專項體能訓練手段在定向運動中的應用研究

劉建國，李佳莉

定向運動(Orienteering)是參賽者借助指北針和地圖，按地圖上的順序依次到訪各個標志(檢查點),用時較少者為優勝。定向運動通常在野外森林，也可在城市近郊、公園和校園等各種地形進行，是一項集健身、益智、娛樂、旅游為一體的智慧型體育運動。它可以增強體質；提高自信心﹑培養獨立分析、解決困難的能力，尤其是在體力和智力受到壓力下做出迅速反應﹑果斷決策的能力。從可持續發展的觀點來看，中國定向運動還未走向規范化、科學化，缺乏從體育專業的角度對其自身規律的研究和認識；在對運動員的培養方面，其訓練方法和訓練手段的科學化程度較低。這些因素已明顯地制約了中國定向運動的發展和定向運動競技水平的提高。運動員的體能在競技能力的構成因素中占有非常重要地位，在激烈的比賽中體能是運動員充分發揮技術水平的前提和基礎，是保持競技狀態創造優異成績保證。因此，對定向運動專項體能訓練方法特征進行研究具有重要的現實意義。本研究通過對定向越野運動員專項體能訓練進行初步研究，找出對提高定向運動員專項體能具有針對性﹑符合項目特征的訓練方法和手段。為定向運動員專項體能訓練方法特征提供一定的理論參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

選取武漢體育學院定向越野隊8名運動員(其中男生4名，女生4名)為研究對象。

表1 研究對象的基本情況表

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

查閱2000年—2012年有關定向運動的資料、期刊、學位論文等，并對相關文獻進行分析整理；并通過中國學生定向官方網、中國定向協會官方網收集近幾年比賽的成績資料，對于與本文的研究目的、方法和手段有關的信息作了較為詳盡的歸納和綜合。

1.2.2 問卷調查法

對參加2011、2012年全國大學生定向錦標賽各隊的教練發放問卷進行調查。了解和調查他們在定向越野體能訓練中的方法與手段以及運用和訓練效果。問卷調查是在2011、2012年7月全國學生定向錦標賽期間進行的。共發放問卷38份，回收36份，其中有效問卷為35份，有效率為97%。

1.2.3 專家訪談法

對專家現場訪談法，針對定向越野體能訓練手段和方法與教練以及定向運動方面的專家進行訪談，認真聽取建議并加以實施。

1.2.4 實驗測試法

根據研究需要，以武漢體育學院定向越野隊8名運動員為實驗對象(其中男、女各4名，一級運動員男女各1名)實驗前后進行對照。從2012年2月至2012年6月，實驗周期4個月。以一個月為一個訓練周期，每周六次訓練。試驗訓練后進行專項成績。測試(以個人賽形式進行測試)。選取場地以校園或公園進行三次比賽測試，以三次成績進行統計分析驗證訓練手段的效果。

表2 周訓練內容表

2 研究結果與分析

2.1 定向運動專項體能訓練主要內容

針對定向運動專項體能訓練的內容向國內定向運動專家進行了調查，問卷調查結果如表3所示：

表3 定向運動體能訓練內容及其重要性調查

根據調查問卷分析，教練員對于定向運動員的專項體能的訓練上的認識雖有不相同的見解，但一致認為耐力素質在專項體能訓練中最重要的。定向運動連續性的加速跑、勻速跑、急停、啟動等不規律變速跑的轉換是關鍵。定向運動員在比賽過程中常需要停下來讀圖、確定站立點與前進方向、打卡等，在復雜的比賽道路上不可能始終保持均勻的跑速，而且在長時間激烈的奔跑中需要完成跳躍、跨越等動作，需要良好的爆發力、加速能力和協調能力，尤其是長時間的持續奔跑對速度耐力、力量耐力要求很高。

力量訓練在定向運動專項體能訓練中也占有重要的位置。定向運動的運動時間持續較長，運動員需要上下陡峭的山地、不平的開闊地和濕軟的沼澤地,這樣對腿部肌肉與髖關節屈肌的力量和協調工作的能力的訓練就是重點。同時，靈敏和柔韌的訓練在定向專項體能訓練中也不能忽視。

2.2 定向運動專項體能的訓練方法和手段

2.2.1 有氧耐力的訓練方法與手段

定向運動員有氧耐力的訓練方法主要采用持續訓練法﹑間歇訓練法﹑持續訓練法。中程耐力和長程耐力是定向運動的關鍵體能要素。例如百m定向運動中，無氧能力是關鍵要素，而短距離﹑中距離和長距離賽中有氧能力是關鍵因素。

主要訓練手段包括：1)持續跑：選擇田徑場或者公園﹑野外場地進行持續跑和法特萊克跑的訓練并結合定向的識圖訓練。訓練時快跑和慢跑交替進行，并在跑動中讀圖與實地對照。跑的總距離在10-12 km，時間控制在60-120 min。2)定時定距跑：在田徑場或者公園做定時跑完規定距離，如規定時間內﹙20 min﹑30 min﹚進行長跑練習。3)變速跑：田徑場變速跑訓練，加速跑80-100 m+放松50—60 m，5—6圈。4)重復跑：進行發展有氧耐力的重復跑練習，強度適中但是跑距應設定較長一些。5)越野跑：在公路，樹林，草地﹑山坡等路面復雜的場地進行訓練，跑的距離控制在5 000-10 000 m左右，使運動員在比賽時能夠適應比賽場地復雜的路面并能夠根據不同的地貌合理分配自己的體能。

2.2.2 無氧耐力的訓練方法與手段

1)間歇跑：以間歇跑方法發展全程最高的平均速度，結合定向專項技術訓練提高運動員的專項體能。訓練時要突出跑的強度，有效提高運動員較長時間快速跑的能力。

2)反復加速跑：可以選擇在跑道或者上下坡地形。加速跑100 m或者更長的距離。

3)變速跑：采用加速跑→最大速度跑→慣性放松跑→加速跑→逐漸慢跑的方法練習，如100 m快跑+80 m慢跑+100 m快跑+80 m慢跑等。

4)順風或下坡跑：利用順風或一定坡度進行60～150 m跑的練習。

2.2.3 定向運動員速度訓練方法和主要手段

定向運動員速度耐力的具體訓練方法可以采用比賽計時訓練法；持續訓練法以及間歇訓練法和重復訓練法。訓練量和訓練強度可以根據訓練的大周期以及運動員水平具體安排。例如，進行大運動量的訓練，訓練強度為中—低水平﹙比賽強度的60-80%﹚，持續持間距離為短—中，運動量要大，間歇時間要短。高強度訓練時，強度要大，相當于比賽的80-90%。

2.2.4 定向運動員力量訓練方法和主要手段

提高運動員的力量耐力主要采用循環訓練法，進行大強度間隙循環訓練或者低強度間隙循環訓練。在訓練過程中，應充分利用自然條件來進行運動員的力量訓練。

主要訓練手段：1)利用地形條件﹙上下坡﹚進行抗阻練習來發展腿部和踝關節的力量；2)在沙地或草地上進行跑的練習以增強腿部肌肉和韌帶；3)采用超等長力量訓練法，如跨步跳上坡、快速跳深等。

2.2.5 定向運動員靈敏訓練的方法

定向運動在地形多變的野外地形中奔跑，使平常一些不太重視的肌肉參與到工作中來，以克服不斷變化的路面，這需要定向越野運動員的神經系統對肌肉運動有良好的整合能力。運動員的協調性發展和提高就要在與比賽環境相適的條件下進行反復地練習。提高定向越野運動員的靈敏性，應盡可能采取逐漸增加復雜程度的練習方法。

2.3 針對性專項體能訓練效果實證分析

2.3.1 運動員定向測試比賽成績分析

在4個月的實驗訓練期間，在每一個訓練周期末安排一次定向測試比賽，測試賽的內容為接力賽和個人賽。定向運動的接力賽是團體比賽項目之一，其成績好壞在于每個隊員個人能力的發揮。三次測試的地點安排在同一場地進行，在設計比賽路線時將三次測試設計成不同的比賽路線，但是直線距離﹑檢查點數量相同﹑爬高量相同，比賽地圖比較簡單，地形變化不大。

表4 男子定向比賽接力賽成績分析

表5 女子定向比賽接力賽成績分析

從男女運動員3次接力測試比賽成績來看，男女運動員3次測試的成績都有很大的提高，呈上升趨勢，特別是測試1和測試2之間提高幅度很大。由此說明，對運動員進行有針對性且符合項目特點的專項體能訓練是有效的。

2.3.2 運動員個人賽測試比賽成績分析

本課題選取男女運動員﹙各1名﹚3次定向個人賽中的兩次測試成績進行實驗前后成績對比分析，分析內容包括對該運動員到訪各檢查點的時間和總時間。

1)男子個人短距離測試賽成績分析

此測試賽為公園定向，路線數據為直線距離4 100 m，運動員M4的實際距離跑動5 167 m，除起點之外一共設置14個檢查點，爬高量為10 m。

從表6中可以看出，該運動員在實驗前測試中成績為1 589.1 s，平均速度為3.25 m/s，從各個檢查點之間的平均速度分析波動在0.46—0.65 m/s范圍之間，因此分析出運動員在比賽過程中的奔跑是處于急停急跑的狀態之中。當體力不支時，采用放慢速度或行走的方式，待體能稍恢復之后，繼續采用快速奔跑和快停的運動方式。但是經過3個周期訓練后，運動員成績為1 479.2 s，實際比賽中奔跑距離為5 165 m，計算出其平均速度為4.09 m/s，從各個檢查點之間的平均速度來看，其波動范圍在0.17—0.23 m/s之間波動，可見在各檢查點之間的運動方式為勻速奔跑，體能有了很大的提高，因此其成績與試驗前成績提高了很多。

表6 男子短距離測試賽各點之間的實際用時成績表(s)(個人賽)

2)女子個人短距離測試賽成績分析

此測試賽為公園定向，路線數據為直線距離2 260 m，運動員W4的實際距離跑動3 854 m，除起點之外一共設置12個檢查點，爬高量5 m。本研究在地圖比較簡單且地形變化不大的情況下，以該女生成績為例分析其在各檢查點之間的奔跑速度和平均速度，通過測試成績對比和賽后分析的方法，分析運動員在實驗前后定向成績的差距以及影響因素。

表7 女子短距離測試賽各點之間的實際用時成績表(s)(個人賽)

從表7可以看出，該運動員在實驗前測試中成績為1 361 s，平均速度為2.83 m/s，從各個檢查點之間的平均速度分析波動在0.41—0.50 m/s范圍之間，因此分析出運動員在比賽過程中的跑速是處于急停急跑的狀態之中。當體力不支時，采用放慢速度或行走的方式，待體能稍恢復之后，繼續采用快速奔跑和快停的運動方式。但是3個周期訓練后成績為1 318 s，實際比賽中奔跑距離為3 854 m，計算出其平均速度為2.93 m/s，從各個檢查點之間的平均速度來看，其波動范圍在0.02—0.17 m/s之間波動，可以分析出在各檢查點之間的運動方式為勻速奔跑，因此其成績與試驗前成績提高了很多。

3 結論與建議

3.1 結論

1)定向運動的專項體能訓練主要以專項耐力為核心，耐力素質主要運用越野跑、耐力性變速跑、長時間長距離持續跑。速度素質訓練方法中同時加入大腦思維活動練習，以增強運動員奔跑中思維的準確性。力量素質訓練主要采用抗阻跑，跨步跳上下坡和跳深等超等長力量訓練。

2)實驗施加因素針對性訓練課時計劃，能夠有效地提高運動員的定向運動成績。發展體能訓練的核心是專項體能訓練，選用符合定向運動項目特點的訓練方法與手段是行之有效的。

3)加強多種運動方式的組合，合理安排運動方式的變化，進行模擬野外場地的訓練，讓隊員更深刻的體會奔跑過程中對速度、節奏、空間方位的轉換，與比賽情景更吻合，全面提高隊員的專項體能素質。

3.2 建議

1)定向運動訓練要用訓練理論來指導實踐訓練，才能在定向運動專項體能訓練中不斷探索新內容。

2)定向運動的訓練要以體能與認知能力訓練相結合，圍繞提高運動員奔跑能力來展開，在進行體能訓練的同時盡量讓運動員在大負荷運動狀態下進行技能訓練。在體能訓練的過程中加入讀圖﹑識圖﹑路線選擇等技能訓練，在奔跑中要求運動員對地圖進行必要分析，這樣運動員就必須根據實際遇到的情況采取相應的對策，與比賽的實際情況越發接近，讓運動員更好的適應比賽。

3)在壓力下獨立進行迅速判斷和果斷決策是定向運動的精髓，因此需要定向運動員具備良好的心理素質，在日常訓練中不能忽視運動員心理素質的練習。

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