青少年中長跑運動員的營養及管理

摘 要：中長跑項目的特點決定了運動員需要比其他運動項目更充分、全面、合理的營養補充，處于生長發育高峰期的青少年中長跑運動員更是如此，只有進行科學、合理的營養管理，才能保證青少年運動員在身體正常發育的前提下力爭取得優異的運動成績。

關鍵詞：青少年；中長跑運動員；營養；管理

中長跑運動員在訓練和比賽時整個機體高度緊張，體內環境產生一系列變化。如：大腦皮層活動亢奮、熱能快速消耗、各種激素和酶系統分泌旺盛、酸性代謝物分解緩慢等，機體對各種營養的需求量隨之大大增加。因此，必須保證中長跑選手全面、合理的營養，青少年中長跑運動員更是如此。一方面青少年正處于生長發育的高峰，身體的生長本身對營養補充提出了一定的要求；另一方面，沉重的課業負擔和超負荷的中長跑訓練對營養補充又提出了更高的要求。只有采取科學、合理的營養管理，有良好的營養做后盾，才能確保青少年中長跑運動員在身體正常生長發育的基礎上，取得優良的訓練效果。

一、科學、合理地安排不同階段的運動員營養補充

人體每天的基礎代謝消耗能量約為2500千卡～3000千卡熱量。運動員訓練和比賽過程中能量的消耗會大大增加。人體所需的營養可概括為七大類：蛋白質、脂肪、糖、水、維生素、無機鹽以及食物纖維。供給能量的是糖、脂肪、蛋白質；調節生理功能的是水、維生素、無機鹽以及食物纖維。中長跑運動員在訓練期必須保證全面合理的營養，提高體內能量的儲備量，以滿足劇烈運動時能量消耗的快速增長。中長跑項目訓練耗時長、負荷大，容易誘發身體內血糖的下降，在平日飲食中注意適當增加糖分的供給量。中長跑項目對循環、呼吸機能要求較高。血紅蛋白應維持在較高水平，因此，必須保證蛋白質的充足供應。但不應盲目補充以免增加肝、腎負擔。

中長跑選手在賽前應減少脂肪的攝入量。過多的攝入脂肪可能造成運動時肝糖元大量消耗后參加機體代謝，對肝臟產生副作用。中長跑運動員在訓練和比賽過程中的代謝旺盛，熱量消耗大，體液流失多，因此，應注意及時、合理補充液體。尤其在平日飲食中應注意多食含維C的食物，研究證明，缺乏維生素會引起全身無力、關節和肌肉酸痛。同時補充鉀、鈉、鈣、鎂等元素也顯得尤為重要。這樣能有效地消除氧債，從而迅速有效地加快體力恢復。

比賽前一餐對中長跑項目的運動員顯得尤為重要。青少年運動員自控能力差，教練員應引起高度關注。一般在賽前2～2.5小時進餐。選擇容易消化吸收、質量高、體積小的食物。正常情況下要選擇經常食用的食物，食量略少于平時。

二、科學、合理的營養管理的基本原則

（1）對熱量平衡的要求。中長跑運動員在訓練和比賽中消耗能量較多，要養成良好習慣及時補充各種能量保證充分的需要和保持足夠的能力。要杜絕攝入過多的熱量以免引起體脂增厚、身體發胖，進而導致運動能力下降。運動飲食必須全面、合理，因人而異。

（2）注意物質熱量的合理比例。中長跑運動員的熱量應以糖為主，脂肪要相對減少，蛋白質、脂肪、糖的比例應為1：1：7。

（3）保證充足的維生素及無機鹽。維生素是維持生命特征和調節基礎代謝必不可少的營養素。一旦發生維生素缺乏，機體活動能力會大大降低，運動能力也隨之下降。運動時運動員整個機體負荷較大，維生素需求增多，須確保維生素的及時、充足地補充，如果蔬菜、水果充足則無需另外補充。長時間、大強度的訓練和比賽消耗大量水分是不可避免的，其結果是使體內正常電解質和水平衡被打破，因此，適時適量地補充水分和無機鹽，有助于恢復體力、保持良好的運動能力。

（4）建立合理的飲食制度。合理的飲食制度包括飲食質量、飲食分配和進食時間。進食時間要按照適應訓練和比賽的要求安排，進食兩個半小時后再參加訓練和比賽比較適宜，否則易增加消化系統的負擔。在訓練及比賽后也要注意適度休息后再進食，否則會引起消化機能紊亂，長此以往易引起慢性胃腸疾病。青少年運動員自控能力差，教練員對這一點應引起足夠重視。

（5）科學選擇食物，精心加工烹調。科學選擇食物是保證飲食和衛生的重要保障。中長跑運動員對各種營養素的需求是由根據訓練強度、比賽水平高低及身體狀態來決定的。蛋白質的攝入量必須滿足生長發育及運動訓練負荷的雙重需要，蛋白質攝取不足會引起運動性貧血，在賽前強化訓練階段，應引起高度關注。選擇食物除了要考慮食物的營養特點外，還需考慮身體狀況、年齡、季節等因素，選擇那些有營養易消化、符合運動員需要的食物，要注意品質多樣化，做到色、香、味俱全，以增進運動員的食欲。

（6）制定飲食衛生常規，形成良好的飲食習慣。良好的飲食習慣有助于運動員更好地吸收食物中的營養成分。要做到不挑食，細嚼慢咽。青少年運動員年齡小，自控能力差，許多小運動員自幼即養成了嚴重的挑食習慣，往往偏愛葷菜，新鮮蔬菜連看都不看。這樣不僅無法保證訓練和比賽時能量消耗的正常需求，甚至可能損害運動員的健康。教練員平時應當盡可能多和運動員一起就餐，引導運動員養成合理的飲食習慣。另外在就寢前吃零食是很不好的習慣，教練員要加以監督。

三、關于營養補充的誤區

許多教練員認為中長跑項目能量消耗大，因此，盲目使用運動營養品，而且是認為補得越多，營養越好。筆者認為，對青少年運動員而言，首先要確保全面、合理、高質量的一日三餐。在此基礎上，根據不同訓練階段及比賽的要求，適當補充一些運動營養品是必要的。但必須根據運動員的具體情況，精心挑選適合本項目特點、適應青少年體質要求的正規、專業的運動營養品進行適當補充。那些漫無目的、認為只要是運動營養品就大補特補的想法是可笑的。

綜上所述，青少年中長跑運動員的營養及管理對每一名教練員而言都是一項必須高度重視的工作，只有保證全面、合理的營養，訓練工作才能得以正常開展，青少年運動員才能健康地成長。

（江蘇省啟東中學）