不少致癌物結合，減少其吸收。

合理食用 健康加倍

1、粗細搭配

如果每天單吃粗雜糧，不僅口感不好、難以下咽，而且還會影響一些營養素的吸收。但要是粗細糧混合食用或輪流食用不僅能改善口感，營養素也可以全面得以補充。比如，一餐中粗細糧可以做成一體的食物，像紅豆小米粥、金銀卷、八寶粥、玉米窩頭等；也可這頓吃粗雜糧，下頓再吃細糧。當然還可今天不吃雜糧，明天再吃。當然也可以混合著吃。

2、吃玉米棒別扔玉米胚

小時候吃鮮玉米棒，總是啃不凈玉米軸上的白點，那白點太小，總被留在棒上。后來才知道那是玉米胚，其中含有維生素E、鋅、優質蛋白、不飽和脂肪酸等營養成分，現在市面上有一種食用油名為“玉米胚芽油”，就是用這個白點制成的。因此以后大家吃玉米棒時也千萬別扔玉米胚啊。

3、淘米有講究

淘米的次數最好不要超過三次。可以視米表面的塵土而定。也不要流水淘米，不僅費水，還容易使水溶性維生素流失。不要熱水淘米，為了減少熱敏性營養素的丟失。正確的淘米方法是：將裝有米的碗或盆中，接入水，用筷子輕輕攪拌兩下，倒掉水，重復兩三次即可。

4、對于不易煮爛的粗糧，要浸泡一會兒

對于一些不容易煮爛的，可以多在水里浸泡一會兒。比如煮八寶粥，先浸泡一段時間，再煮，不僅易熟而且省電。這是因為豆子的皮層較厚，淀粉結構緊密，很費時，但先泡一段時間，令皮層變軟，淀粉吸水了，煮起來就會容易得多。

5、吃粗雜糧的兩大原則

要多喝水。粗糧中的膳食纖維需要充足的水分做后盾，才能使纖維吸水膨脹，潤滑腸道。

循序漸進。吃粗雜糧一定要慢慢增加。對于平時以肉食為主的人來說，突然增加粗糧的進食量，容易引起腸道反應。為了幫助腸道適應，增加粗糧的攝入量時，應該循序漸進，不可操之過急。

適量食用 心里有數

中國營養學會推薦：健康成人每天應攝入谷類食物：250克到400克，也就是半斤八兩。而其中粗雜糧為50克到100克，通俗講是一兩到二兩。

從營養角度出發， 粗糧是一座營養寶庫， 其營養比細糧好。因此，多吃五谷雜糧，不僅能多攝入營養物質，還能減少富貴病的發生風險。