核心力量訓(xùn)練在背越式跳高項(xiàng)目中的應(yīng)用性研究

趙延敏

(中國(guó)石油大學(xué)(華東)體育教學(xué)部 山東青島 266000)

在歐美國(guó)家,核心力量訓(xùn)練又被稱為功能性訓(xùn)練或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式能有效的提高運(yùn)動(dòng)員身體核心部位(即軀干)肌肉的力量、穩(wěn)定性及控制能力。近年來(lái)隨著運(yùn)動(dòng)鏈理論和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練理論及本體感受性訓(xùn)練理論的發(fā)展,發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練對(duì)所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高有不可替代的作用。

1 研究對(duì)象與方法

(1)研究對(duì)象:背越式跳高、核心力量。(2)研究方法:①專家訪談法:通過(guò)訪問(wèn)我國(guó)部分省隊(duì)體能教練員(如山東省、河北省、河南省等)和部分高校核心力量訓(xùn)練方面的相關(guān)專家,為該項(xiàng)研究提供了很大的幫助。②文獻(xiàn)資料法:通過(guò)查閱中國(guó)期刊數(shù)據(jù)庫(kù)和國(guó)內(nèi)外一些相關(guān)的資料,并結(jié)合相關(guān)會(huì)議論文,為本研究提供了豐富的理論依據(jù)。

2 結(jié)果與分析

2.1 核心力量的含義

核心(Core)通常指人體的軀干,包括脊柱和骨盆以及周圍的腹部肌群、背部肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆及下肢的肌肉群。由此可發(fā)現(xiàn),核心是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)有機(jī)整體,是指人體的中間部位,即指肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域［1］。

2.2 核心肌群的生理機(jī)制

脊柱—骨盆—髖關(guān)節(jié)包括附著于其上或處于腰部的其他肌肉群,共29塊肌肉,在人運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的完成起著穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力、減力等作用,并且在完成技術(shù)的過(guò)程中,對(duì)人體保持平衡起著重要的作用。髂腰肌、臀大肌、股直肌、縫匠肌、梨狀肌等肌群來(lái)完成髖關(guān)節(jié)的屈、伸、內(nèi)收、外展等動(dòng)作,對(duì)于下肢加速、減速以及維持髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定起到了至關(guān)重要的作用;豎脊肌附著于腰—骨盆—髖關(guān)節(jié)上,維持了脊柱和骨盆的穩(wěn)定性和兩者之間力量的有效傳遞,同時(shí)還與腹肌肌群互相配合,為人體在靜止和運(yùn)動(dòng)中完成各種技術(shù)動(dòng)作創(chuàng)造了有力的條件。核心力量訓(xùn)練是對(duì)身體核心肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等多方面能力的訓(xùn)練,增強(qiáng)核心部位的穩(wěn)定性是核心力量訓(xùn)練的首要前提,同時(shí),也為速度、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)的發(fā)展奠定了堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

2.3 核心力量訓(xùn)練對(duì)背越式跳高運(yùn)動(dòng)的意義

大家在平時(shí)玩球的游戲中會(huì)發(fā)現(xiàn),同質(zhì)量同重量的球,在一定范圍內(nèi),給與同樣的作用力其反彈的高度隨著球內(nèi)氣壓的增加而增高(因?yàn)橐坏┏蔀閯傂跃蜎](méi)有彈性系數(shù),就不會(huì)產(chǎn)生反彈)。在背越式跳高項(xiàng)目中,此理論同樣適用,當(dāng)同一運(yùn)動(dòng)員其技術(shù)不變,作用于地面的力不變的情況下,隨著自身相應(yīng)關(guān)節(jié)、肌肉緊張強(qiáng)度的增加跳躍的高度也會(huì)提高。從運(yùn)動(dòng)員的身體整體來(lái)分析,人體的核心部位與核心力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的核心區(qū)相同,所以核心力量訓(xùn)練在背越式跳高運(yùn)動(dòng)中有相當(dāng)重要的的意義。(1)核心力量訓(xùn)練有利于助跑加速:助跑的任務(wù)是獲得盡可能高的水平速度,為起跳和過(guò)桿創(chuàng)造有利的條件,前人研究表明,起跳前的水平速度每增大0.1m/s,起跳緩沖階段將加大垂直分力12～16kg,對(duì)地面產(chǎn)生的反作用力也就增大,對(duì)獲得更大的垂直加速度和向上騰起的初速度極為顯著[2]。通過(guò)核心力量的訓(xùn)練,提高胸廓的穩(wěn)定性,使兩臂的擺臂動(dòng)作有一個(gè)穩(wěn)定的支撐點(diǎn),有利于加速擺臂,腰部穩(wěn)定性的加強(qiáng)有利于上下肢力量的傳遞,腹肌、髂腰肌、縫匠肌等肌群力量的加強(qiáng),提高髖關(guān)節(jié)的屈、伸、內(nèi)收、外展的速度,有利于步長(zhǎng)和步頻的提高,從生理學(xué)的角度分析,符合狀態(tài)反射的原理,即腹肌力量的加強(qiáng)時(shí),有利于提高機(jī)體的加速運(yùn)行,所以核心力量訓(xùn)練有利于背越式跳高助跑階段的加速,為騰空階段獲得更高的初速度創(chuàng)造了有力的條件。(2)核心力量訓(xùn)練有利于起跳技術(shù)的完成:在背越式跳高的起跳階段的主要任務(wù)是,使助跑的水平速度盡可能多的轉(zhuǎn)化為垂直速度,為過(guò)桿創(chuàng)造有利的條件。而在起跳階段,這種速度的轉(zhuǎn)化主要是靠擺動(dòng)腿、起跳腿和上肢共同完成的,一是起跳過(guò)程中擺動(dòng)腿要完成支撐(著地、緩沖、蹬伸)一擺動(dòng)一制動(dòng)三個(gè)連續(xù)的環(huán)節(jié)。二是起跳腿完成擺動(dòng)一支撐(著地、緩沖一蹬伸)兩個(gè)階段,擺動(dòng)腿是以蹬伸為動(dòng)力、以髖關(guān)節(jié)為軸的高速擺動(dòng)與制動(dòng)運(yùn)動(dòng),這是起跳階段的第一動(dòng)力源;起跳腿是以著地緩沖一蹬伸為第二動(dòng)力源,為保證技術(shù)動(dòng)作和力量的有效傳導(dǎo),起跳腿還要與擺動(dòng)腿、兩臂的加速擺動(dòng)與制動(dòng)協(xié)同配合共同完成起跳這個(gè)環(huán)節(jié)。在著地緩沖階段,主要是通過(guò)屈髖、屈膝踝關(guān)節(jié)的背屈來(lái)獲得較長(zhǎng)時(shí)間和距離的緩沖。支撐階段腿部肌群的離心收縮能力,對(duì)緩沖動(dòng)作速度的快慢和肌肉的反射性收縮力學(xué)效果起著頭等重要的作用,也是運(yùn)動(dòng)員快速起跳能力的基礎(chǔ)前提。蹬伸階段,髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)都要伸直,在此階段,髂腰肌、臀大肌、股四頭肌、骨后肌群、膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶、腓腸肌、趾長(zhǎng)肌和拇直長(zhǎng)屈肌等多個(gè)肌群共同配合完成速度與力量的傳遞,這些肌群表現(xiàn)出高度的緊張、放松、協(xié)調(diào)、加速、制動(dòng)等特點(diǎn)。(3)核心力量訓(xùn)練有利于過(guò)桿技術(shù)的發(fā)展:在背越式跳高的過(guò)桿過(guò)程中,關(guān)鍵技術(shù)“背弓”完成的好壞主要取決于核心肌群肌肉的力量與協(xié)調(diào)程度。在這個(gè)過(guò)程中,背部肌群和腹部肌群起到了至關(guān)重要的作用,充分的“背弓”是運(yùn)動(dòng)員過(guò)桿技術(shù)的關(guān)鍵,而“背弓”質(zhì)量的關(guān)鍵是髖部動(dòng)作的合理化;在過(guò)桿時(shí),髖部充分向后向下的翻轉(zhuǎn)是仰頭、倒肩的關(guān)鍵因素;髖部動(dòng)作成為影響“背弓”動(dòng)作的重要因素,也成為影響過(guò)桿高度的重要因素,因?yàn)闄M桿的高度越高,需要“背弓”保持的時(shí)間就越長(zhǎng),“背弓”的保持就越重要,因此,掌握“背弓”在桿上的滯空技術(shù)就成為過(guò)桿技術(shù)訓(xùn)練的首要因素。為避免身體過(guò)早做落地技術(shù)而使身體重心下降致使臀部碰桿,影響運(yùn)動(dòng)成績(jī),髖部在向后向下翻轉(zhuǎn)時(shí),神經(jīng)、本體感覺(jué)及肌肉必須密切配合,準(zhǔn)確控制身體重心越過(guò)橫桿最高點(diǎn)所需的時(shí)間。以上這些技術(shù)的完成,對(duì)腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌、梨狀肌、豎脊肌等,肌肉收縮與舒張的力量、長(zhǎng)度及配合程度提出了很高的要求,而核心力量訓(xùn)練正好能提高核心部位肌肉的力量及神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的控制能力,并且骶髂關(guān)節(jié)和骨盆周圍深層次肌肉也能得到很好的鍛煉,更有利于核心部位肌群對(duì)髖部動(dòng)作的精細(xì)控制,使運(yùn)動(dòng)員能夠在準(zhǔn)確的時(shí)間內(nèi)倒肩、轉(zhuǎn)髖形成合理的“背弓”,所以核心力量訓(xùn)練促進(jìn)了過(guò)桿技術(shù)的進(jìn)一步發(fā)展。

2.4 背越式跳高運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練常用的方法

(1)穩(wěn)定狀態(tài)下無(wú)負(fù)荷的練習(xí):一是俯臥于墊上,對(duì)側(cè)腿臂同時(shí)向上擺動(dòng),練習(xí)次數(shù)因個(gè)體差異選擇相應(yīng)的組數(shù)與次數(shù),這種練習(xí)能提高了背部、臀部、肩部及腹部肌群的力量,還能提高跳高起跳蹬伸過(guò)程中肌肉的協(xié)調(diào)工作能力。二是俯臥,同側(cè)膝關(guān)節(jié)和掌撐地,另外一側(cè)的腿和臂同時(shí)做向前向后向上的伸展運(yùn)動(dòng)和向胸腹部的收縮運(yùn)動(dòng),在練習(xí)過(guò)程中要保持軀干的動(dòng)作不變,動(dòng)作的次數(shù)和組數(shù)要因人而異。這個(gè)動(dòng)作的練習(xí),不僅能改善核心部位肌群的力量,更重要的是能有效提高核心部位大小肌群協(xié)同工作,以提高核心部位的穩(wěn)定性,為跳高的力量傳輸和制動(dòng)創(chuàng)造了有利條件。(2)非穩(wěn)定狀態(tài)下克服自身阻力的練習(xí):因在非穩(wěn)定狀態(tài)下完成,雖然僅是克服自身阻力,但強(qiáng)度卻相當(dāng)大。例如單腿撐球擺動(dòng)練習(xí),一條腿的小腿下部前側(cè)撐于球上(球直徑30～60cm不等)擺動(dòng),另一條腿同時(shí)向外擺動(dòng),兩掌撐地,這種練習(xí)在改善動(dòng)員骨盆部肌群的力量和穩(wěn)定性方面具有良好的效果。在背越式跳高項(xiàng)目中,對(duì)助跑階段下肢的加速,起跳階段力量的傳輸和動(dòng)作的維持,甚至“背弓”技術(shù)的控制等都起到重要作用,所以,這種練習(xí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員跳高過(guò)程中各階段技術(shù)動(dòng)作的完成都有良好的促進(jìn)作用。(3)非穩(wěn)定狀態(tài)下核心爆發(fā)力練習(xí):在非穩(wěn)定狀態(tài)下核心爆發(fā)力練習(xí),這種練習(xí)與專項(xiàng)動(dòng)作結(jié)合的更為密切,更符合現(xiàn)代訓(xùn)練提倡的素質(zhì)專項(xiàng)化訓(xùn)練的理念,例如單腿擺動(dòng)練習(xí),一條腿站立支撐;另一條腿固定在一定彈力系數(shù)的橡皮帶上,由后向前向上做擺動(dòng)練習(xí),再結(jié)合背越式跳高技術(shù)要求,尤其是起跳階段,按專項(xiàng)的要求將手臂和肩部動(dòng)作與腿的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行配合一起練習(xí),這個(gè)動(dòng)作能夠充分鍛煉背越式跳躍運(yùn)動(dòng)員起跳階段核心肌群的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性及穩(wěn)定性,并且能夠鍛煉平時(shí)練習(xí)中很難練到的深層次的肌群,例如梨狀肌。在背越式跳高中,這種練習(xí)對(duì)助跑加速度和起跳時(shí)擺動(dòng)腿的擺動(dòng)速度都有很好的促進(jìn)作用。所以,這種訓(xùn)練方式能有效的提高背越式跳高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。需要注意的是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行以上動(dòng)作的練習(xí)時(shí),一定要保證動(dòng)作用力方向和用力速度的正確性。并且要根據(jù)自己的現(xiàn)實(shí)可能因人、因時(shí)、因項(xiàng)而異的選擇不同彈力系數(shù)的橡皮帶,以及練習(xí)的組數(shù)和次數(shù);另外,由于橡皮帶練習(xí)使肌肉始終處于一種緊張的收縮狀態(tài),容易使肌肉產(chǎn)生疲勞。所以,教練員和運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí),要掌握好訓(xùn)練的量和強(qiáng)度,并要注意訓(xùn)練結(jié)束后的拉伸與放松練習(xí)。

3 結(jié)論與建議

(1)核心力量訓(xùn)練能有效的提高助跑的加速度,起跳過(guò)程中力量的傳遞和速度的轉(zhuǎn)化效率,過(guò)桿過(guò)程中“背弓”的控制能力的精確化及落地時(shí)身體的安全性。(2)結(jié)合背越式跳高的專項(xiàng)特點(diǎn),選擇有效的訓(xùn)練手段,促進(jìn)背越式跳高技術(shù)的發(fā)展和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高,注意選擇的訓(xùn)練手段既要有利于改善相關(guān)大肌肉群的力量和速度,同時(shí)要注意小肌肉群和深層肌肉的鍛煉。

[1] 王衛(wèi)星,李海肖.競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2007(8).

[2] 李立新,張夢(mèng)娣,郭娟.影響我國(guó)優(yōu)秀女子跳高運(yùn)動(dòng)員起跳效果的運(yùn)動(dòng)學(xué)分析[J].體育科技文獻(xiàn)通報(bào),2008,16(8):30-33.

[3] 國(guó)家體育總局干部培訓(xùn)中心編.體能訓(xùn)練理論與實(shí)踐研究[M].北京:北京體育大學(xué)出版,2009(9).

[4] 杜香當(dāng).髖部在背越式跳高技術(shù)中的價(jià)值分析[J].太原師范學(xué)院學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版),2010,12(4).