素食媽媽的營養計劃

如果你榮升為幸福的準媽媽，是否還應該將素食進行到底？要知道寶寶的健康可是第一位的，而純素食者容易缺乏某些營養素，如鐵、鋅和維生素B12等，影響胎兒發育。魚與熊掌可以兼得嗎？準媽媽有沒有可以繼續素食而又使胎寶貝不缺營養的好方法呢？

孕婦吃素利弊說

凡事皆有兩面。素食在預防“現代病”，改善體質上功效顯著，但長期茹素又帶來營養素缺乏的煩惱。當準媽媽還在糾結到底要不要“破戒”前，先來看看吃素給你的懷孕過程帶來了哪些變化。

素食功勞大

控制體重：健康的素食習慣，更符合現代營養學的要求，低膽固醇、低脂肪及低熱量，更利于控制體重和預防肥胖引起的并發癥。而體重標準的媽媽難產發生率也較低。

防止便秘：相對來說，素食媽媽會吃更多纖維素含量豐富的蔬果，有效防止便秘。

堿性體質：人的體液保持弱堿性才能維持正常的生理功能。多吃蔬菜水果，能維持體液的弱堿性，讓人體內環境更健康。

素食的不足

蛋白質、脂肪及熱量攝入不足：素食者的蛋白質來源較少，尤其是純素食者（不吃蛋奶）攝入優質蛋白的途徑僅限于豆類等寥寥幾種；而且大多數素食脂肪和熱量較低，初生寶寶易出現低體重。不飽和脂肪酸攝入不足，還會影響胎兒大腦發育。

某些維生素和礦物質缺乏：素食中鐵、鈣的吸收率不高；鋅和維生素D含量很少，缺乏維生素B12，使得準媽媽缺鐵性貧血和缺鈣的幾率增加。

兩類素食孕媽的營養計劃

素食媽媽分為兩類：可以吃蛋奶的蛋奶素及純植物性飲食的嚴格素食者。奶蛋類因含有較多動物性食品的營養，此類媽媽發生營養不良的幾率較低；而嚴格素食媽媽更容易發生營養素缺乏。

蛋奶素孕媽：多吃雞蛋牛奶

易缺乏：脂肪、某些維生素和鐵。

營養建議：適當多吃些雞蛋和牛奶，并注意飲食的合理搭配，如粗糧與細糧搭配，細糧與豆類搭配，達到蛋白質的合理互補。多吃含鐵豐富的素食，同時要吃含維生素C豐富的食物促進鐵的吸收和利用。

純素食孕媽：多吃豆類

易缺乏：蛋白質、脂肪、脂溶性維生素和鐵等微量元素。

營養建議：完全素食易缺乏蛋白質，應多吃富含植物蛋白的大豆制品；不吃奶制品易缺鈣，要多吃豆類、海帶、芹菜等食物，同時注意曬太陽增加維生素D的轉換。要注意含鐵與維生素C豐富的食物同食，增加非血紅素鐵的吸收率。

易缺營養素 這樣補充更有效

素食孕媽最易缺乏的營養素為蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素B族、維生素D等，哪些食物中含有，怎么吃最有效，專家為你細細解說。

DHA

功能：是胎兒器官成長及腦部發育所需要的重要物質。

攝入量：標準值為每天60克左右。

如何補充：Ω-3脂肪酸可在體內轉化成DHA。富含Ω-3脂肪酸的食物為亞麻仁籽、亞麻仁籽油、芥花油、核桃等。目前市面上也有素食來源的DHA。

鈣

功能：能夠保證胎兒成長的骨骼和牙齒需要，缺鈣會產生先天性佝僂病和缺鈣抽搐癥狀，還會使孕媽咪出現腰腿痛和小腿抽筋。

需要量：標準量每天800毫克，孕早期也為800毫克，孕中期需要1000毫克，孕晚期需要1200毫克。

這樣補充：鈣的最佳來源是奶制品，如牛奶、奶酪、酸奶等。一些非奶制品的鈣含量也不低，比如蝦皮、海產品、芝麻、深綠色蔬菜、強化豆制品。但是通常從這些食物中獲得的鈣不容易吸收，所以，如果你不吃奶制品的話，最好服用鈣補充劑。另外，在補鈣的同時一定注意補充維生素D，或多曬太陽，這樣可以促進鈣的吸收。

蛋白質

功能：非常重要，身體的每一個組成部分j胎兒的器官發育都需要它的參與。

需要量：標準量每天80克，孕早期增加5克左右，孕中期增加至15克，孕晚期增加至20克左右。

這樣補充：如果是蛋奶素孕媽，牛奶、酸奶、奶酪、雞蛋都是蛋白質的好來源，每天喝3杯牛奶更有益。

而全素孕媽則可通過谷物（如大米、全麥面等），豆類（如青豆、紅豆、黑豆、扁豆、豌豆、蠶豆、綠豆，其中以大豆為優質蛋白質），以及蔬菜堅果（如黃花菜、口蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、干果等）來補充。

維生素D

功能：有利于胎兒骨骼和牙齒發育，缺乏時，胎兒可能出現骨骼鈣化及牙齒萌出較遲等，嚴重者可致先天性佝僂病。

需要量：孕早期每天需要5微克，中期、晚期需10微克。

如何補充：白蘿卜含大量維生素D，不過最好生吃，因為加熱后維生素D會被破壞。經常曬太陽也可促進它在體內的轉化。或者通過藥劑補充。

維生素B族

功能：B1參與碳水化合物代謝；B2能幫助食物消化；B6對核酸代謝及蛋白質合成有重要作用；B12能促進核酸的生物合成和蛋白質的合成，對胎兒發育作用重大。

需要量：標準量為每天200微克，但是，它與身體熱能總需求成正比，孕期需要熱能增加500千卡，維生素B需要就增加1.5毫克。

這樣補充：多選全谷類、糙米飯、五谷粥或面等五谷根莖類，少用精致淀粉類當主食。奶類中維生素B12的利用率較高。

純素食孕媽需要吃強化維生素B12的增補劑。

鋅

功能：缺鋅會影響胎兒在宮內的成長，使之發育不良；孕媽咪缺鋅，也會降低自身免疫能力，容易生病。

需要量：孕早期每天需要11.5毫克，孕中晚期需要16.5毫克。

這樣補充：大麥、黑豆、飯豆、干辣椒、筍干、干蘑菇、口蘑、松蘑、木耳、核桃、松子、杏仁、腰果、花生、瓜子、芝麻、黑芝麻較高。蔬菜類以大白菜、白蘿卜、紫蘿卜、茄子中含鋅量較高。

鐵

功能：是紅細胞中血紅蛋白的重要成分，缺乏會影響母體及胎兒的正常代謝以及生長發育。

需要量：孕早期每天需要15毫克，孕中期25毫克，孕晚期35毫克。

這樣補充：小米、小麥、莧菜、萵筍、豆類、堅果、菌菇類等植物性食品含鐵量不低，但較難吸收利用。如果在增加上述食物攝入的同時，配合食用含豐富維生素C的蔬菜水果，就會大大提高鐵的吸收率。同時，應避免和阻礙鐵吸收的食物如咖啡、茶等一起食用。

如果通過飲食不能夠解決貧血癥狀，就應在醫生的指導下服用鐵補充劑。