青少年400米跑運動員的速度及訓練淺析

劉飛

短距離跑運動水平的高低是評價一個國家或地區田徑運動水平的的重要標志。400米跑是田徑運動項目中技術性較強、對運動員體能要求較高的運動項目之一。本人發現，現在中學訓練中，大部分的教練員很重視學生的耐力訓練。課外體育訓練中，中學生的耐力跑增加很多，但是一些400米運動員在最后100米沖刺跑中沒有一個具有向前沖的狠勁，前蘇聯學者奧戈羅德尼科夫曾指出：“運動員的沖刺能力（速度能力）是發展400米專項運動能力的最重要的，也是唯一的因素”。因此，最高速度可以作為衡量400米運動員訓練水平最為重要的指標。

1. 400米跑的項目特點

400米跑的特點是時間短、強度大，要求運動員必須在數十秒內竭盡全力。因此在訓練和比賽時， 它能量供應絕大部分依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸（ATP一CP），但也有乳酸的大量積累。400米跑的時間和運動時血乳酸濃度的變化 ，糖酵解應該是運動中能量供應的主要來源，所以要提高400 米跑的運動成績，必須最大限度地減少供能速率最慢的有氧代謝供能的比例 ，努力發展供能速率較快的無氧代謝供能的能力，特別是對于發展供能時間潛力較大的糖的無氧酵解供能能力應該給予高度的重視。

2. 當今課余訓練中存在的問題

2.1 前后半程速度差距明顯

在400米比賽中，通常存在著后半程比前半程慢，而且出現前后半程跑速差距較大的現象，其原因，主要有兩種觀點：一種觀點認為，這是由于運動員耐力差而造成的；另一種則認為是由于速度差、前程跑得太快，“速度儲備”不足而造成前程體力消耗過大，后程速度下降的原因。本文認同第二種觀點。由于前程拼的太兇，后程跑不動。在實習過程中看到，業余400米運動員訓練中前200米跑保持較高的速度，還剩150米時，絕大數運動員呈現在原地不走的趨勢。從這里可以看出400米跑的后程速度是非常重要的。

2.2 運動員“速度感”尚未形成

所謂“速度感”是指運動員在跑進中對其速度判斷的能力，它是對每一動作所用時間的細微感覺的總和。它的基礎是運動員在跑動中對于身體位移和所用時間的感覺。“速度”靈敏度的強弱表現在運動員能否區別和判斷不同跑速的準確程度，它是400米跑運動員的專門感知覺之一。在與400米業余運動員談話時發現：學生不懂什么是速度感，他們認為400米跑就是全程用力跑，最后沒勁的時候努力向前跑。在與老師交談中發現：在課余訓練中不是不發展業余運動員的速度感，而是無法發展業余運動員的速度感。業余運動員一方面要承受課業的壓力，一方面還要在訓練中出成績，沒有長時間的實踐，造成業余400米跑運動員對其速度的判斷能力就差。

2.3 技術不夠完善

業余400米運動員由于訓練時間的有限，教練員為了讓運動員出成績，往往忽略了運動員的基本身體訓練，身體訓練的減少，造成一些業余運動員在技術上存在著明顯的問題。

2.3.1 軀干穩定性差

大多數的業余400米運動員腰背肌群力量明顯低于腿部肌群，極容易造成跑進中身體前后轉動幅度過大，或者左右傾斜或搖擺，這些多余動作浪費了寶貴的體能而且不利于跑進中步幅、步頻和軀干的穩定，影響了跑速的發揮。400米運動員在跑動中上身應保持稍前傾的姿勢，這樣有利于下肢的抬腿送髖，便于400米跑的最后沖刺，所以說應該加強400米運動員的軀干練習，以利于提高400米跑的速度。

2.3.2 支撐腿蹬伸動作慢而無力

大多數運動員腿的蹬伸遲緩無力，主要原因是其髖關節、膝關節、踝關節和趾關節上伸肌群的小肌群明顯缺乏力量，使足支撐用力時末節關節加速用力不夠，降低了用力效果，不能使支撐反作用力迅速通過身體重心，所以不能產生理想的向前運動效果。蹬伸不充分往往造成400米運動員跑動中不向前，這就會影響了400米各分段的速度，分段速度不合理，就會影響400米跑的運動成績。

2.3.3 跑動中身體重心上下起伏大

有些業余400米運動員身體重心的起伏程度往往與后蹬角的大小密切相關， 已經具備一定水平的業余運動員， 普遍存在著蹬伸階段髖關節前送不夠的問題， 因而， 后蹬角較大， 造成身體重心上下起伏較大。因此， 適當減小后蹬角度， 可以降低身體重心上下起伏的程度，相對減少騰空時間， 而且能夠增大步長， 提高跑速。

2.3.4 擺臂動作不合理

跑進中有些運動員在擺臂中會出現左右擺動、 前臂繞圈或聳肩等動作， 尤其在跑的后程階段更為明顯。因此， 在平時的訓練中教練員就要強調， 跑時雙肩要充分放松下落， 兩臂自然屈肘下垂， 并配合腿的動作協調擺動。合理的擺臂動作有利于400米速度的提高。

2.3.5 后程技術變形明顯

在體力充沛的情況下， 其能力和技術表現良好。但到后程或沖刺階段， 在體力不支的情況下， 其技術變形比較明顯， 出現錯誤或多余動作。 因此， 應該要求運動員根據自身體力情況， 合理分配體力， 加強疲勞狀態下保持合理技術的訓練， 提高這方面的能力。

3. 400 米速度訓練的方法與手段

根據400米跑的特點和存在的問題，在400米速度訓練中，應該制定符合業余400米運動員的速度訓練計劃，為業余400米運動員的專項成績提高打下扎實的基礎。速度素質是人體進行快速運動的能力。包括人體快速完成動作的能力和對外界信號刺激的能力，以及快速位移的能力等方面。

4. 400米跑速度訓練的注意事項

日常訓練中重視對“速度感”的培養。速度感的培養不是短時間能夠養成的，它需要長時間在訓練實踐中感覺，400米跑的速度感的培養需要自身在跑動中感覺，教練員應該根據運動員的身體狀況進行速度的訓練，并將發展400米跑速度感的培養貫穿其中。

處理好速度與速度耐力的關系。400米跑運動是一項長距離的短跑，他兼有短跑和長跑的許多特點，既要有絕對速度又要有速度耐力。400米的速度訓練很重要，但是耐力訓練也是非常的重要，400米全程跑中要有耐力作支撐，這樣才能更好發揮400米跑中的速度。

發展力量素質促進速度的增長。力量是影響短跑成績的一個重要因素。力量好有助于提高步頻、步幅，保持后程技術的正確性，在進行速度訓練時應注意發展400米運動員的爆發力和力量耐力，使力量素質的增長能有效地提高400米跑的速度。

5. 結論

速度訓練是400米跑的關鍵，業余運動員應該在重視全面身體素質訓練的基礎上，加大速度訓練的力度。

速度訓練的方法是多種多樣的，教練應選擇適合青少年的速度訓練的方法，循序漸進，提高訓練的效果。

掌握400米跑的正確技術，調整節奏可提高能量利用效率，達到延長高速跑的距離，提高專項成績的目的。