中學生短跑的訓練方法

速度是田徑運動中一項重要的身體素質，短跑是田徑運動中的速度項目，速度是短跑的靈魂，運動強度大。短跑運動員在運動中都想盡力發揮人體的最大速度，進而提高自己的成績，并且盡全力地保持最大速度持續的時間，以取得比賽的勝利。本文試結合幾年的學校業余訓練和遵義田徑隊專業訓練的親身體驗，談談自己對速度訓練的看法。

短跑項目屬于極限強度工作項目，生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰，兩臂應彎曲在體側做前后擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中，主要從以下幾個方面入手。

一、注重速度與力量訓練，增強運動員肌體爆發力

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用能夠有效地提高運動員腿部爆發力和彈跳能力的跳深、縱跳、負重縱跳、負重蹲跳起、負重深蹲、負重弓箭步交換跳、連續跳欄架、跨跳等方法進行練習。

二、柔韌練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用。因此，我在訓練中通常采用以下方法：體前屈練習、把桿拉腿、縱、橫劈叉、肋木體前后快速屈伸、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面）、盤腿坐膝、快速蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法。由于速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。游戲法和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲ui5PV5mJX+/4K5uZ38vSCTobXEh3AdyAGApTTM/A4M0=的情緒。同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

四、在訓練中加強心理訓練

健全的心理狀態，良好的意志品德是運動員創造優異成績的精神支柱。有的運動員平時訓練不錯，但比賽前思想緊張，吃睡不好，生活規律破壞，消耗精力過分，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽后思想波動。所以，在訓練中要加強心理訓練，注重培養運動員勇敢頑強的意志品質。

五、短跑放松技術的訓練

放松是指在跑動中各個不同階段，使肌肉準確、合理、協調工作的一種技巧。在練習中，要求學生有意識地放松。即在練習時不斷暗示自己放松，想著如何放松，怎么放松，而不是如何用力快跑。盡力做到有意識地讓肌肉在不同階段該放松時放松，該用力時緊張用力。例如，在高抬腿練習中，大腿高抬時想到小腿要放松，大腿緊張用力。通過此方法，可以幫助學生體會、掌握在完成動作時各部位肌肉的收縮用力和放松的各種自我感覺，提高中樞神經對收縮放松的控制能力。