吃糠咽菜，活到100？

都市人早已擁有令人眼花繚亂的超市貨架，以及同樣繁多的營養建議。這些建議還是互相矛盾的——有的復雜到需要理解一長串冷僻拗口的生化名詞，有的則簡單到只要求你堅持吃一種神奇食品，賤如綠豆，貴如蟲草。

在各種建議中，素食是影響力巨大又常被誤解的一種。由于信奉者許多是深具影響力的明星或巨賈，這讓素食的一些理念廣為傳播，但一部分素食踐行者的營養知識多有錯漏，于是他們的誤讀也隨之擴散開來。有人認定牛奶是給牛喝的，不是給人喝的，卻不知沒有一種植物天生就該給人吃——史前就被馴化的3大主食里，食小麥者易缺鋅，食玉米者易缺鐵，食稻谷者易缺維生素A。有人擔憂動物被殺時會因恐懼釋放毒素，卻不知莊稼與家畜同樣桀驁難馴——為了抵抗動物啃噬，植物常自備毒性不小的“化學武器”譬如生物堿。有人宣揚回歸“最原始天然”的食譜，卻不知我們如今常吃的蔬果里，至少半壁江山是由美洲土著馴化、500年前才由哥倫布帶出美洲的。想象一下，拿掉花生、茄子、菠蘿、紅薯、辣椒、南瓜、馬鈴薯、西紅柿、番木瓜、番石榴、巧克力……素食者的“原始食譜”里，恐怕所剩無幾。

幾乎每個都市成年人的食譜都是甜食精谷多，雜糧全谷少；紅肉大魚多，水果蔬菜少。有人也意識到問題，但卻聽信商家宣傳，以為一罐果汁等于好幾個水果，一瓶“乳飲料”就能代替純牛奶，泡面里有蔬菜包就算吃過青菜，需要進補就買雞精羊肉、燕窩魚翅。其實，成年人一天需要2000大卡，其中最好10%至35%來自蛋白質，換算過來也就是一個雞蛋二兩肉，拳頭大小已足夠。至于蔬菜水果，每天最好能吃相當于五六個拳頭的體積。對這群“能量過剩，營養不良”的人來說，增加食譜里的植物成分，嘗試半素食或偶爾全素，對健康的確益處多多。

不過，這群人往往是最年富力強、有恃無恐的一群，連抽煙酗酒都積習難改，別提讓他們限鹽少油、吃糠咽菜了。

有些上了年紀的人希望靠吃素來延年益壽，殊不知，許多老人由于咀嚼能力下降，變得不那么愛吃肉，攝入的蛋白質常嫌不足。法國健康管理局的文件提及，居住在家的老人有4%至10%缺乏蛋白質，住院者缺蛋白質的比例更是高達30%至70%。2009年一份英國的薈萃研究顯示，補充蛋白質或能降低營養不良老者的死亡風險。

有些惡疾臨頭的病患祈愿靠吃素排出毒素。殊不知，補充蛋白質本就有對抗感染的功效。倘若蛋白質吃得太少，體內形成負氮平衡，對于癌癥惡病質會雪上加霜。

有些初為父母者以為吃素能幫助孩子提高智商。然而，處在生長發育期的小孩對營養的需求不同于成人。成人談之色變的膽固醇，卻是構建細胞膜必不可少的組分。素食容易缺乏的維生素D和鈣，對于孩子的骨骼及牙齒健康至關重要。而動物食品中富含的維生素B12，對神經與紅細胞更是無可替代。

當然，并非素食絕對無法獲得充足營養，只是難而已。對素食但不拒絕蛋奶者來說，營養均衡相對容易些。對于連黃油蜂蜜都排斥的嚴格素食者來說，要么自己知識過硬，要么請專業的營養師設計食譜，否則就算身在強化食品常見的國外并額外服用補劑，都未必能保證健康。

1.《美國新聞》邀請多位營養學家評出的2013最佳食譜（http：//health.usnews.com/best-diet）中，第一名并非純素食，而是防治高血壓的DASH飲食，指導思想是增加蔬果和低脂乳制品的分量，適當增加魚類、堅果與豆類，少鹽限酒少紅肉。

2.腰圍比體重更能反映出你的飲食是否健康。

3.少喝湯及甜飲料。同樣200大卡熱量，吃葡萄要吃足足一斤，夠撐好幾小時，順便還補充了膳食纖維及多種微量營養素；喝可樂只是500毫升，喝了照樣饑腸轆轆。

4.素食來源的鋅、鐵、鈣吸收效率較低，因此需要特別注意有沒有缺乏。缺乏維生素B12造成的貧血癥狀會被素食里富含的葉酸所掩蓋，等到神經方面的癥狀出現時，往往維生素B12已經“缺貨”好一陣了，也需特別留心。