解讀“平衡膳食寶塔”

中國居民的膳食寶塔是中國營養學會根據中國居民膳食指南，結合中國居民膳食結構的特點而設計的。它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現出來，便于人們理解和日常生活的實行。平衡膳食寶塔提出的膳食模式，盡管目前和大多數人實際膳食還有一定距離，但為了改善中國居民的膳食營養情況是不可缺少的，并將它看做是一個奮斗目標，逐步達到。

平衡膳食寶塔共分五層，包括我們每天應吃的主要食物種類。寶塔的各層位置在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位應占的比重。

谷類食物（包括米、面、雜糧）位居底層，是膳食中能量的主要來源，比例達到總能量的50%～60%，再加上其它食物中的碳水化合物，才達到世界衛生組織推薦的適宜比例。一般成年人每天應攝入 250～400克。谷類食物中碳水化合物一般占重量的75%～80%，蛋白質含量是8%～10%，脂肪含量l%左右，還含有礦物質、B族維生素和膳食纖維。谷類食物是世界上大多數國家傳統膳食的主體，是最好的基礎食物，也是最便宜的能源。

蔬菜和水果占據第二層，每天應吃蔬菜3 0 0～5 0 0克，最好深色蔬菜約占一半；水果200～400克。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維的重要來源，水分多，能量低。其對提高免疫力，保持腸道通暢有重要作用。

每類蔬菜各有其營養特點：嫩莖、葉、花菜類蔬菜（如白菜、菠菜、西蘭花）是胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質及膳食纖維的良好來源。一般深色蔬菜的胡蘿卜素、核黃素和維生素C含量較淺色蔬菜高。同一種蔬菜中葉部維生素的含量一般高于根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓比相應莖根部高出數倍。葉菜的營養價值一般又高于瓜菜。根菜類蔬菜膳食纖維較葉菜低。十字花科蔬菜（如甘藍、菜花、卷心菜）含有植物化學物質芳香性異硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜如菱角和藕等碳水化合物含量較高。菌藻類（口蘑、香菇、木耳、紫菜等）含有蛋白質、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質。海產菌藻類（紫菜、海帶）富含碘。

多數新鮮水果含水分85%～90%，是膳食中維生素（維生素C、胡蘿卜素及B族維生素）、礦物質（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的重要來源。紅色和黃色水果（芒果、柑橘、木瓜、杏、沙棘）中胡蘿卜素含量較高；棗類（鮮棗、酸棗），柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（獼猴桃、沙棘、里加倉、草莓、刺梨）中維生素含量較高；香蕉、紅果、龍眼等鉀含量較高。

蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很高相似之處，但畢竟是兩類不同的食物，其營養價值各有特點。一般來說，蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。但水果可以補充蔬菜的攝入不足。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質，比新鮮蔬菜多，且水果食用可不必加熱，其營養成分不受烹調因素的影響，因此蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜，每日吃水果。

魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每人每天應吃畜禽肉類50～75克；魚蝦75～100克；蛋類25～50克，主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。魚蝦及其他水產品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。畜肉、禽肉及內臟，含脂肪較高，不宜過多食用。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好。

奶類和豆類食物在第四層，每天應吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克，奶類及奶制品包括鮮牛奶、奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質和鈣的含量來折合約相當于鮮奶200克和奶粉28克。應是首選補鈣食物，很難用其他類食物代替。在牛奶中含有3%左右的蛋白質，3.2%左右的脂肪，3.4%左右的碳水化合物，還含有豐富的無機鹽和維生素。適合各個年齡段服用，是一種老幼皆宜最理想的終身食品。對有些人飲奶后有不同程度的胃腸道不適，可試用酸奶或其他奶制品。

豆類和豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是平均值，根據其提供的蛋白質可折合為大豆40克或豆腐干80克。

第五層塔尖是油脂類，要求每人每天25～30克，鹽6克。脂肪是人體能量重要來源之一，所提供的必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收。但攝入過多易引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性病。食鹽攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。因此，建議人們應養成清淡少鹽膳食的習慣，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調油用量不超過25克或30克；食鹽攝入量不超過6克，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。