有氧運動及其對人體健康的影響

楊 艷

（中共太原市委黨校，山西太原030012）

在進入高速發展的現代社會，人們更加注重生活質量。生活質量取決于經濟、教育、環境以及健康等因素，而其中的健康因素則是人類獲取良好生存機會的基本前提。中國衛生部對中國人健康狀況的一項調查表明，19%的中國人患有高血壓；2000萬人患有糖尿病；1.6億人患有高脂血癥；總計有2億中國人超重；6000萬人因肥胖就醫。其原因是什么呢？營養過剩，活動量減少，從而引發了一系列的“富貴病”：包括肥胖病、高脂血癥、脂肪肝、動脈硬化、高血壓、糖尿病、頸椎病等等。因此，我們一方面必須要管住嘴，盡量健康飲食；另一方面，還要邁開腿，堅持科學合理的運動。現代科學研究揭示，在所有的運動項目中，以有氧運動項目最利于人們的健康。運動狀態下的人體吸入的氧氣可比安靜狀態時多8倍，也就是說有氧代謝運動（耐力性運動）可使人體獲得最佳攝氧量。因此，積極參加有氧運動，是提高身體素質、防病治病的最佳途徑。

一、什么是有氧運動

人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝（氧化反應），就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。因此，有氧運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。有氧運動是以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運動，它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。這種鍛煉的目的是，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操，等等。

對普通人而言，體育鍛煉時應以有氧運動為主，這是因為有氧運動強度相對較小，機體各器官的負荷相對也小，不易出現傷害事故，而又能取得較好的鍛煉效果。如何判斷自己從事的運動是有氧運動還是無氧運動，專業人士普遍建議以年齡、運動強度和運動目的等作為參數加以考慮。尤其要關注運動的適宜心率，因為不論從事哪項健身運動，作為有氧運動，心率一般都在每分鐘130次左右為最佳，這也叫黃金心率。心率130就是針對有氧運動，消耗體內脂肪而言的。盡管每個人的基礎心率和最高心率各有差異，但是有氧運動的心率不應超過每分鐘130次，其實心率達到每分鐘150次機體就開始混合代謝，如果心率達到了每分鐘160次，甚至每分鐘180次以上，就表明運動代謝方式是在無氧運動狀態下進行的。持續30分鐘以上的、心率控制在每分鐘130次以下的運動方式才是進行的有氧代謝。

二、進行有氧運動的方法

（一）有氧運動的強度

每個人都應該確定自己運動強度的標準，過分運動有時候是危險的，而且也沒有證據證明過分的運動對健康更有益處。那么，我們怎樣掌握運動強度呢？健康人可以根據運動時的心率來控制運動強度。運動時的心率也叫“靶心率”，對于大多數沒有明顯疾病的人，無論男女，有氧運動的適當心率為（220—年齡）×（60%～85%）。如35歲男子，他鍛煉時的心率范圍是多少呢?首先，我們用220減去他的實際年齡35歲，得到一個數為185;這是他的最大心率。再用這個數乘以（60%～85%）就得到了一個范圍，下限為111次，上限為158次，這就是這名男子在鍛煉過程中進行有氧運動時每分鐘應達到的心率范圍。如果運動時他的心率只有100—110次/分鐘，說明運動量還不足，沒達到有氧運動的效果。年齡不同的人其運動強度也應有所區別，最適宜的強度是：20—30歲的人，運動時心率應維持在140—160次／分；40—50歲的人，運動時心率應維持在120—135次／分；60歲以上的老年人，運動時心率應控制在100—124次／分之間。也就是說隨著年齡的增長，要適當降低有氧運動的強度，避免鍛煉對心臟造成過重負擔，以防出現危險。一般而言，女性的血紅蛋白值比男性要低一些，因此，進行有氧運動時，女性的運動強度可以適當降低些，而時間可以稍微延長些。

自我主觀感覺也是掌握運動量和運動強度的重要指標。如果運動30—60分鐘后，輕度呼吸急促、感到有點心跳加快、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果運動始終在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明此時的鍛煉不可能達到增強體質的目的，還需要再加點量。

（二）有氧運動的頻率

研究表明，有氧運動能不能起到保健的效果是受到運動頻率，也就是運動次數決定的。較普遍的認識是，一周運動一次，往往達不到健身效果，不太可取；而一周運動7次則容易疲勞，且難以堅持；大約隔天運動一次，即一周鍛煉3次以上（最少3次），效果較好。

（三）有氧運動的持續時間

有氧運動需要一定的持續時間，只有這樣才能達到一定效果。有氧運動的過程是由三部分組成的；熱身過程，滿負荷運動過程，放松過程。因此有氧運動所持續的時間就是由這三方面所花費的時間決定的。為了達到滿意的運動效果，專家建議：運動開始前做5—10分鐘的預備動作，比如轉動身體、雙臂上舉頭、向前彎腰等等，使肌肉能夠得到一定的伸展從而避免運動中受傷；當滿負荷運動時心率達到有效的要求后保持15—30分鐘；之后，逐漸調整呼吸，使血液從四肢逐漸返回心臟，避免出現心臟缺血或植物神經不平衡等癥狀。一般情況下，如果沒有先天性疾病或相關運動禁忌疾病，一般要求每次有氧運動強度達到適當心率后，至少持續20分鐘以上。因為，一般來說，每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義，大于1小時的運動對于中老年人或非體育愛好者則可能過量或難以堅持。平均每天30分鐘左右的運動對于以保持身體狀態為目的的鍛煉者來說比較理想。由此可以看出運動持續時間的長短對鍛煉效果有很大影響。對于剛開始鍛煉的人來說，持續運動20分鐘以上并不是一件容易的事。應循序漸進，逐漸延長運動的時間，以免造成機體過度疲勞。隨著身體機能的不斷提高，再逐漸將運動時間延長到0.5—1小時。

（四）有氧運動的項目選擇

選擇合適的有氧運動項目要根據年齡和體質因人而宜。一般來說，20—30歲的人，可選擇強度稍大、具有沖擊力的有氧運動項目，如：跑步、有氧舞蹈、武術、籃球、足球等等；30—40歲的人可選擇爬山、自行車、健美操運動等；40—50歲的人可選擇健步走、慢跑、爬臺階等；50—60歲的人可選擇游泳、打保齡球等；60歲以上的老年人可以選擇一些輕松平緩、無拘無束、運動量不大的運動項目，如散步、輕快步行、太極等。

三、有氧運動對人體的益處

（一）有氧運動有利于心臟健康

研究發現，在同等條件下，如果靜息心率每分鐘心跳的次數在60次左右，其壽命可達93歲。相反，如果靜息心率超過60次，壽命就會縮短。而且平時不愛運動者，其較愛好運動者的心臟會早衰10—15年，冠心病的發病率要高出1—3.5倍。我們知道心臟一旦停止跳動，人的生命也就終止了。這是因為維持生命和運動所需的氧氣和供能物質，都要依賴心臟工作將其運送到全身。在有充足供能物質儲備的條件下，機體可以攝入的氧氣量（吸氧量），成為機體運動功能高低的關鍵問題。機體的最大吸氧量（VO2max）越高，運動能力也就越強。科學地進行有氧運動，可以使心臟的跳動更加有力，每收縮一次可以搏出更多的血液，使最大吸氧量提高，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。

（二）有氧運動有利于減肥瘦身

散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會見效。至少一周要運動3次以上，每次最好有1個小時。這是因為運動首先消耗的是肌糖原，大概半小時以后才會消耗脂肪，如果運動時間不夠，贅肉很難減下來。運動減肥起碼要有兩三個月才能見效，當體重減到一定程度就會穩定，如果希望繼續減或長期保持，則必須堅持運動，一旦中途停止，飲食習慣又未改變，體重可能很快就會反彈。

（三）有氧運動有利于預防糖尿病

飲食和運動被稱為控制糖尿病的兩大基石，最近《美國醫學會雜志》上的《散步—對糖尿病最好的藥物》一文中指出，缺乏運動是Ⅱ型糖尿病發病的重要原因。流行病學研究結果顯示，每天快步行走至少半個小時可使發生Ⅱ型糖尿病的危險降低30%—40%。步行可提高胰島素的敏感性，有助于降低血糖，有效的預防糖尿病和改善作用。

（四）有氧運動有利于保持關節健康

英國的一項研究表明，保持關節健康的秘訣之一，是經常讓它們做一些適當的特定運動。膝蓋和肘關節是樞紐，它們能使我們腿和胳膊在一個平面上運動，就像門的合頁一樣。如果側向拉伸或旋轉膝蓋與肘關節，特別是強行用力時，會使周圍的韌帶拉傷。簡單的步行、下蹲、爬樓梯對于活動膝關節都是很有效的。步行、騎腳踏車對于膝關節痛的人來說也是很好的選擇，這樣他們可以在不承受體重的情況下進行運動。

（五）有氧運動有利于預防骨質疏松癥

有氧運動能夠增加人體骨骼密度，防止骨質疏松。專家指出，青少年時期的運動不但是強壯骨骼的重要方法，而且更有利于養成學生良好的生活習慣。其實，從中學起，只要每天有1小時的有氧運動。如慢跑、快走、打球等，就有益于骨密度的增加。隨著年齡增長，人體骨骼中的鈣漸漸減少，因此老年人容易發生骨折，有氧運動可以有效防止鈣的流失，預防骨折。據《聯合日報》報道，新加坡有數以十萬計的人患有骨質疏松癥。好多人只知道要攝取多些鈣質，但忽略了多做負重運動。所謂負重運動，即是運動時體重令骨骼承受一定的壓力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令骨骼強健，減少骨折的機會。

（六）有氧運動有助睡眠

由于有氧運動屬于中小強度的體育活動，有氧運動的鍛煉強度不是很劇烈，運動過程中通過神經系統的調節功能，協調全身各個系統器官，完成各種各樣的動作，使大腦皮層運動區域處于高度的興奮狀態，而皮層的其它區域則相對處于抑制狀態，顯著地改變了大腦皮層的興奮區域，從而使大腦得到充分的調節和休息，進一步加強和提高中樞神經系統的機能和健康水平。經常性地參加有氧運動的人睡覺時能夠很快入睡，運動時能夠很快進入狀態，這說明了他們的神經系統的靈活性較高，大腦皮層興奮和抑制過程的轉化速度較快，大腦皮層細胞的工作能力得到了明顯的增強。美國西北大學的研究人員日前報告說，他們對23名55歲以上的睡眠狀況不佳者進行了一項跟蹤研究。先前研究顯示，中老年女性是受失眠問題困擾的主要群體，因此這項研究的對象多為女性。研究人員將研究對象分為兩組，讓其中一組每周運動4次，每次約40分鐘，而另一組只定期參加烹飪課，聽講座，不做運動。兩組人員從專家那里得知同樣的睡眠注意事項，如每晚堅持在固定時間上床睡覺，睡不著不要勉強躺在床上等。研究人員發現，16周后，堅持運動組的睡眠狀況明顯改善，抑郁等癥狀減輕，而對照組的睡眠狀況依然如故。

綜上所述，堅持不懈的有氧運動對于健康來說具有不可估量的效果，使身體的各個器官得到有效的刺激，對促進青少年的協調生長發育，使中年人保持旺盛精力，并發揮各器官的正常效能；使老年人的體力衰退保持在最小限度內。科學家說任何時候開始鍛煉都不算晚，即使你也年逾60，如果你5年內因鍛煉而變得健康，比起身體不佳的同齡人，不管以何種原因死亡的可能性都會降低44%。總之，有氧運動對人體健康的影響意義深遠。