關于少兒羽毛球運動員力量素質訓練探討①

仲彩虹

(青少年業余體育學校 江蘇常州 213000)

羽毛球項目訓練比賽的強度大、時間長、對抗激烈、技術復雜,而且這些技術的運用常常在快速移動、瞬間變向、上肢和下肢的擺動、蹬、跨的情況下完成,所以,羽毛球運動員既要有良好的爆發力、速度、耐力,又要有良好的靈活性和協調性。而力量素質是其他素質的基礎,有了力量才有速度、才有靈活、才有更強的攻擊性、才有更多的技戰術變化,對增強其自信心和其他心理因素都有很好的幫助。另外,從預防損傷的角度來看,力量素質好的運動員,他的對抗能力強,對自己身體的控制能力強,關節的穩定性好,緩沖震動的能力強,使運動更經濟,運動過程中產生疲勞晚,恢復疲勞的能力強,有助于克服肌群之間的力量不平衡,可以大大減少損傷的發生,延長運動壽命。

少兒羽毛球運動員因其訓練的特殊性,訓練時間少,基本技術要求高,參賽年齡小,訓練器械單一,教練員往往忽視身體素質的訓練,尤其是力量素質訓練,導致羽毛球運動員在少兒時期就拔苗助長,過早的參加比賽,運動壽命縮短,被傷病困擾,抓好少兒羽毛球運動員的身體素質訓練至關重要。

1 力量素質概述

力量素質是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作(收縮和舒張)時克服內外阻力的能力。

力量素質是人體進行運動的基本素質之一,并促進其他身體素質的發展,是獲得運動技能和取得優異成績的基礎,同時也是其他身體素質發展的重要因素。

各體育運動項目由于完成的動作不同,所以表現出來的力量也不同,根據不同運動項目對力量素質的要求,以及力量不同的表現形式,力量素質可分為多種類型:(1)根據肌肉收縮的形式,可將力量劃分為靜力性力量和動力性力量;(2)根據力量和體重的關系,可分為絕對力量和相對力量;(3)根據力量的表現,可以分類最大力量、速度力量、力量耐力;(4)根據與專項的關系,又可以分為一般力量和專項力量。

然而在運動訓練實踐中,往往按不同運動項目對力量素質的要求,從力量的訓練特征來劃分,一般將力量素質分為:最大力量、相對力量、速度力量和力量耐力。最大力量是其它力量的基礎。

2 羽毛球項目的力量素質發展

據統計,一場激烈的羽毛球比賽,運動員在場上反復快速移動達500次左右,再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等,對下肢力量要求很高。無論是在前場的搓、推、勾、撲、放、挑球,還是在后場的吊、殺、拉球，都需要一定的手腕、小臂、肩部、腰部肌群的力量。因而,羽毛球運動對上肢、肩部、軀干肌肉群、下肢的力量要求較高,而且都是在激烈的對抗中,快速地完成動作,提高速度力量、爆發力是教學訓練中需重點發展的。

3 根據少兒的生長特點科學發展力量素質

(1)肌肉力量:男子在12～15歲是快速增長的突增期,17歲以前增長較快,18～25歲緩慢增長,25歲左右達到最高峰;女子10～12歲是快速增長的突增期,15歲以前增長較快,16～20歲緩慢增長,20歲左右達到最高峰。在少兒階段,適當進行肌肉力量訓練還是很有必要的,此階段力量刺激不能過大,通過小負荷,特別是克服自身體重的練習,如俯臥撐、仰臥起坐、反復下蹲等練習,使全身肌肉得到發展,增加肌肉中的毛細血管和肌紅蛋白數量,改進氧運輸的能力,在剛訓練的準備階段,可集中進行一般力量訓練。

(2)肌肉耐力:男子15～17歲是快速增長的時期,18歲以前增長較快,19～22歲緩慢增長,22歲左右達到最高水平,23歲以后肌肉耐力水平緩慢下降;女子10～11歲是快速增長的時期,12歲以前增長較快,13～18歲水平下降或增長停滯,19～20歲出現又一個高水平階段,20歲左右達到最高水平。在少兒階段,適當發展肌肉耐力訓練。

(3)速度力量:男子10～14歲是快速增長期,16歲后增長速度減慢,20歲左右達到最高水平,此后緩慢地逐漸下降;女子8～10歲快速增長時期,13歲后增長速度減慢,18歲左右達到最高水平,此后緩慢地逐漸下降。男子8～11歲,女子9～10歲為跳躍能力發展的決定性時期,男子9～15歲,女子8～12歲為投擲能力發展的決定性時期,4月份是一年中跳躍能力訓練的最佳時期,可產生1年或1年以上的增長量。少兒階段是抓好速度力量的最佳時期,在比賽階段可以進行強化訓練。

4 力量素質的訓練方法

4.1 持啞鈴、杠鈴練習

上肢練習:啞鈴推舉、啞鈴體前平舉、啞鈴擴胸、啞鈴側平舉啞鈴前臂屈伸、啞鈴頭后舉、啞鈴的各種專項動作的揮拍、啞鈴臂繞環、啞鈴手腕屈伸、啞鈴側上舉、仰臥推舉、啞鈴胸前轉體。

下肢練習:頭后負重蹲起、頭后負重舉踝、頭后負重弓箭步、頭后負重半蹲跳、頭后負重弓箭步走、頭后負重蹬臺階。

4.2 徒手練習

俯臥撐、墻手倒立、墻手側力臂屈伸、俯臥撐推起擊掌、靜力半蹲、單腿蹲起、雙腿蹲起、仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、俯臥體后屈、仰臥起坐轉體、俯臥肘支撐、側臥肘支撐、俯臥肘支撐抬單腿、側臥肘支撐抬單腿、手上舉單腿90度前下蹲、手上舉單腿側下壓、燕式平衡。

4.3 雙人練習

面對面弓步站立互握雙手用力牽拉、面對面弓箭步站立做抗阻力屈伸練習、推小車、推小車爬臺階、拉手單足跳、側弓步交換跳、跳人馬。

4.4 實心球練習

單手正面推擲球、雙手向前高拋球、雙手向后拋球、雙手側拋球、背對背左右轉體傳接球、俯臥雙腳夾球后擺起、俯臥雙腳夾球腿屈伸、仰臥雙腳夾球后拋、仰臥雙腳夾球側拋、仰臥雙腳夾球前拋、雙腳夾球向前蹬跳。

5 力量訓練中需注意的問題

(1)在訓練過程中,要逐漸增加負荷和安排超負荷的練習,要不斷增加肌肉做功的負荷,肌肉負荷必須逐漸增加,并超過原有負荷,超過原有的負荷即大于平時一般的負荷或是已經適應的負荷。

(2)在訓練過程中,先練大肌群,后練小肌群,全身不同部位或不同性質的力量練習交替進行。

(3)在訓練過程中,要結合專項的特點,肌肉對施加的負荷有專一的適應性,就是肌肉受力的方式受訓練方式,如用力時關節的角度、負荷的重量、完成動作的速度和節奏的影響,身體部位的專門性和動作結構的專門性,有利于神經系統的協調調節能力以及肌肉內一系列適應性生理和生化變化。

(4)合理安排訓練間隔時間,每周進行2次力量練習較為合適,訓練阻力越大,工作與休息時間的比值則愈大與此相反,訓練的阻力越小,則工作與休息時間的比值越小。

(5)優先發展穩定肌群的力量,然后再發展動力肌群的力量,穩定性的力量發展不足時,動力力量越大,則受傷的可能性越大。

(6)不僅要注意大肌群的力量發展,更要注意小肌群力量的發展,另外全身各主要肌群要均衡發展,包括:拮抗肌之間的力量平衡、肢體兩側的同名肌的力量平衡、肢體內外側的力量平衡及穩定肌群和動力肌群之間力量的平衡。

(7)肌肉對力量訓練的適應,至少需要6個星期,根據美國專家(2008年)肌肉組織結構產生適應需要8～12周,如果在較短的時間內終止力量訓練,力量訓練的結果將很快消退。

(8)力量素質訓練應全年系統安排不能中斷,科學研究表明,力量增長的越快,停止訓練后消退的也快,如果停止了力量訓練,已獲得的力量將會按增長速度的1/3消退。

(9)力量訓練與耐力訓練是互相干擾作用的,耐力訓練只增加慢肌纖維內的線粒體數量,并不增加肌肉內收縮蛋白的含量,力量訓練至少在2h后,才適宜進行有氧訓練,4h后效果更好。

6 結語

金字塔的根基造的越牢固,它能造的高度就會越高。同樣,力量是身體素質的基礎,也是人體的首要素質,更是掌握技術,實施戰術的基礎,教練員在啟蒙階段就要重視抓好力量素質的訓練,為從少年兒童羽毛球運動員成長為專業羽毛球運動員打下扎實的基礎,為我國的羽毛球事業做出貢獻。

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