業余足球隊的體能恢復

董斌?龔偉娜?姚金亭

摘 要：由于大負荷、高強度、高密度的比賽給高校足球運動的發展和大學生球員的身心健康帶來了許多亟待解決的問題，對由于大負荷、高強度、高密度的比賽之后運動員產生運動性疲勞的機理以及根據不同的疲勞產生機理，“對癥下藥”，尋找最佳的方法，及時地消除疲勞，促進機體的恢復，是當今世界各國足球界進行運動訓練科學研究的熱門課題。

關鍵詞：高校足球運動員；運動疲勞；消除與恢復

1 研究目的

運動疲勞指機體生理過程不能持續其機能在一特定水平或者不能維持預定的運動強度而產生的身體不適應性。適度的疲勞， 施以科學合理的恢復手段， 能促進身體機能和運動技術水平的提高。而過度的運動性疲勞和不適宜的恢復手段， 不僅不利于運動成績的提高， 而且有可能形成運動損傷，。因此， 本文針對石家莊地區業余足球運動后出現的運動性疲勞進行研究， 認識和了解疲勞的產生機理， 掌握合理有效的恢復手段， 從而消除疲勞影響， 幫助提高訓練比賽水平。

2 研究方法

2.1 問卷調查法

通過調查問卷石家莊市業余足球隊得出結果分析。問卷內容如下：

（1）、準備活動多長時間，活動內容；（2）、生活規律情況，睡眠質量；（3）、平時飲食情況；（4）、訓練后的放松情況；（5）、訓練比賽心理變化；（6）有無不良嗜好。

2.2 文獻研究

對比問卷調查的情況，查閱資料，從而客觀的看待問題，得出結論.

3 結果分析

3.1 足球運動員疲勞產生原因

原因有：（1）肌肉中糖原耗盡；（2）乳酸堆積；（3）CA在肌肉中堆積；（4）神經細胞長期興奮導致消耗增多。

3.2 恢復措施

3.2.1. 教育學措施。主要包括充分的準備活動（至少半個小時，分熱身及專門性練習）、恢復性練習、合理的生活制度（保證7.5小時睡眠及規律飲食）和適宜的外部條件等。

3.2.2. 醫學生物學恢復措施：

（1）營養的補充。由于運動員在運動中大量的耗能和體液的流失以及人體必需的營養素必須得到補充，因而每天的飲食很重要，一方面要注意飲食結構的合理性，另一方面要注意飲食的質量.每天必須保證所需糖、脂肪、蛋白質和水的攝取，同時還要注意對維生素、微量元素、氨基酸、脂肪酸等的攝入.如增加進餐次數；多吃水果、蔬菜等。

（2）合理休息。第一，睡眠和休息。人體處于睡眠狀態時合成代謝有所加強，運動時消耗的能力物質逐漸得以恢復，睡眠對大腦皮質細胞來說也是一種保護。對于進行高強度訓練或比賽的運動員來說，保證睡眠質量就是保證訓練和比賽質量。第二，積極性休息。訓練中和比賽后的體能和精神消耗量較大，應進行積極性的休息，以加速消除運動員體能和精神上的疲勞。如在比賽訓練后的放松跑、擺臂以及下肢疲勞后做一些輕微的上肢活動和采取轉移注意力的活動等。需要強調的是，積極性休息時強度要小，且時間要短，將靜止性休息和積極性休息二者結合起來進行，效果更好。

（3）按摩。按摩是加速疲勞恢復的有效手段。它包括：人工按摩、器械按摩、水力按摩、氣壓按摩等等。按摩可以促進大腦皮層興奮和抑制的轉換，促進身體和肌肉進入放松狀態，改善循環和擴張血管，消除代謝產物，還有止痛和鎮定的作用。按摩的運用應注意以下幾點：1）局部按摩和整體按摩相結合。2）根據不同的人、不同的疲勞程度與部位，采用不同的按摩手法，因癥治療。3）先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群。按摩時配以按穴方法可加強效果。（7）中醫手段。補氣：中醫理論認為氣血虧損是體力性疲勞的成因。補脾益氣的藥物如：人參、白術、黃芪、等可增加人體免疫能力，改善機體的機能狀態。補血：研究表明服用阿膠、龍眼肉、枸杞子、川芎等中藥能增強造血系統功能，促進紅細胞氧合血紅蛋白的生成，從而提高有氧氧化能力。補陽：研究表明，長時間大強度的訓練比賽造成的運動性低血睪是機能下降和恢復過程延長的主要原因。結合現代醫學的研究，雄激素水平與運動能力有關，而中醫的腎精與雄激素有密切的關系對運動員使用補腎中藥，溫補腎氣、培補元陽可有效的消除疲勞。如仙林脾、鎖陽、巴戟天、淫羊藿、刺五加、肉蓯蓉、枸杞等能提高耐力，具有抗疲勞、耐高溫、增加血睪酮的濃度

3.2.3. 心理恢復訓練。當運動員心理疲勞后，活動規律被破壞，有時會發生異常反應，如對于較強的刺激出現較弱的反應，對于較弱的刺激出現較強的反應。動作的協調性受到破壞，反應時間延長，動作過分急促或過分遲緩，同時思維及判斷錯誤增多。運動性心理疲勞等往往是隱性的、漸進的，不易被覺察，容易被忽視。因此，在大強度運動后，根據對運動員心理疲勞現象的診斷和疲勞癥狀的表現特點，有針對性地使用下述方法，對于及時消除運動員的心理疲勞具有積極效果：

（1）心理誘導——談話法。談話法主要針對那些情緒明顯低沉或由于人際關系發生沖突而形成心理壓抑的運動員，通過談話誘導幫助他們解除心理障礙，啟發他們全面認識和對待各種問題。在談話中應多鼓勵，幫助他們分析有利的因素和自己的希望所在，也可和他們一起回憶過去比賽勝利的情景，這樣可使他們的心情得到改善，情緒得到調節，愉快的心情可以大大減少神經能量的消耗。

（2）神經——肌肉的自我心理調整練習。自我心理調整有兩個方面：自我說服和自我暗示。首先，要通過呼吸調整和語言暗示進入朦狀態，在這種狀態中，大腦對于語言以及與語言相聯系的思維形象特別敏感。其次，要學會高度集中注意當前正在想的事物的感覺上。神經——肌肉心理練習的目的是使運動員學會有意識地校正體內某些自動化過程。如：“我放松了，我想睡，睡意已經出現，每秒鐘都在加強，睡意更濃了，眼皮舒服、發熱，眼皮發沉了，眼睛閉上了，進入了安靜的睡眠。”每天堅持這一練習1～2次就可以達到良好的心理恢復作用。

（3）心理誘導放松訓練。這種方法主要通過語言暗示誘導進行肌肉和神經的放松訓練，如自身放松訓練。進行語言誘導時，還可配合播放一些輕松悠揚的音樂，這樣使運動員的精神和肌肉就可以在語言的誘導和音樂的良性刺激下充分放松，并使大腦入靜，從而調節大腦有序化地工作。消除心理疲勞的訓練方法還很多，如想象放松、催眠、音樂放松、氣功等，方法的選擇則須因人而異，有目的地加以運用。

4 結論與建議

因此，運用先進的體能訓練方法和科學的恢復方法防止足球運動受傷是至關重要的，只有在此基礎上才能較好的實施技術與戰術的完美結合。

參考文獻

[1]黃淑懷，鄭隆榆.體育保健學[M].北京：高等教育出版社，1997.

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[3]劉丹.足球體能訓練[M].北京：北京體育大學出版社，2006.

[4]孫革，等.中藥消除運動性疲勞方法的研究綜述[J].北京體育大學學報，2004.

作者簡介

董斌（1982—），男，河北正定人，講師，學士，主要從事體育教學、訓練方面的研究。

龔偉娜（1986-），女，河北保定人，體育專業。

姚金亭（1985-），男，河北滄州人，體育專業。