女子散打運動員核心力量訓練的實驗研究

韓 冬， 張逸文

(1．上海體育學院體育教育訓練學院，上海200438;2．無錫市新區旺莊實驗小學，江蘇無錫214028)

自核心力量訓練被引入運動訓練領域以來，引起了廣大的專家、教練員和運動員的關注。目前，很多競技運動項目的訓練實踐借鑒和應用了該理論，并將核心力量訓練作為各專項體能訓練的一部分［1－8］。本文結合散打項目的特點，對上海體育學院女子散打運動員的核心力量訓練進行實驗設計，研究核心力量訓練對女子散打運動員的影響，探索核心力量訓練在散打專項力量訓練中的作用。

1 研究對象

上海體育學院女子散打隊的14名運動員(表1)。

表1 研究對象的基本情況Table 1 Basic Information of the Objects

2 研究方法

綜合文獻、觀察、訪談、實驗和數理統計等方法，收集數據、資料。2010年11月—2011年4月，將上海體育學院女子散打隊運動員分成兩組，一組作為對照組進行常規力量訓練，另一組作為實驗組進行核心力量訓練。經過24周的訓練后，對實驗結果進行分析與討論，具體實驗方法如下。

2．1 實驗分組 根據運動員的實驗前測試成績分成實驗組和對照組，實驗組和對照組的年齡、訓練年限、技術水平、實驗前測試指標等方面無顯著性差異(P＞0．05)(表2)。

表2 實驗前運動員基本情況比較Table 2 Comparison of Athletes’Basic Information of Experimental and Control Group before Experiment

2．2 實驗時間 2010年11月—2011年4月，共24周，每周2次，分別在周三上午和周六下午進行力量訓練，每次2～3 h。

2．3 實驗地點及器材 在上海體育學院散打館進行實驗，采用懸吊器械、瑞士球、啞鈴等器材。

2．4 實驗干預 實驗組和對照組每次練習時間段、練習時間、練習條件均相同，由同一教練員進行訓練。實驗期間，實驗組采用核心力量訓練方法，對照組采用傳統力量訓練方法，其他練習內容相同。實驗中各指標均由專業人員進行測試，且每項指標實驗前后由同一人測試。

2．5 訓練方法根據 A．K．Marjorie［9］編制的核心力量訓練指南，從宏觀角度上確定身體核心力量訓練難度、原則及要求。

動作質量:核心力量訓練見效較慢，在保證動作質量的前提下進行練習，要有耐心，通過增加動作模式或改變訓練的方式克服高原現象。

動作速度:先從緩慢、可控的一維平面動作開始，在保證動作質量的前提下逐漸增加運動的維度和速度。

動作持續時間:根據動作的難易程度練習每個動作30～60 s，練習時間與間歇時間之比為1∶2。

動作反饋:使運動員通過視覺反饋糾正動作，練習開始階段盡可能地給運動員視覺、言語、觸覺的反饋，動作熟練之后盡可能地減少外部反饋，增加運動員前庭和本體的內部反饋。

動作難度:先從獨立的單個肢體動作，過渡到兩上肢或兩下肢的同時動作，左右側肢體非對稱的動作，再過渡到對側肢體的動作，最后到改變動作方向和(或)使用多平面的動作。

動作阻力:開始階段不采用阻力，此后再通過上肢的位置改變阻力矩。依據I．Jeffreys［10］的核心穩定訓練難度遞增計劃，進行核心力量5級難度遞增訓練。

2．6 實驗階段及內容(表3)

表3 實驗階段及內容安排Table 3 The Stages and Contents of Experiment

2．7 實驗測試指標 第1次測試時間為2010年11月實驗之前，第2次測試時間為2011年4月實驗之后，測試指標見表4。

表4 測試指標Table 4 The Test Indices of Experiment

3 結果與分析

3．1 核心力量訓練對女子散打運動員穩定性的影響

本研究采用靜力性平衡與動力性平衡2種能力測試方法(表5)。

表5 實驗前后組內穩定性指標檢驗結果%Table 5 Comparison of Stability Indices in Groups before and after Experiment

從表5實驗前后組內指標結果可見:實驗后實驗組八點星狀偏移平衡測試的8個方向的伸遠度與腿長比例的增幅均在20%以上，對照組的增幅不大。說明核心力量訓練有利于散打運動員穩定性的提高，從某種程度上講，其效果要優于傳統力量訓練。

從表6可以看出:實驗前實驗組與對照組穩定性指標平均值經t檢驗，未見顯著性差異。實驗組的單足閉眼站立時間顯著增加，經t檢驗，P＜0．01。對照組的單足閉眼站立時間不但沒有增長反而有所下降，這可能與運動員的狀態有關。實驗后，對實驗組和對照組組間的單足閉眼站立時間進行t檢驗，P＜0．05，說明實驗后實驗組和對照組的差異具有顯著性，核心力量訓練能提高運動員單足閉眼站立的時間，且效果優于傳統力量訓練。

表6 實驗前后組間穩定性指標檢驗結果 sTable 6 Comparison of Stability Indices between Groups before and after Experiment

散打是一項要求運動員步法移動迅速、攻防轉換快捷、身體重心調控頻繁的對抗性體育運動。技戰術動作的發揮與身體穩定性、重心控制能力密切相關。如何提高身體平衡性和重心控制能力，以便準確、迅速、協調地運用各種技戰術動作擊打對手是關鍵。核心力量訓練強調人身體在不穩定狀態下的三維空間中進行訓練。通過懸吊、健身球等不固定器械進行核心力量練習，有效地動員運動員軀干深部肌肉參與運動，對核心區脊柱、骨盆及髖關節周圍的肌肉、結締組織進行負荷刺激，激活、募集機體深層穩定肌，增強肌肉力量，促進肌肉間協調配合，從而增強核心區域的穩定性，有利于運動員在運動中穩定關節和控制重心。通過不穩定環境下的核心力量訓練，使運動員中樞神經系統和運動控制系統得到充分鍛煉和發展，提高了軀干的平衡穩定性。

通過24周的核心力量訓練，從八點星狀偏移平衡測試和單足閉眼站立的指標變化上可以看出，核心力量訓練能很好地提高運動員的靜態和動態的平衡穩定性，且效果比傳統力量訓練好。

3．2 核心力量訓練對女子散打運動員最大力量的影響 本文將臥推(1RM)和深蹲(1RM)作為評定散打運動員的最大力量指標。

從表7可見，實驗前實驗組與對照組差異不具有統計學意義。實驗后對照組的臥推和深蹲水平均比實驗組高，但差異不具顯著性。

表7 實驗前后組間最大力量指標檢驗結果 kgTable 7 Comparison of Maximum Strength Indices between Groups before and after Experiment

從表8可見，實驗組的臥推和深蹲的成績略有提高，經過 t檢驗，P1，2＞0．05，說明核心力量訓練后，實驗組的臥推和深蹲成績的增加不具有統計學意義。訓練后對照組的臥推和深蹲的成績大幅度提高，P1，2＜0．01，對照組實驗前后臥推和深蹲成績差異具有統計學意義。

表8 實驗前后組內最大力量指標檢驗結果 kgTable 8 Comparison of Maximum Strength Indices in Groups before and after Experiment

表8結果顯示，核心力量訓練組散打運動員的臥推和深蹲無顯著性變化，而傳統力量訓練組散打運動員的臥推和深蹲差異具有顯著性。核心力量訓練對提高女子散打運動員最大力量素質的作用不大，而傳統力量訓練更有利于發展女子散打運動員的最大力量。

散打運動員在比賽中很少需要表現最大力量，但在運動員技戰術和各種條件相近時，擁有較強的最大力量，取勝的可能性就大。通過核心力量訓練，提高核心部位的力量，有助于力量的傳遞。核心力量訓練主要動員軀干和骨盆部位的肌肉群，特別是位于深層的小肌肉群，運動負荷較輕，許多練習甚至是徒手克服自重練習;因此，對于肌肉的增粗和增大效果不明顯，大肌群的力量增加不明顯，對靜態下最大力量的增強起不到顯著的效果。傳統力量訓練時身體處于相對平衡狀態下進行杠鈴的臥推和深蹲，大力量的練習容易提高運動員大肌肉群的力量。

3．3 核心力量訓練對女子散打運動員快速力量的影響 本文將20 m起動跑作為測試運動員起動力的指標，30 s左右沖拳和30 s左右鞭腿所能完成的最多次數作為評定運動員上肢和下肢動作速度的指標。

表9結果顯示:實驗前實驗組和對照組的所有快速力量指標經 t檢驗，P1，2，3＞ 0．05，實驗前各指標差異不顯著;實驗后，實驗組中 P1，2＜0．05，差異顯著，P3＞0．05，差異不顯著。

表9 實驗前后組間快速力量指標檢驗結果Table 9 Comparison of Fast Strength Indices between Groups before and after Experiment

表10組內指標檢驗結果顯示:實驗組各項成績均明顯提高，經 t檢驗，P1，2＜0．01，P3＜0．05;實驗前后差異分別具高度顯著性和顯著性。雖然對照組的3項指標成績均有所提高，但差異不顯著。

表10 實驗前后組內快速力量指標檢驗結果Table 10 Comparison of Fast Strength Indices in Groups before and after Experiment

散打運動員的力量特點是力量與速度協調統一，要想加快進攻的速度，肌肉力量是基礎。進攻動作的完成最終是靠肌肉的收縮產生力量，沒有力量作保證，要想做到快速進攻是不可能的。運動員除了具備力量素質外，還要提高全身的協調發力能力。

“腳腰肩臂力要聚，出手不凡力自整”“力由腰發多根基，貫入兩肋四肢軀，發到手足成一點，丹田肌力山也移”等均充分說明每個動作的發力，需要腰的發力，然后傳遞到四肢，只有高度的協調性，才能使動作發力完整。這里“腰”指的就是核心力量訓練中的“核心”。通過加強核心部位的力量訓練，提升核心部位力量，有利于力量傳遞到四肢，協調發力，提高動作的穩定性，最大限度地提高散打運動員的競技水平。

經過24周的核心力量訓練，實驗組和對照組在速度指標的測試上差異具有顯著性。實驗后起動力指標組間無顯著性差異，但組內實驗前后具有顯著性差異。核心力量訓練有利于提高散打運動員的快速力量，對提高速度的效果優于起動力量。20 m起動跑需要迅速的反應、快速的起跑并保持高速跑的能力，要求運動員具有較好的身體協調能力。左右沖拳和鞭腿要求運動員快速、規范地完成動作，運動員要具有較高的核心穩定性維持身體平衡，從而能在腿法和拳法交替使用中保持身體重心的穩定。核心力量訓練正是加強了運動員核心肌群如膈肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌、束脊肌等的力量，加強了神經對肌肉的控制，增強了運動員核心部位肌群的工作能力，起到了穩定重心、保持平衡、傳遞力量和協調整體發力的作用。

3．4 核心力量訓練對女子散打運動員力量耐力的影響 本文以1 min左右沖拳、1 min左右鞭腿和1 min仰臥起坐完成的最多次數作為力量耐力的評定指標。

從表11中可以看出，實驗前對照組的各項耐力力量指標均比實驗組略高，但P＞0．05，指標差異不顯著。經過24周的訓練，實驗組3項指標的成績均高于對照組，P3＜0．05，在統計學上具有顯著性意義，其他2項實驗組雖高于對照組，但在統計學上無顯著性差異。

從表12可見，實驗組力量耐力3項指標的成績均提高，且 P1，3＜0．01，差異非常顯著;P2＜0．05，差異顯著。對照組力量耐力3項指標成績均提高，但提高幅度不大，P ＞0．05，差異不顯著。

表11 實驗前后組間力量耐力指標檢驗結果Table 11 Comparison of Strength Endurance Indices between Groups before and after Experiment

表12 實驗前后組內力量耐力指標檢驗結果Table 12 Comparison of Strength Endurance Indices in Groups before and after Experiment

雖然實驗后1 min左右沖拳和1 min左右鞭腿指標實驗組和對照組差異不顯著，但從實驗組和對照組實驗前后的增幅看，核心力量訓練有助于提高散打運動員力量耐力素質，且效果明顯優于傳統力量訓練。

針對散打項目特點，運動員必須具備良好的力量耐力，保持一定的體能，在比賽的后階段發揮技戰術。核心力量訓練通過穩定狀態下的身體控制練習與非穩定狀態下的各種練習，要求運動員持續一定的時間和完成一定的動作次數，并保持動作姿勢正確。通過核心力量訓練增加核心部位肌肉力量，增強軀干的穩定性，使四肢的承受力減小，由此肢體能夠進行更加協調的技術動作，有利于能量的節省，降低能量消耗。

4 結論

核心力量訓練可有效促進散打運動員的穩定性，且訓練效果優于傳統力量訓練。核心力量訓練對于提高散打運動員的最大力量效果不明顯，其發展最大力量的效果低于傳統力量訓練。核心力量訓練加強了神經對肌肉的控制，增強了運動員核心部位肌群的工作能力，有利于力量的傳導和整體力量的發揮，從而提高散打運動員的快速力量，其中對提高運動員速度的效果優于起動力的效果。通過各種不穩定環境下的核心力量訓練，能夠很好地刺激核心部位肌肉的發展，提高核心部位的耐力，節省能量。

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