三級跳遠初學者核心力量的實驗訓練研究

袁從萬，方 艷

19世紀90年代核心力量訓練開始進入我國，它最初是用于康復領域的一種有效訓練手段，只運用于少數的如游泳等水上項目。歐美把核心力量訓練叫做功能訓練或核心穩定訓練[1]。核心力量的實質是核心的穩定性，不僅指人體靜態情況下的穩定，還著重強調動態穩定，即高速運動狀態下的穩定及急起、急停瞬間的穩定。核心穩定性是指在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定狀態，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化的一種能力[2，3]。本研究采用實驗法觀察三級跳遠初學者核心力量訓練的效果，為不斷提高我國三級跳遠初學者訓練科學化提供參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

曲靖師范學院體育學院田徑專修班8名三級跳遠初學者。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

查閱國內外關于核心力量訓練的相關文獻資料，為研究奠定基本理論和實踐指導。

1.2.2 二維攝法

運用SonyHDV-A1C攝像機拍攝實驗前后三級跳遠初學者的技術，取每人最好一跳的成績進行研究。

圖1 拍攝現場平面圖

1.2.3 圖像解析法

對8名三級跳遠初學者實驗前后成績最好一跳的錄像截圖并采用APAS解析系統和Dartfish4.5解析錄像資料。

1.2.4 數理統計法

采用EXCEL對原始數據進行統計學處理。

1.2.5 實驗法

1)接受實驗者為曲靖師范學院體育學院2008級田徑專業的8名三級跳遠初學者，將其分在同組訓練，訓練內容完全相同。每周一、周三、周五進行核心力量訓練。實驗前后分別取8名隊員的最好1次成績(試跳三次)的錄像進行圖像分析，取實驗數據(均為平均值)。

2)核心力量訓練分4個單元，每個單元安排周一、周三、周五進行核心力量訓練，每單元安排4周，總共16周。訓練結束后安排3天的恢復，再對受試者進行三級跳遠的專項測試，檢驗訓練效果。

第1單元的訓練內容以穩定狀態下的靜力性動作為主，如俯臥手腳支撐、俯臥肘腳支撐、直臂俯嬌等，要求動作規范，時間控制得當。

第2單元的訓練內容為器械輔助訓練，如負重仰臥起坐、負重手腳支撐、平衡板杠鈴深蹲、站立平衡盤杠鈴蹲舉、站立平衡球提拉、啞鈴俯臥平舉等創新性核心力量訓練方法。

第3單元是穩定狀態下的無負荷運動，運用瑞士球、膠帶等工具做輔助性練習，如運用瑞士球的單腿支撐擺動、左右旋髖拉球、仰臥拉球頂髖等，及采用橡皮膠帶的俯臥位單腿外展內收、雙臂支撐收腿屈髖、雙手支撐雙手懸吊等訓練手段。

第4單元的訓練內容是與三級跳遠技術動作所結合的核心力量練習，如行進間的負重弓箭步走、行進間負重三級跳擺臂練習(1.5 kg杠鈴片)和穩定狀態下的核心爆發力量練習，如采用橡皮筋的為輔助的大腿前擺練習、單腿擺動練習、站立單腿內收和外擺練習等。

2 結果與分析

2.1 助跑姿勢的變化

跳躍項目中速度決定運動成績。跑的技術是速度的基礎,受訓者通過4個單元16周的核心力量訓練后，助跑姿勢得到不同程度改變。通過對實驗前后的錄像解析發現，運動員助跑時擺動腿膝關節的最大角度明顯大于受訓前，踝關節的最大蹬伸角度明顯大于訓練前。其原因可能是因為在核心力量訓練過程中參與大腿前擺的各肌肉的功能得到了提高和改善，如髂腰肌、縫匠肌、大收肌、股薄肌肉、長收肌等核心部位的集群。除此外，運動員在跑的過程中的平穩能力也得到了提高，軀干的固定能力提高，手臂的前后擺動幅度較之前也有明顯變化。

2.2 起跳腳落地技術

三級跳遠屬于快速力量性項目，對運動員的速度、力量有非常高的要求[4]。起跳過程中，運動員在踏跳腳接觸踏板的瞬間，身體重心處于起跳全過程中的最低點。整個起跳過程重心高度不斷上升，其軌跡呈一條單向性的上升曲線。通過加速助跑后在起跳階段的起跳瞬間通過對著地瞬間，軀干傾角可判斷運動員的運動中的穩定性。表1中可看出運動員在實驗前的身體傾角平均為65.24°，經過4個周期的核心力量訓練后身體傾角平均為74.25°，說明經過核心力量的訓練后，運動員在高速運動中的身體平衡性得到了明顯提高。

表1 單足跳起跳階段起跳腳落地瞬間各指標一覽表

起跳過程中，小腿與地面間的夾角決定跳的充分與否。起跳程中如果起跳瞬間小腿與地面夾角過小，身體重心會靠前，起跳時蹬伸會不充分，影響到起跳。如果起跳瞬間小腿與地面的夾角過大，身體重心會偏后，起跳后髖關節在前擺時由于受身體心向后的影響到單足跳的實際距離和第1條與第2跳之間的銜接。表1可看出實驗前運動員起跳瞬間的小腿與地面的夾角為78.4°或大到100.5°，經過訓練后小腿與地面的夾角均值為81.12°。說明經過4個周期的核心力量訓練后，受試者的起跳明顯提高。起跳角度越大，著地緩沖腿的支撐負荷越大，造成緩沖的角度也越大，緩沖起跳的時間越長，水平速度的損失也就越大；起跳角度越小，向上的垂直速度越小，向前的水平速度也越大，也更容易保持較高的助跑速度[5]。

在三級跳遠中，從助跑到三跳的技術中都離不開髖關節的發力。可以說作為發動機的髖關節力量提高、加強了，才可跑得更快，跳的更遠[6]。動作幅度是通過伸髖、頂髖、送髖來實現的，為防止髖臀部的過分后座坐導致重心過低或遠離支撐點，對髖關節的力量進行訓練很有必要。表1中可看出，訓練前，運動員的起跳腳與身體重心投影距離為34.56 cm,訓練后起跳腳與身體重心投影距離為28.12 cm，說明核心力量對髖關節的力量訓練是很有效果，三級跳遠初學者很有必要進行髖關節力量的訓練。

2.3 單足跳身體傾角的變化

經研究證實，在三級跳遠中單足跳落地時，優秀運動員的身體傾角為88±1.2°。表2中可看出，受訓者在實驗前的身體傾角平均為66.52°，訓練后身體傾角平均為84.26°，這與我國優秀三級跳遠運動員的88±1.2°相接近，說明受訓者的核心力量得到明顯提高。在三級跳遠單足跳落地過程中可有效控制身體的平衡性，完整的完成單足跳和跨步跳技術的銜接。在單足跳落地瞬間，小腿與地面的夾角取決于運動員對身體控制和對地面的積極緩沖意識。由于三級跳遠的三跳都是在高速下完成，所以運動員在能夠合理控制身體的穩定性，重心是項相當關鍵的技術。如果運動員在跳躍過程中腰松、髖關節的發力不足都會造成在落地時的緩沖不積極，小腿與地面間的角度有一定變化。

表2 單足跳落地瞬間身體各指標一覽表

一般認為在三級跳遠中單足跳著地瞬間，小腿與地面間的合理夾角為76±1.3°左右，表2可看出訓練前受訓者小腿與地面夾角平均為68.55°，明顯小于合理值的76±1.3°，訓練后小腿與地面間的夾角均值為74.55°，明顯優于受訓前。

2.4 跨步跳身體傾角的變化

表3可看出，實驗前受訓者的軀干傾角均值為74.53°，訓練后身體軀干傾角均值為82.12°，說明核心力量訓練后受訓者的核心力量得到了顯著提高，尤其腰腹在高速運動狀態下對身體的控制能力。

表3 跨步跳階段各指標一覽表

在三級跳遠的第2跳中，騰空階段兩大腿間的夾角大小可看出跨步跳技術的好壞。對初學者來說，兩大腿間的夾角越大說明運動員的空中動作越舒展，協調能力越好，夾角越小說明受訓者的技術差、協調差、柔韌性差。造成兩大腿間夾角過小的主要原因是控制髖關節的深層肌肉群力量差，有待提高，即核心力量較差。通過4個單元的核心力量訓練后，特別是在器械輔助情況下的核心力量訓練后，髖關節力量得到明顯提高。表3可看出，訓練前受訓者的兩大腿間夾角均值為128.12°，訓練后夾角均值為158.66°。有研究顯示，我國優秀運動員在跨步跳過程中的兩大腿間的夾角為165±3°。三級跳遠初學者在經過核心力量訓練后，提高了在高速運動狀態下對身體平衡的控制和髖關節的靈活性提高。

3 小結

1)通過核心力量訓練，受訓者的助跑技術得到了明顯提高，三級跳遠成績也得到了顯著提升；2)通過4個單元16個周的核心力量訓練后，受訓者在高速運動狀態下對身體平衡性的控制得到了提高，髖關節送髖、頂髖時協調有力，著地扒地緩沖較訓練前明顯提高。3)核心力量訓練提高了受訓者的背闊肌、腹外斜肌、腹內斜肌、伸髖肌肉群，加強了脊柱運動時的穩定性。

[1] 王衛星，廖小軍.核心力量的訓練的作用和方法[J].中國體育教練員，2008(2).

[2] 李春雷，夏吉祥.田徑核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報，2009(4).

[3] Ben Kibler W，Press J,Sciascia A．The role of core stability in a thletic function[J]．Sports Med，2006 (3)．

[4] 吳永宏．對我國優秀男子跳遠運動員起跳過程中身體重心軌跡的研究[D].北京: 北京體育大學，1994．

[5] 李鴻江.田徑運動高級教程[M].北京：高等教育出版社，2007.

[6] 劉 哨，常玉春.發展髖關節力量提高三級跳遠成績[J].南京體育學院學報( 自然科學版).2008(2).