10 km游泳運動員體能訓練及負荷控制

袁麗丹

2005年10月，國際奧委會將男、女10 km馬拉松游泳增設為北京奧運會正式比賽項目后，關于該項目的研究越來越多。有的研究探討對項目特征及制勝規律的認識，有的從實踐角度出發，介紹或探討訓練方法與手段。本文試圖將理論與實踐結合，在體能訓練理論的指導下闡述訓練負荷量與強度的控制，以期在實踐中得到運用和檢驗。

在近幾年國際公開水域比賽中，我國10 km項目成績不理想，與世界一流水平還存在較大差距。通過張子彬、方晏喬、李雪等人參加世界比賽的表現來看，體能方面存在一些不足：1)耐力水平不高，具體表現為后半程速度明顯降低，體力不支，動作嚴重變形；2)速度能力不強，與對手相持、被超越時無能為力，最后沖刺階段，速度沒有明顯變化，沒有能力加速；3)無氧閾強度較低，有氧能力不強，即運動員在乳酸閾時運動強度不高，一定強度下的有氧能力還有待進一步提高。體能基礎沒打好，競技水平很難突破，如何找到提高體能水平的方法，是當前我國該項目發展的瓶頸。

1 體能訓練的方法

1.1 能量代謝特點

通常用比賽的持續時間來確定運動員能量代謝構成。10 km游泳男女比賽時間均在2 h左右，全程所需的能量80%以上來源于有氧代謝系統，5%—15%來源于無氧糖酵解系統，5%以下來源于無氧代謝。在10 km全程比賽中，由于大部分路程是在勻速游進，需要較強的有氧氧化供能與乳酸代謝能力，很強的專項有氧代謝能力是體能基礎。在高水平比賽中，決定最終成績的是不同分段速度控制能力和不同情形下的變速能力。因此，無氧供能能力、耐酸能力也是專項體能的保證。

1.2 身體素質

10 km游泳運動員的身體素質包括力量、耐力、速度、柔韌和協調，其中核心因素是耐力與速度。

耐力訓練：1)心血管系統尤其是心肺功能的改造，常采用定時跑(2 h)、勻速跑(1 h)、定距離跑(12 km)、越野跑等改造心血管系統，提高氧運輸能力和對氧的利用率；2)肌肉力量耐力水平的提高常采用超乳酸閾強度長時間的間歇游、不同強度變換的法特萊克訓練、超過比賽距離的有氧閾強度下的持續游。

速度訓練：1)勻速能力，即在不同速度下的勻速游能力，每段距離不超過四分之一全程距離，即不超過2.5 km，每段距離要求用有氧閾附近強度勻速游；2)絕對速度能力，100 m、200 m、400 m等短距離的最大速度游、沖刺游；3)變速游能力，采用(400-1 200 m)×6至8組不同速度反復游，也可采用2 km、1.6 km、1.4 km、1.2 km逐步遞減距離但逐步提高速度的變速游，如游2 000 m時每100 m改變速度(第1個100 m 1∶40，第2個100 m 1∶30，第3個100 m 1∶35，第4個100 m 1∶25等。)

1.3 有氧能力訓練

10 km游泳是典型的以有氧代謝為主的體能類運動項目，運動員體能水平占舉足輕重的地位，在日常訓練中必須突出有氧訓練的比重[1]。運動員在日常訓練中大量進行90%以下強度訓練，70%～80%強度的訓練成為日常訓練的主流，這符合專項體能訓練的代謝特點[2]。常用方法有18×800 m，每個800 m限定在10 min以內完成；12 km控頻率持續游，血乳酸控制在2 mmol/L左右；50 min×3組，每組間歇10 min。每隔一段時間進行65%、75%、85%多級負荷測試，測試有氧閾強度水平，根據提高后的有氧閾強度重新調整訓練，提高訓練時效性。

2 訓練負荷控制

2.1 負荷量

通過對世界一流水平日常訓練的了解，結合我國中長距離游泳及田徑馬拉松等項目的訓練，不難發現，一定強度的大運動量訓練必不可少[3]。體能訓練1周10-12節課，長距離的游泳運動員每堂課在完成10 km基礎上，再完成有質量要求的沖刺訓練大概1-2 km。北京奧運會女子10 km游泳冠軍俄羅斯選手伊利琴科賽后描述她每天平均訓練量為20 km。調查發現，我國現有的公開水域游泳運動員的訓練量非常大，女子年平均6 400 km以上、男子年平均7 200 km以上，但與世界一流選手仍然存在差距。體能訓練占全年訓練約83%～92%，詳見圖1。大賽后準備期該比例偏高，比賽前該比例偏低。但一直到比賽前，應以體能訓練為主，技術訓練及調整為輔。

圖1 體能訓練時間比例圖

2.2 負荷強度

負荷量和強度的控制是訓練核心。強度控制在我國目前較為常用的是心率和血乳酸的監控。有氧訓練的三種方法：低強度有氧訓練、無氧閾訓練、最大攝氧量訓練就是根據強度進行劃分[4]。在基礎有氧訓練中，負荷強度為個人最好成績或者目標成績的70%～80%，心率約為130次/min左右，血乳酸在2 mmol/L以下。無氧閾就是無氧界限，是運動員游速達到一定時血乳酸濃度突然的臨界值，是指導10 km馬拉松游泳項目十分重要的常用指標。大部分專家認為，該值是每升血液乳酸濃度為4 mmol時的閾值。無氧閾水平強度訓練是在有氧訓練最高峰區的訓練；最大攝氧量強度是介于有氧與無氧訓練之間的混合供能訓練區域，通常必須維持在最大攝氧量水平上，負荷強度為個人最好成績或目標成績的90%-105%左右，血乳酸值約為5-9 mmol/L，心率為180-200次/min。該強度下訓練主要為了提高有氧和無氧混合供能的能力，提高運動員的速度耐力水平。發展目標成績的比賽速度和無氧耐力，在平時訓練中訓練強度應達到105%-115%，心率至少為180次/min以上，血乳酸值應在9 mml/L以上，主要是為提高無氧糖酵解供能的能力及機體耐受高濃度乳酸的能力。

3 小結

1)耐力與速度是身體素質的核心，常采用定時跑(2 h)、勻速跑(1 h)、定距離跑(12 km)、越野跑等改造心血管系統，用超乳酸閾強度長時間的間歇游、不同強度變換的法特萊克訓練、超過比賽距離的有氧閾強度下的持續游肌肉力量耐力水平。運用不同距離、不同時間、不同強度、不同組合與間歇以提高勻速游和變速游能力。2)一定強度的大運動量訓練是必不可少的，女子年平均6 400 km以上、男子年平均7 200 km以上。在我國目前常用心率和血乳酸控制強度，基礎有氧訓練中，負荷強度為個人最好成績或者目標成績的70%-80%，心率約為130次/min左右，血乳酸在2 mmol/L以下。

[1] 劉 冀，王允明.低負荷訓練法在游泳訓練中的應用[J].游泳，2007(6):2-6.

[2] 陳 捷.我國優秀女子游泳運動員體能評價體系研究[J].廣州體育學院學報，2009,29(5):66～70.

[3] 陳武山，甘清瑛.中外競技游泳訓練比較[J].體育學刊，2005(2).

[4] 沈艷梅，樓 霞.不同性別游泳運動員高原訓練生理生化的監控研究[J].遼寧體育科技，2010(3).