長壽者飲食密碼

張 靜

從1983年到2008年，在世界衛生組織的資助下，日本的家森幸男，足跡遍及世界61個國家和地區。用他的話來說，這二十多年的時間，終于讓他明白一件事，“為什么有人能長壽，有人卻短命”，導致這種差異的一個因素就是吃。

在家森幸男的眼里，真正的長壽飲食并不像有些人所說的，絕對要吃什么，或者不吃什么。在他調查的那些長壽村中，有的地方飲食習慣非常健康，也有人吃肉多卻不得心臟病，很多人吃魚多卻非常短命。他得出了結論：長壽與否并不是取決于一種或幾種食物，而是取決于如何將這些食物搭配好。

長壽飲食探秘

愛吃肉為啥能長壽?

一般來說，人吃肉多，血液中的膽固醇含量就高，它們會堵塞血管，引發心臟病。而愛吃肉的格魯吉亞人，血液中的膽固醇含量卻不高，心臟病的致死率也非常低。其原因就在于，他們吃肉的方法很獨特：把肉煮熟后，去除肥肉，只吃蛋白質豐富的瘦肉。吃肉時搭配著梅子干，梅子干能起到暢通血管的作用；還要搭配芹菜等大量蔬菜，這些蔬菜具有很強的抗氧化作用，是延緩衰老的磊臣。此外，當地人吃葡萄時，喜歡把葡萄皮和葡萄籽一起嚼碎吃下去，葡萄皮里含有大量食物纖維，葡萄籽里的不飽和脂肪酸和抗氧化物質，能起到降低膽固醇的作用。

法國同樣是典型的吃肉也能長壽的國家，其秘密在于，他們喝的葡萄酒中含有大量多酚，而多酚可以防止人體中的膽固醇被氧化、堵塞血管。多酚和酒精結合在一起更為穩定，容易被人體吸收。

吃鹽多如何控制血壓?

吃鹽多是造成血壓上升的一個重要原因，除了減少吃鹽量外，也可以學法國人多喝礦泉水。礦泉水中含有大量的微量元素鎂和鈣，能幫助人們把過多的鹽分排出體外，從而降低血壓。還有日本沖繩人，他們喜歡食用取自大海的鹽鹵成的豆腐，這種豆腐中含有一定的鎂。研究顯示，鉀、鎂能起到中和鈉的作用，對抗由鈉引起的血壓升高和血管損傷。鎂在綠葉蔬菜中含量最高，堅果和粗糧中也很多。各種蔬果中鉀含量較豐富，常吃對控制血壓可起到輔助作用。

吃魚多為什么不長壽?

加拿大的紐芬蘭島是世界三大漁場之一，這里的人大量吃魚卻難獲長壽，高血壓和心肌梗死的患病率都非常高。原因就在于，他們喜歡吃炸魚或腌魚。炸魚時，大量的植物油使魚肉中對心臟有益的不飽和脂肪酸無法在體內發揮作用，而腌魚中大量的鹽促進了人體對膽固醇的吸收。而且，當地人不喜歡吃蔬菜和水果，體內普遍缺少食物纖維和鉀，也導致血壓上升很快。

長壽十大飲食原則

家森幸男在二十多年的調查中發現，長壽的原則都是相似的，共有10條：少吃鹽；少吃脂肪含量高的食物，特別是動物脂肪含量高的食物；多吃蔬菜與水果；多吃乳制品；多吃魚類與大豆制品；很多人一起、熱鬧地用餐；食材均衡；每天都有一餐吃飽、吃好；相信自己可以長壽；對生活保持樂觀的態度。

在這些原則中，家森幸男最注重的是“每天都有一餐吃飽、吃好”，也就是所謂的“一日一膳”?，F代人工作繁忙，要求每餐都吃健康食物不太可能，只要從三餐中選擇一餐吃對身體有益的飯菜就行。他自己選擇的是早餐。早餐包括一盒酸奶；把芝麻、黃豆、茶葉一起磨成粉，做成糊糊，加水果干或堅果干攪拌食用，營養豐富；用胡蘿卜、豆腐、菇類等做成湯，其中的食物纖維和鉀對控制血壓很有用處。

此外，他還特別推薦日本傳統食物中的七種長壽食物，即大豆、芝麻、海藻(海帶)、蔬菜、魚、菇類與芋頭。他尤其推崇排名第一的大豆，因為其中的大豆異黃酮不但能夠預防心臟病，還有一定的防癌功效。

要想長壽，最關鍵的是改變我們每天不是白米就是白面，加上大量肉和油的飲食習慣。真正健康的食物是多樣化的，包括雜糧、蔬菜、各種蘑菇等，能讓我們有更多的選擇，保持營養的均衡。