吃好早餐最有助減肥

早餐對(duì)減肥至關(guān)重要

【背景資料】

美國(guó)一項(xiàng)新研究稱只吃早餐和午餐兩頓正餐，要比一天進(jìn)食6次的“少吃多餐減肥法”更能降低體重指數(shù)（BMI）。該項(xiàng)研究的另一發(fā)現(xiàn)，則是吃飯時(shí)間對(duì)減肥也有重要影響。建議早餐應(yīng)在早上6點(diǎn)到10點(diǎn)間吃完，而午餐的最佳時(shí)間則是每天12點(diǎn)到16點(diǎn)間。

國(guó)家公共高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師杜冬梅說：研究結(jié)果證明了一個(gè)古老的諺語：“早餐要吃得像國(guó)王，午餐要吃得像王子，晚餐要吃得像乞丐。”根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們的證實(shí)，早餐是一天營(yíng)養(yǎng)的主要來源，是一天中最不容易轉(zhuǎn)變成脂肪的一餐，吃早餐有助于減肥。

那如果不吃早餐對(duì)減肥有沒有影響呢？杜冬梅說：首先，不吃早餐可能會(huì)更增肥。一些研究證明，相對(duì)于吃早飯者，不吃早飯的人到午餐時(shí)間往往會(huì)吃得更多，在一整天中往往會(huì)吃下更多的食物熱量，且在饑餓狀態(tài)下，人體更易吸收營(yíng)養(yǎng)和熱量，體重增加也是理所當(dāng)然的事。生理學(xué)家研究，人體上午的新陳代謝要比下午好，不吃早餐會(huì)降低身體新陳代謝，阻礙營(yíng)養(yǎng)的吸收，使身體虛弱。所以，吃早飯是控制食欲、減少過度飲食的有效方法；第二，不吃早餐不利于持續(xù)減肥，吃早飯可長(zhǎng)期持續(xù)減肥。從國(guó)家體重控制中心登記處獲知，那些成功減肥14公斤以上且保持一年或更長(zhǎng)時(shí)間的人，往往把早飯作為他們減肥并保持體重的重要手段之一。研究者聲稱，早飯能有效地降低一天晚些時(shí)候的饑餓感，有利于持續(xù)減肥，同時(shí)還能提供主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這些物質(zhì)有助于提高新陳代謝。

兩餐之間隔4-6小時(shí)

杜冬梅表示，進(jìn)餐的次數(shù)與間隔時(shí)間應(yīng)根據(jù)消化系統(tǒng)的功能和食物從胃內(nèi)排空的時(shí)間來確定。一般來說，一日三餐中的兩餐的間隔時(shí)間以4小時(shí)-6小時(shí)為宜。一般情況下，早餐安排在6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：30-20：00間進(jìn)行為宜。一日三餐應(yīng)將食物進(jìn)行合理分配，通常以能量作為分配一日三餐進(jìn)食量的標(biāo)準(zhǔn)。一般情況下，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-40%為宜。可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

不吃早飯易發(fā)膽結(jié)石

由于現(xiàn)在生活節(jié)奏太快，很多人不吃早餐，還有很多人早餐吃得很簡(jiǎn)單，有時(shí)吃根香蕉或是喝杯酸奶就算解決了，對(duì)此杜冬梅說：從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來講，沒有不好的食物，只有合不合理、缺少或過多的問題。在一餐中，少量、多種食物對(duì)均衡營(yíng)養(yǎng)至關(guān)重要。所以，合理的早餐標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，也就是要有4大類食物，即谷物、蔬菜水果、畜禽肉類、奶及奶制品。含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和復(fù)合性的碳水化合物（沒有精加工的谷物、蔬菜和水果）的早餐是最好的組合。

【TIPS】

營(yíng)養(yǎng)早餐清單：

1.一份水果（一個(gè)香蕉、蘋果或橙子、兩個(gè)李子或獼猴桃）、原味酸奶一份、全麥面包；

2.全麥面包、熟肉一份、一個(gè)西紅柿；

3.一只煮雞蛋、全麥面包、一根香蕉；

4.燕麥粥、酸奶、堅(jiān)果及幾片水果；

5.西紅柿湯面臥雞蛋；

6.白菜肉絲湯面；

7.肉包子、西紅柿、豆?jié){；

8.素菜包子、醬肉、豆?jié){；

9.花卷（饅頭）、煎雞蛋、西紅柿、豆?jié){。

以上早餐方案中，每日可根據(jù)個(gè)人喜好選擇其中一種，同時(shí)應(yīng)注意品種的多樣化。

另外，杜冬梅提醒，如果早餐吃得不對(duì)或長(zhǎng)期不吃早餐，除了對(duì)體重的影響之外，還會(huì)導(dǎo)致一系列疾病的發(fā)生，如易患膽石癥、心腦血管病、胃病等。不吃早餐發(fā)生膽石癥的機(jī)會(huì)會(huì)高很多，因?yàn)槟悴怀栽绮偷臅r(shí)候，早上消化液照樣分泌，膽汁照樣分泌，而如果沒有早餐供膽汁去消化，那么膽汁就濃縮在膽囊里，時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)增加膽囊發(fā)生炎癥發(fā)生結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

【延伸閱讀】

喝水早餐哪個(gè)先？

有些人清早五六點(diǎn)鐘起床，早餐也吃得很早。其實(shí)，起床后先喝水，到7點(diǎn)以后再吃早餐比較好。其原因有二：

一是在夜間的睡眠過程中，人體大部分器官都得到了充分休息，惟獨(dú)消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才真正進(jìn)入休息狀態(tài)。如果早餐吃得過早，就會(huì)影響胃腸道的休息。

二是經(jīng)過一夜睡眠，人體從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后體內(nèi)處于一種生理性缺水的狀態(tài)。因此，人們不必急于吃早餐，而應(yīng)先飲一杯溫開水。這樣既可以糾正生理性缺水，對(duì)人體器官也有洗滌作用，有助于改善器官功能。

另外，不少人習(xí)慣早起喝咖啡來提神。雖然咖啡因可刺激腎上腺產(chǎn)生腎上腺激素，使人短期內(nèi)興奮，但是隨著腎上腺激素的下降，人體很快又會(huì)回到疲勞狀態(tài)。