核心力量訓練對體育舞蹈身體姿態的功效研究①

黃程程

(武漢體育學院體育科技學院 湖北武漢 430205)

核心力量訓練對體育舞蹈身體姿態的功效研究①

黃程程

(武漢體育學院體育科技學院 湖北武漢 430205)

身體姿態是體育舞蹈基礎訓練中尤為關鍵的組成部分,有了良好的身體姿態,才能正確運用體育舞蹈動作技術,展現體育舞蹈獨特的力量與速度美。結合體育舞蹈的運動特點,分析核心力量對身體姿態中的功效,提出了關于體育舞蹈核心訓練的原則和方法,為當前體育舞蹈的身體姿態訓練提供參考。

核心力量 體育舞蹈 身體姿態 功效

體育舞蹈是一項重視身體姿態的運動,正確的身體姿態是表現體育舞蹈力與美的關鍵。男女選手“動”、“靜”造型的交相輝映賦予了體育舞蹈豐富的表現手段,以人體為媒介,通過肩、胸、腰、臀、臂、手、腿、足的動作配合,按照多變的節奏和豐富的韻律形成點與面的對比效果和各種身體姿態以及“動”與“靜”的各種造型。然而在基礎訓練過程中,部分業余選手對體育舞蹈訓練缺乏系統的認識,為了體現舞蹈的激情過于追求夸張的舞蹈動作和表現力,長期重視四肢和臀部,忽視對身體核心力量的訓練,舞蹈姿態缺乏穩定性,運動技能無法提高。核心力量已成為運動訓練的一個熱點,它對全面均衡地發展核心肌群的力量和身體中樞平衡穩定性非常有效,是提高運動能力的有效手段。任何運動項目,如果想要有效正確的完成必須建立在強壯的核心能力的基礎上。本文擬從體育舞蹈的身體姿態的角度對核心力量的重要性進行分析。

1 體育舞蹈核心力量解析

關于核心,IanHasegawa在文章中指出,核心(Core)通常上指我們所說的軀干,包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌,并且髓關節周圍的肌肉一臀肌、旋骸肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群[1]。關于核心的定義仁者見仁、智者見智,本研究結合國內外專家的不同觀點,結合體育舞蹈運動規律和特點,認為體育舞蹈的核心是肩關節肋骨以下髖關節以上包括盆骨尾椎以內的區域,是腰、盆骨、髖關節形成的穩定整體,所包含背部、腰部和構成骨盆部位的所有肌群。核心力量是一種以穩定人體的重點核心部位、控制重點運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力,它同上肢力量、下肢力量一樣,是以人體解剖部位為分類標準的力量能力。

2 體育舞蹈身體姿態核心力量訓練

2.1 核心力量訓練的原則

對運動員進行核心訓練時,第一，遵循運動的規律,合理安排運動負荷原則。運動訓練和合理運動負荷與運動員的競技能力提高和運動成績的取得密切相關,因此,在運動訓練中需要合理的安排負荷的強度、時間以及量等因素,保證訓練的有效性。要使運動員能夠輕松自如循序漸進的的承受體育舞蹈運動強度,必須合理掌握運動負荷與運動強度,設計出科學的體育舞蹈特有的核心訓練內容。在初期階段選擇相對簡單容易的動作,如正常節奏下單一規律的舞步“古巴頓步”(節奏為2n3,4n1),到變換切分節奏和方向的古巴小碎步(節奏為2n3,4n1,2n3n4n1)。隨著運動員核心能力的提升逐步加大動作難度,如從雙人的基本組合到雙人花樣組合。按照“加強—適應—再加強—在適應”的增量方式,合理逐步加大訓練量和強度,逐漸提高運動技能。第二,結合專項特點原則。核心力量訓練必須根據體育舞蹈運動項目的動作技術和專項能力特點充分發展專項所需的能力,以促進運動員提高技能取得優異的運動成績。核心力量訓練的最終目的是要取得優異運動成績,在這一目標上體育舞蹈的核心訓練不能偏離其獨有的專項運動技術。單一的為了訓練核心力量,不結合體育舞蹈相關技術,這樣的訓練無法有效的提高技術動作。第三,合理恢復原則。運動訓練中的恢復,是指補償運動做功給機體造成損耗的現象。進行核心訓練時,其主要目標是發展該部位肌群的力量,由于增強軀干肌的訓練會很大的機械負荷,因此,運動員的休息時間應充足,讓機體得到恢復。

2.2 核心力量訓練方法

身體姿態核心力量訓練結合體育舞蹈動作根據訓練目的分為單人或雙人的練習方式。具體有:(1)單人左右單腳基本站立,動力腳一側點地,主力腳一側手臂外展作基本手位,主力腳一側身體帶動胯部轉動同時動力腳屈膝至腹部,與上身產生對抗,雙手配合做基本手位轉換動作。在完成動作程中保持脊柱與盆骨的穩定關系,平且脊柱保持與地板的垂直。除此之外徒手墊上練習，如交叉腿臂兩頭起、雙手小臂俯撐,適用于核心力量練習初始階段,是最基本的核心練習方法,目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體。(2)雙人輔助練習原地律動,輔助者雙臂按壓練習者雙肩,向練習者轉換重心腳時上重心時發力傳遞壓力,期間適度控制向下的壓力,不至于使練習者無法動彈。在完成動作時,后背肌肉收緊,身體接受到從上至下的壓力時通過控制保持核心肌群有力的控制身體,在做胯部轉動同時不可過渡擰轉出現塌腰、撅臀等錯誤動作。這些核心力量訓練方法,要求練習者進行訓練時必須依靠核心力量保持身體的平衡與穩定,這增加了神經肌肉的訓練負荷。在這種動態不穩定環境中進行的核心力量訓練不僅對核心肌群的力量增加有明顯作用,而且能夠增強人體的平衡能力及軀干的穩定性,從而達到提高運動能力的目的。

3 核心力量對體育舞蹈舞身體姿態的功效

3.1 體育舞蹈身體姿態核心力量結構

體育舞蹈是由無數個被加工過的身體動作所組合而成,被藝術化的身體動作是體育舞蹈最基本的元素。從靜態的基本站立姿態,到動態的基本舞步動作的銜接;從單人的組合套路到完整的雙人花樣組合的形成,都是在基本姿態造型基礎上不斷重復、發展、變化和不同類動作的配合、交替中呈現,并且逐步的發展完善。在這個千變萬化的身體動作形態中,強調的不是“更高、更快、更遠”,而是充分體現人體運動過程中的身體姿態造型美以及人體在運動軌跡中勾畫出來的流動造型美。想要體現這種美,正確穩定的完成體育舞蹈從簡單到復雜的技術動作,身體姿態的控制是體育舞蹈訓練中最基本也最重要的環節,而核心力量起到尤為關鍵的作用。

3.2 體育舞蹈靜態動作中的核心力量

體育舞蹈靜態動作,包括了基本站立、基本握持、造型性動作等。運動員通過控制后側背肌、腰肌、前側腹肌和骨盆區域的肌群來形成穩定的上身姿態。其中保持脊柱的垂直、軀干和盆骨的穩定,來形成以腹部、盆骨為中心的整體重心焦點,不是靠單一的某部分肌群來完成,必須要協調控制核心區域內的肌群才能保持正確穩定緊而不僵的身體形態。在這種身體形態下,肩部能夠找到合理的支點從而控制我們的手臂向外伸展,形成穩定的摩登舞的握持架形或者拉丁舞的基本手形;胯部能夠控制在核心區域不輕易的變形,為配合下肢的運動發力提供良好的支點和力量的傳遞。如果肌力控制不好,運動員容易出現塌腰、挺腹、挺胸等不良現象。如拉丁舞的前后腳單腳基本站立姿態中,要求動力腳一側胯部外開,但同時得保持骨盆尾椎的相對垂直,動力腳一側腰肌和主力腳一側臀大肌協調配合力度不夠,就會出現重心不穩、塌腰以及胯部打開角度不夠等現象。

3.3 體育舞蹈動態動作中的核心力量

體育舞蹈的動態動作豐富多變,在完成動態動作過程中,脊柱和盆骨的控制就顯得尤為重要,動作的平衡性、幅度以及身體重心變化過程中的協調穩定,都與脊柱和盆骨部位有直接的關系,只有強大的核心力量作為保證,核心區域才能夠得到穩固的支持,形成固定的支點,向四肢傳輸力量從而游刃有余地完成協調的技術動作。在拉丁舞的舞蹈動作中,多以腹部和髖部動作為主,在重心擠壓向下到一點程度后轉換動力和重心,使盆骨形成上下、左右空間上的轉動,帶動下肢完成原地或者移動的技術動作。這時候要求肌肉發力協調準確,對胯、腰部肌肉,尤其是盆骨周圍深層小肌群力量提出了更高的要求。例如:倫巴前進WALK,在重心擠壓下,力量匯集于核心區域的主力腳一側,如果盆骨部位的肌群控制力度不夠,容易造成擠壓過渡使胯部向外變形,身體姿態遭到破壞,無法繼續傳輸力量到地板產生穩定的移動。在摩登舞的舞蹈動作中,多以身體擺蕩旋轉為多,如華爾茲、狐步舞,也有部分彈跳性動作,一方面要求軀干肌肉靜力性收縮,控制著脊柱以免脊柱過分偏離垂直軸而破壞身體形態；另一方面也強調旋轉中的反身技術。例如:在快步舞的大跳動作中,要求在雙腳離地在空中騰空跨越地板,保持好穩定的上身握持姿勢,脊柱需要和地板垂直,然后雙腳幾次落地,這需要運動員有良好的彈跳能力和以及身體控制能力。從上述分析中我們不難看出,當身體重心在多維空間完成各種動作時,它要求參與工作的肌群數量越多,各肌群同一時間越需要密切協調的配合工作,如果核心肌群力量薄弱,頸部和背部興奮性也會隨之降低,肩部無法提供支點給手臂,肌力改變從而引起身體平衡早點破壞,影響動作完成的質量和身體姿態。因此,核心力量在完成體育舞蹈動態動作過程中,對脊柱和盆骨穩定身體姿態的控制和平衡起著關鍵的作用。

4 結語

體育舞蹈多變的技術動作建立在穩定的身體姿態的基礎上,而核心力量訓練對于穩定脊柱與盆骨關系,提身體穩定性和平衡力的作用有效的滿足于體育舞蹈身體姿態訓練的特殊需要。體育舞蹈身體姿態中的核心力量訓練是針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練,區別于腹、腰部訓練或者髖部軀干力量訓練等。通過正確有效的運用核心力量訓練能夠幫助體育舞蹈運動員獲得良好的控制身體姿態的能力,保持良好的穩定性和平衡感,充分發揮運動員力量和技術潛能,提高運動能力。

[1]Travis Brown.Core Flexibi lity.NSCN＇s Per formance Training journal[J].2005(8):8-10.

[2]田麥久.運動訓練學[M].北京:人民體育出版社,2000.

[3]林華,王潤生,叢培信.核心力量訓練原理初探[J].山東體育學院學報,2008(2):66-68.

G808

A

2095-2813(2013)11(b)-0021-02

黃程程(1985—),女,湖北武漢人,講師,碩士研究生,研究方向:體育舞蹈教學與訓練理論與方法。