生食更健康嗎

在當下年輕人中，生魚片、生蔬菜沙拉等生食越來越流行，不少人認為生食更健康。其實，生食只是一種飲食方式，偶爾嘗試一下無妨，但并不一定更健康。

隨著西餐、日韓料理在中國越來越流行，許多人都嘗試并逐漸接受生食。生魚片、生蔬菜沙拉到處可見，甚至生拌牛肉、生蠔也有人愿意嘗試。熱愛生食的人會在自己家中做生食，他們認為生食是純天然的飲食方式，不用加熱，所以完全不破壞營養(yǎng)素。可生食真的更健康嗎？

生食肉類、海鮮風險高

生肉類和海鮮類在生產(chǎn)、儲藏、加工及運輸?shù)倪^程中都有被微生物污染的風險。常見的細菌污染有生雞蛋上的沙門氏菌、生牛肉中的O157：H7型大腸桿菌、生蠔中的創(chuàng)傷弧菌等。冷凍、辣醬、芥末、煙熏、飲酒等都無法完全殺死這些有害細菌，只有充分加熱才可以。寄生蟲問題在生魚片上最為常見，中國常見的是因為吃河魚生魚片而感染肝吸蟲的病例，但即使是海魚做的生魚片，也沒有你想象的那么安全，所以也要小心為好。

過度烹飪不可選

也許你會說：“我知道生吃肉有風險，可我聽說蛋白質(zhì)加熱會變性，吃不變性的蛋白質(zhì)會消化吸收得更好。”其實這一想法是錯誤的。蛋白質(zhì)變性不等于降低了消化吸收率。適當?shù)臒崽幚頃沟鞍踪|(zhì)的結構發(fā)生伸展，暴露出被掩埋的一些氨基酸殘基，這有利于我們體內(nèi)蛋白酶的催化水解，能夠促進蛋白質(zhì)的消化吸收。不過，過度烹調(diào)食物有時確實會破壞氨基酸結構，進而使其利用率下降，消化率降低。所以，我們也不提倡過度烹飪。

那么，過度烹飪是一個什么概念呢？用體外消化來模擬人胃的消化、用消化酶為胃液素來研究食物的消化率時發(fā)現(xiàn)：對于牛肉來說，烹飪時間很重要，用100 ℃烹調(diào)5分鐘和用270 ℃烹調(diào)1分鐘，牛肉的消化率都最高，但用100 ℃烹調(diào)15分鐘甚至更久的牛肉，其消化率卻變小了。所以，燉到爛軟的牛肉不一定消化率更高。對于豬肉來說，烹飪溫度更重要，70 ℃烹飪時，消化率開始逐漸增加；當烹飪溫度超過100 ℃時，蛋白質(zhì)會逐漸發(fā)生一些氧化反應，受此影響，消化速度開始減慢，但是豬肉的整體消化率還是在增大；超過140 ℃，豬肉的蛋白質(zhì)消化率逐漸減小。

雖然體外消化模型并不能完全代表人體的消化系統(tǒng)，但是它還是能很好地反應食物的消化特性。同時，這也提示我們，適當?shù)呐胝{(diào)處理有利于提高食物消化率。 除了肉類，對豆類及谷物的體外消化研究發(fā)現(xiàn)，適當?shù)呐胝{(diào)處理也可以提高淀粉的體外消化率。

加熱蔬菜后的營養(yǎng)損失可彌補

支撐“生食更健康”這一觀點的其中一個論據(jù)就是，加熱會破壞蔬菜的營養(yǎng)。當然，蔬菜的烹調(diào)加熱的確會造成一些營養(yǎng)素損失，比如維生素C、B族維生素等。不同的烹調(diào)處理，損失的比例會有不同。但是，這些損失可以通過增加食用量來彌補，因為通常情況下，烹飪后的蔬菜會讓你吃得比生食多一些。另外，生蔬菜植物細胞壁比較硬，會增加消化負擔。十字花科蔬菜西蘭花、白菜花、蘿卜等未烹飪時含有硫化物的氣味，也很難多吃。

適當烹調(diào)更有益

適當?shù)呐胝{(diào)也可以增強我們對一些營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。有研究將番茄在88 ℃溫度下煮30分鐘后測定發(fā)現(xiàn)，有一種番茄紅素——順式番茄紅素的含量增加了35%，原因主要是，適當?shù)丶訜崮芷茐闹参锛毎冢铀俜鸭t素溶出，幫助人體更好地吸收。

有一項對德國198名有嚴格生吃飲食習慣的男性進行的調(diào)查，受調(diào)查的這些人平時吃東西時95%以上都是生吃。研究者測定了他們體內(nèi)番茄紅素的含量，結果發(fā)現(xiàn)，這些人體內(nèi)番茄紅素偏少，超過80%的受試者低于平均水平。番茄紅素是一種類胡蘿卜素，有非常好的抗氧化作用。近年來，有很多研究都證實，番茄紅素有助于減少癌癥和心臟病的發(fā)生。番茄紅素可能是一種比維生素更有前景的抗氧化劑。我們常見的含有較多番茄紅素的蔬菜有西紅柿和紅辣椒，在番茄皮中，番茄紅素含量尤其高。

不僅是番茄，胡蘿卜、菠菜、蘑菇、蘆筍、卷心菜、辣椒等很多蔬菜經(jīng)恰當?shù)呐胝{(diào)后都會產(chǎn)生更多的抗氧化物質(zhì)，如類胡蘿卜素和阿魏酸等。在研究“不同烹調(diào)方法對蔬菜營養(yǎng)的影響”時就會發(fā)現(xiàn)，水煮和清蒸這兩種烹調(diào)方法比油炸能更好地保存蔬菜中的抗氧化物質(zhì)——類胡蘿卜素，其中，胡蘿卜、西葫蘆和西蘭花這三種蔬菜中的類胡蘿卜素含量最高。

所以，加熱蔬菜盡管會損失其中一部分維生素，但同時也增加了人們對另一部分營養(yǎng)素的吸收率。同時，烹調(diào)加工有利于除去蔬菜上部分農(nóng)藥殘留，是一種降低人體攝入農(nóng)藥殘留的好辦法。

生食注意事項

盡管生食有更高的風險，也不一定能讓我們更好地消化吸收其中的營養(yǎng)成分，但是隨著生食越來越流行，在偶爾嘗試的情況下，我們也需要知道如何明智地生食。

（1）生食時要特別注意衛(wèi)生條件，因為它沒有加熱殺死細菌和寄生蟲的過程，所以建議應該選擇專門為生食屠宰檢疫的肉類，購買專門為生食種植的蔬菜。加工中要特別注意對相關器皿和工具進行消毒。

（2）苦杏仁、竹筍及其制品、木薯及其制品等食用植物中含有氰甙，不宜生吃。香港食品安全中心對常見的食用植物進行檢測時發(fā)現(xiàn)，苦杏仁、竹筍、木薯和亞麻籽樣本中的氰化物含量范圍為9.3～330毫克/千克。其實氰甙本身是無毒的，但當植物細胞結構被破壞時，含氰甙植物內(nèi)的β—葡萄糖苷酶可水解氰甙生成有毒的氫氰酸。氫氰酸可引起人急性中毒，嚴重的可導致死亡。所以，這類食物是嚴格不能生吃的。

（3）很多豆類蔬菜中含有一種能夠使紅血球細胞凝集的蛋白質(zhì)，叫作植物凝集素，簡稱凝集素。生吃含有凝集素的豆類食物會引起惡心、嘔吐等癥狀，重則可以致命。所以，四季豆、扁豆、豆角都不可以生吃。不過，凝集素在加熱處理時均可以被破壞。令人驚奇的是，豌豆中卻不含這種凝集素，可生吃，常見豆類蔬菜中適合生吃的就是豌豆及其變種的荷蘭豆和甜豆。

（4）生食海產(chǎn)品可能導致維生素缺乏B1，所以要注意適量。維生素B1是B族維生素的一種，它在人的體內(nèi)雖然很少，但缺乏時容易患腳氣病。一些宰后的魚類和甲殼動物中存在一種能夠分解維生素B1的酶——維生素B1水解酶（又叫硫胺素酶）。過去亞洲貴族嗜好吃生魚類和魚子醬，常常造成維生素B1缺乏，嚴重的還導致腳氣病的流行。

由此可見，生食并不比烹飪更健康。適當?shù)呐胝{(diào)可以提高食物的消化率，可殺死寄生蟲和有危害的微生物，可以消除很多天然有害物質(zhì)，還能幫助減少一些農(nóng)藥殘留。雖然烹調(diào)加工食物會損失一些營養(yǎng)素，但同時有其他一些營養(yǎng)素的含量相應升高了。因此，生吃不一定更健康。