生食更健康嗎

在當(dāng)下年輕人中，生魚片、生蔬菜沙拉等生食越來(lái)越流行，不少人認(rèn)為生食更健康。其實(shí)，生食只是一種飲食方式，偶爾嘗試一下無(wú)妨，但并不一定更健康。

隨著西餐、日韓料理在中國(guó)越來(lái)越流行，許多人都嘗試并逐漸接受生食。生魚片、生蔬菜沙拉到處可見(jiàn)，甚至生拌牛肉、生蠔也有人愿意嘗試。熱愛(ài)生食的人會(huì)在自己家中做生食，他們認(rèn)為生食是純天然的飲食方式，不用加熱，所以完全不破壞營(yíng)養(yǎng)素。可生食真的更健康嗎？

生食肉類、海鮮風(fēng)險(xiǎn)高

生肉類和海鮮類在生產(chǎn)、儲(chǔ)藏、加工及運(yùn)輸?shù)倪^(guò)程中都有被微生物污染的風(fēng)險(xiǎn)。常見(jiàn)的細(xì)菌污染有生雞蛋上的沙門氏菌、生牛肉中的O157：H7型大腸桿菌、生蠔中的創(chuàng)傷弧菌等。冷凍、辣醬、芥末、煙熏、飲酒等都無(wú)法完全殺死這些有害細(xì)菌，只有充分加熱才可以。寄生蟲(chóng)問(wèn)題在生魚片上最為常見(jiàn)，中國(guó)常見(jiàn)的是因?yàn)槌院郁~生魚片而感染肝吸蟲(chóng)的病例，但即使是海魚做的生魚片，也沒(méi)有你想象的那么安全，所以也要小心為好。

過(guò)度烹飪不可選

也許你會(huì)說(shuō)：“我知道生吃肉有風(fēng)險(xiǎn)，可我聽(tīng)說(shuō)蛋白質(zhì)加熱會(huì)變性，吃不變性的蛋白質(zhì)會(huì)消化吸收得更好。”其實(shí)這一想法是錯(cuò)誤的。蛋白質(zhì)變性不等于降低了消化吸收率。適當(dāng)?shù)臒崽幚頃?huì)使蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)發(fā)生伸展，暴露出被掩埋的一些氨基酸殘基，這有利于我們體內(nèi)蛋白酶的催化水解，能夠促進(jìn)蛋白質(zhì)的消化吸收。不過(guò)，過(guò)度烹調(diào)食物有時(shí)確實(shí)會(huì)破壞氨基酸結(jié)構(gòu)，進(jìn)而使其利用率下降，消化率降低。所以，我們也不提倡過(guò)度烹飪。

那么，過(guò)度烹飪是一個(gè)什么概念呢？用體外消化來(lái)模擬人胃的消化、用消化酶為胃液素來(lái)研究食物的消化率時(shí)發(fā)現(xiàn)：對(duì)于牛肉來(lái)說(shuō)，烹飪時(shí)間很重要，用100 ℃烹調(diào)5分鐘和用270 ℃烹調(diào)1分鐘，牛肉的消化率都最高，但用100 ℃烹調(diào)15分鐘甚至更久的牛肉，其消化率卻變小了。所以，燉到爛軟的牛肉不一定消化率更高。對(duì)于豬肉來(lái)說(shuō)，烹飪溫度更重要，70 ℃烹飪時(shí)，消化率開(kāi)始逐漸增加；當(dāng)烹飪溫度超過(guò)100 ℃時(shí)，蛋白質(zhì)會(huì)逐漸發(fā)生一些氧化反應(yīng)，受此影響，消化速度開(kāi)始減慢，但是豬肉的整體消化率還是在增大；超過(guò)140 ℃，豬肉的蛋白質(zhì)消化率逐漸減小。

雖然體外消化模型并不能完全代表人體的消化系統(tǒng)，但是它還是能很好地反應(yīng)食物的消化特性。同時(shí)，這也提示我們，適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)處理有利于提高食物消化率。 除了肉類，對(duì)豆類及谷物的體外消化研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)處理也可以提高淀粉的體外消化率。

加熱蔬菜后的營(yíng)養(yǎng)損失可彌補(bǔ)

支撐“生食更健康”這一觀點(diǎn)的其中一個(gè)論據(jù)就是，加熱會(huì)破壞蔬菜的營(yíng)養(yǎng)。當(dāng)然，蔬菜的烹調(diào)加熱的確會(huì)造成一些營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，比如維生素C、B族維生素等。不同的烹調(diào)處理，損失的比例會(huì)有不同。但是，這些損失可以通過(guò)增加食用量來(lái)彌補(bǔ)，因?yàn)橥ǔＧ闆r下，烹飪后的蔬菜會(huì)讓你吃得比生食多一些。另外，生蔬菜植物細(xì)胞壁比較硬，會(huì)增加消化負(fù)擔(dān)。十字花科蔬菜西蘭花、白菜花、蘿卜等未烹飪時(shí)含有硫化物的氣味，也很難多吃。

適當(dāng)烹調(diào)更有益

適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)也可以增強(qiáng)我們對(duì)一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。有研究將番茄在88 ℃溫度下煮30分鐘后測(cè)定發(fā)現(xiàn)，有一種番茄紅素——順式番茄紅素的含量增加了35%，原因主要是，適當(dāng)?shù)丶訜崮芷茐闹参锛?xì)胞壁，加速番茄紅素溶出，幫助人體更好地吸收。

有一項(xiàng)對(duì)德國(guó)198名有嚴(yán)格生吃飲食習(xí)慣的男性進(jìn)行的調(diào)查，受調(diào)查的這些人平時(shí)吃東西時(shí)95%以上都是生吃。研究者測(cè)定了他們體內(nèi)番茄紅素的含量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些人體內(nèi)番茄紅素偏少，超過(guò)80%的受試者低于平均水平。番茄紅素是一種類胡蘿卜素，有非常好的抗氧化作用。近年來(lái)，有很多研究都證實(shí)，番茄紅素有助于減少癌癥和心臟病的發(fā)生。番茄紅素可能是一種比維生素更有前景的抗氧化劑。我們常見(jiàn)的含有較多番茄紅素的蔬菜有西紅柿和紅辣椒，在番茄皮中，番茄紅素含量尤其高。

不僅是番茄，胡蘿卜、菠菜、蘑菇、蘆筍、卷心菜、辣椒等很多蔬菜經(jīng)恰當(dāng)?shù)呐胝{(diào)后都會(huì)產(chǎn)生更多的抗氧化物質(zhì)，如類胡蘿卜素和阿魏酸等。在研究“不同烹調(diào)方法對(duì)蔬菜營(yíng)養(yǎng)的影響”時(shí)就會(huì)發(fā)現(xiàn)，水煮和清蒸這兩種烹調(diào)方法比油炸能更好地保存蔬菜中的抗氧化物質(zhì)——類胡蘿卜素，其中，胡蘿卜、西葫蘆和西蘭花這三種蔬菜中的類胡蘿卜素含量最高。

所以，加熱蔬菜盡管會(huì)損失其中一部分維生素，但同時(shí)也增加了人們對(duì)另一部分營(yíng)養(yǎng)素的吸收率。同時(shí)，烹調(diào)加工有利于除去蔬菜上部分農(nóng)藥殘留，是一種降低人體攝入農(nóng)藥殘留的好辦法。

生食注意事項(xiàng)

盡管生食有更高的風(fēng)險(xiǎn)，也不一定能讓我們更好地消化吸收其中的營(yíng)養(yǎng)成分，但是隨著生食越來(lái)越流行，在偶爾嘗試的情況下，我們也需要知道如何明智地生食。

（1）生食時(shí)要特別注意衛(wèi)生條件，因?yàn)樗鼪](méi)有加熱殺死細(xì)菌和寄生蟲(chóng)的過(guò)程，所以建議應(yīng)該選擇專門為生食屠宰檢疫的肉類，購(gòu)買專門為生食種植的蔬菜。加工中要特別注意對(duì)相關(guān)器皿和工具進(jìn)行消毒。

（2）苦杏仁、竹筍及其制品、木薯及其制品等食用植物中含有氰甙，不宜生吃。香港食品安全中心對(duì)常見(jiàn)的食用植物進(jìn)行檢測(cè)時(shí)發(fā)現(xiàn)，苦杏仁、竹筍、木薯和亞麻籽樣本中的氰化物含量范圍為9.3～330毫克/千克。其實(shí)氰甙本身是無(wú)毒的，但當(dāng)植物細(xì)胞結(jié)構(gòu)被破壞時(shí)，含氰甙植物內(nèi)的β—葡萄糖苷酶可水解氰甙生成有毒的氫氰酸。氫氰酸可引起人急性中毒，嚴(yán)重的可導(dǎo)致死亡。所以，這類食物是嚴(yán)格不能生吃的。

（3）很多豆類蔬菜中含有一種能夠使紅血球細(xì)胞凝集的蛋白質(zhì)，叫作植物凝集素，簡(jiǎn)稱凝集素。生吃含有凝集素的豆類食物會(huì)引起惡心、嘔吐等癥狀，重則可以致命。所以，四季豆、扁豆、豆角都不可以生吃。不過(guò)，凝集素在加熱處理時(shí)均可以被破壞。令人驚奇的是，豌豆中卻不含這種凝集素，可生吃，常見(jiàn)豆類蔬菜中適合生吃的就是豌豆及其變種的荷蘭豆和甜豆。

（4）生食海產(chǎn)品可能導(dǎo)致維生素缺乏B1，所以要注意適量。維生素B1是B族維生素的一種，它在人的體內(nèi)雖然很少，但缺乏時(shí)容易患腳氣病。一些宰后的魚類和甲殼動(dòng)物中存在一種能夠分解維生素B1的酶——維生素B1水解酶（又叫硫胺素酶）。過(guò)去亞洲貴族嗜好吃生魚類和魚子醬，常常造成維生素B1缺乏，嚴(yán)重的還導(dǎo)致腳氣病的流行。

由此可見(jiàn)，生食并不比烹飪更健康。適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)可以提高食物的消化率，可殺死寄生蟲(chóng)和有危害的微生物，可以消除很多天然有害物質(zhì)，還能幫助減少一些農(nóng)藥殘留。雖然烹調(diào)加工食物會(huì)損失一些營(yíng)養(yǎng)素，但同時(shí)有其他一些營(yíng)養(yǎng)素的含量相應(yīng)升高了。因此，生吃不一定更健康。