試論青少年籃球運動員的力量訓練

籃球運動是一項集力量、速度、耐力和技巧于一體的綜合性體育項目。它是通過在賽場上隊員的位置分工、配合，在實戰對抗中體現出來的一門充滿集體智慧的運動藝術。籃球運動員在激烈的比賽中，突然啟動、快速變向、擺脫搶位、連續跳躍、投籃和爭奪籃板球，以及不可避免的身體接觸，都要求運動員具有力量素質。缺少應有的力量也就缺少了競爭的本領。

一、籃球力量訓練的特點

科學和經驗都一致顯示，不同的專項，對力量素質的需要就不相同，這種不同不僅表現在對某一種力量能力的優先需求方面，比如是最大力量還是快速力量或力量耐力，更多地體現在參與運動的肌肉和肌群之間的協調共濟方面，即各肌肉和肌群根據專項技術的用力特點和順序在運動中樞的支配下形成特定的工作“程式”。力量練習只有在接近、符合或超過專項比賽動作要求時才會形成與專項活動相一致的特定的“神經-肌肉程式”和“與專項活動相符的心理適應”，才能實現向專項運動的高效轉移，才能最有效地發展專項所需的力量，使肌肉之間的協調更趨完善，才能有利于鞏固技術，取得理想的訓練效果。因此，保持和提高運動成績的最好方法是重復與專項特征一致的特定“程式”的練習模式，使那些參與專項運動的肌肉和肌群的力量得到有效發展，并使其在工作方式和心理活動上符合專項技術的特點，建立以專項為核心的力量素質系統。

二、青少年籃球運動員力量訓練的方法

1.青少年籃球運動員上肢力量訓練的方法

手指、手腕、手臂肌群的力量和靈活性，直接關系投籃、傳接球、打球技術動作的掌握和運用效果，青少年運動員只有接受與掌握正確的上肢力量的訓練方法，才能更好地吸收和學習更高難度的籃球技術。根據青少年的生理特點，提出以下幾個上肢力量訓練方法：

臥推，A：發展上肢的爆發力，以最大重量的80%左右為負荷強度，每組4～6次，練習6～8組，每組間歇1～3分鐘，爆發式用力；B：發展上肢的絕對力量，以最大重量90%左右的杠鈴為負荷強度，每組1～2次，練習8～10組，每組間歇3分鐘，最快速度用力；C：發展上肢的力量耐力，以最大重量的50%以下為負荷強度，每組12次以上，練習2～4組，每組間歇1～2分鐘，爆發式用力快推。

雙杠屈臂撐，發展運動員的上肢力量。

連續快速挺舉，以35公斤左右杠鈴為重量，每組10～20次，練習3～5組，以最快速度用力。

正握10～20公斤杠鈴，做極限次數翻腕練習，或反握15～30公斤杠鈴成蹲式，雙肘置于兩膝，做極限次數屈腕練習，以增強運動員的手腕力量。

俯臥撐、指臥撐或擊掌臥撐，引體向上或支撐雙臂屈伸。發展運動員的手指、手腕和軀干力量。

拋實心球，以單臂或雙臂將球舉過頭頂爆發性地拋向墻壁，主要發展上肢的爆發力。

手抓鉛球練習，手指掌心向下抓住鉛球，向上提肘的過程中放松手，球下落進另一只手抓住球，反復練習，主要發展手指和手腕力量。

2.青少年籃球運動員下肢力量訓練的方法

青少年籃球運動員在進行力量訓練時，應該針對其年齡特征和性別做具體訓練內容與訓練強度安排，主要發展的部位在于下肢大肌群和主動肌群。下肢力量是籃球運動員力量素質的基礎，籃球運動員下肢力量的發展重點是提高彈跳力，而彈跳力取決于爆發力，所以訓練應以速度力量為主、絕對力量為輔。

跳繩，要求運動員雙腳同時離地連續跳繩、保持直膝跳或一跳雙搖。如果作為耐久力練習可指定3～7分鐘為一次練習。

跳深，運動員從一個高約30～40厘米的木箱上跳至地上，立即再次跳起來，跳得越快、越高越好（不超過60厘米），連續彈跳10～15次。（適合十六歲以上的運動員）

跳跳箱、木馬或臺階。采取單、雙腳行進間或原地跳，提高腿部力量。

雙腳側跳，隊員雙腳并攏站于邊線旁，要求他們用雙腳從邊線跳至另一邊后再跳回，循環往復，在限定時間內跳躍次數越多越好。

跑跳手觸籃圈，運動員繞球場跑跳后用手碰觸籃圈。

原地連續跳，以單手或雙手拍籃球板，訓練運動員的連續彈跳能力。

蛙跳，運動員站在端線外排成一行，教練吹哨后，運動員盡最大努力快跳到對面端線。

肩負杠鈴做半蹲（大小腿夾角約120°左右），以最大重量的80%左右為負荷強度，每組6～10次，練習3～6組，每組間歇3分鐘，以爆發式用力發展腿部肌群的爆發力。

跳深接球跳投，將箱子放在練習者的投籃范圍內，輔助者站在箱子與籃架之間，練習者雙腳跳到箱子上面，并迅速跳到箱子的另一邊，輔助者在練習者在落地前接住球，落地后，立即盡力跳起，完成跳投。主要練習運動員在完成接球、投籃動作的同時垂直起跳的能力，也可提高練習者的協調性靈活性和爆發力。

3.青少年籃球運動員腰腹力量訓練的方法

青少年籃球運動員不管在訓練還是比賽中，腰腹的力量都極其重要，在向上下、左右、前后各個方向運動時，所有的力量都要經過腰腹傳動；在運動時總是通過腰腹力量控制、調節身體重心。腰腹肌群力量的強弱，直接影響跑、跳、投、轉、翻、停等所有動作質量的高低。

向頭后拋擲實心球。

肩負杠鈴做體前屈，以最大重量的50%左右為負荷強度，每組4～6次，練習3～6組，每組間歇3分鐘，慢下快起。

肩負50公斤左右的杠鈴做左右轉體，練習時兩腳平行開立稍寬于肩，直膝，轉體時腳掌不得轉動。

仰臥起坐，可以利用仰臥起坐或仰臥斜板（頭低腳高）屈膝起坐；仰臥兩頭起雙手收腹舉腿；仰臥，雙手握同伴雙踝做收腹舉腿，同伴用雙手用力將練習者舉起的腳推下。

展腹跳，爆發起跳并充分展腹，向后屈膝，兩手盡可能地觸腳跟。

直腿懸垂舉腿，上手正握單杠，上舉雙腿，盡量用雙腳觸杠，堅持1～2秒后放下雙腿。

總之，力量在各項身體素質中占重要地位，它不僅是發展速度、彈跳、柔韌、協調性等素質的基礎，而且直接影響運動員運動水平的提高。在對青少年籃球運動員進行力量訓練時，應充分考慮青少年的生長發育特點及籃球力量訓練的各種規律，制定有效的訓練方法，對青少年籃球運動員的健康成長及運動水平的提高都會產生積極影響。