生食更健康嗎

在當下年輕人中，生魚片、生蔬菜沙拉等生食越來越流行，不少人認為生食更健康。其實，生食只是一種飲食方式，偶爾嘗試一下無妨，但并不一定更健康。

隨著西餐、日韓料理在中國越來越流行，許多人都嘗試并逐漸接受生食。生魚片、生蔬菜沙拉到處可見，甚至生拌牛肉、生蠔也有人愿意嘗試。熱愛生食的人會在自己家中做生食，他們認為生食是純天然的飲食方式，不用加熱，所以完全不破壞營養素。可生食真的更健康嗎？

生食肉類、海鮮風險高

生肉類和海鮮類在生產、儲藏、加工及運輸的過程中都有被微生物污染的風險。常見的細菌污染有生雞蛋上的沙門氏菌、生牛肉中的O157：H7型大腸桿菌、生蠔中的創傷弧菌等。冷凍、辣醬、芥末、煙熏、飲酒等都無法完全殺死這些有害細菌，只有充分加熱才可以。寄生蟲問題在生魚片上最為常見，中國常見的是因為吃河魚生魚片而感染肝吸蟲的病例，但即使是海魚做的生魚片，也沒有你想象的那么安全，所以也要小心為好。

過度烹飪不可選

也許你會說：“我知道生吃肉有風險，可我聽說蛋白質加熱會變性，吃不變性的蛋白質會消化吸收得更好。”其實這一想法是錯誤的。蛋白質變性不等于降低了消化吸收率。適當的熱處理會使蛋白質的結構發生伸展，暴露出被掩埋的一些氨基酸殘基，這有利于我們體內蛋白酶的催化水解，能夠促進蛋白質的消化吸收。不過，過度烹調食物有時確實會破壞氨基酸結構，進而使其利用率下降，消化率降低。所以，我們也不提倡過度烹飪。

那么，過度烹飪是一個什么概念呢？用體外消化來模擬人胃的消化、用消化酶為胃液素來研究食物的消化率時發現：對于牛肉來說，烹飪時間很重要，用100 ℃烹調5分鐘和用270 ℃烹調1分鐘，牛肉的消化率都最高，但用100 ℃烹調15分鐘甚至更久的牛肉，其消化率卻變小了。所以，燉到爛軟的牛肉不一定消化率更高。對于豬肉來說，烹飪溫度更重要，70 ℃烹飪時，消化率開始逐漸增加；當烹飪溫度超過100 ℃時，蛋白質會逐漸發生一些氧化反應，受此影響，消化速度開始減慢，但是豬肉的整體消化率還是在增大；超過140 ℃，豬肉的蛋白質消化率逐漸減小。

雖然體外消化模型并不能完全代表人體的消化系統，但是它還是能很好地反應食物的消化特性。同時，這也提示我們，適當的烹調處理有利于提高食物消化率。 除了肉類，對豆類及谷物的體外消化研究發現，適當的烹調處理也可以提高淀粉的體外消化率。

加熱蔬菜后的營養損失可彌補

支撐“生食更健康”這一觀點的其中一個論據就是，加熱會破壞蔬菜的營養。當然，蔬菜的烹調加熱的確會造成一些營養素損失，比如維生素C、B族維生素等。不同的烹調處理，損失的比例會有不同。但是，這些損失可以通過增加食用量來彌補，因為通常情況下，烹飪后的蔬菜會讓你吃得比生食多一些。另外，生蔬菜植物細胞壁比較硬，會增加消化負擔。十字花科蔬菜西蘭花、白菜花、蘿卜等未烹飪時含有硫化物的氣味，也很難多吃。

適當烹調更有益

適當的烹調也可以增強我們對一些營養物質的吸收。有研究將番茄在88 ℃溫度下煮30分鐘后測定發現，有一種番茄紅素——順式番茄紅素的含量增加了35%，原因主要是，適當地加熱能破壞植物細胞壁，加速番茄紅素溶出，幫助人體更好地吸收。

有一項對德國198名有嚴格生吃飲食習慣的男性進行的調查，受調查的這些人平時吃東西時95%以上都是生吃。研究者測定了他們體內番茄紅素的含量，結果發現，這些人體內番茄紅素偏少，超過80%的受試者低于平均水平。番茄紅素是一種類胡蘿卜素，有非常好的抗氧化作用。近年來，有很多研究都證實，番茄紅素有助于減少癌癥和心臟病的發生。番茄紅素可能是一種比維生素更有前景的抗氧化劑。我們常見的含有較多番茄紅素的蔬菜有西紅柿和紅辣椒，在番茄皮中，番茄紅素含量尤其高。

不僅是番茄，胡蘿卜、菠菜、蘑菇、蘆筍、卷心菜、辣椒等很多蔬菜經恰當的烹調后都會產生更多的抗氧化物質，如類胡蘿卜素和阿魏酸等。在研究“不同烹調方法對蔬菜營養的影響”時就會發現，水煮和清蒸這兩種烹調方法比油炸能更好地保存蔬菜中的抗氧化物質——類胡蘿卜素，其中，胡蘿卜、西葫蘆和西蘭花這三種蔬菜中的類胡蘿卜素含量最高。

所以，加熱蔬菜盡管會損失其中一部分維生素，但同時也增加了人們對另一部分營養素的吸收率。同時，烹調加工有利于除去蔬菜上部分農藥殘留，是一種降低人體攝入農藥殘留的好辦法。

生食注意事項

盡管生食有更高的風險，也不一定能讓我們更好地消化吸收其中的營養成分，但是隨著生食越來越流行，在偶爾嘗試的情況下，我們也需要知道如何明智地生食。

（1）生食時要特別注意衛生條件，因為它沒有加熱殺死細菌和寄生蟲的過程，所以建議應該選擇專門為生食屠宰檢疫的肉類，購買專門為生食種植的蔬菜。加工中要特別注意對相關器皿和工具進行消毒。

（2）苦杏仁、竹筍及其制品、木薯及其制品等食用植物中含有氰甙，不宜生吃。香港食品安全中心對常見的食用植物進行檢測時發現，苦杏仁、竹筍、木薯和亞麻籽樣本中的氰化物含量范圍為9.3～330毫克/千克。其實氰甙本身是無毒的，但當植物細胞結構被破壞時，含氰甙植物內的β—葡萄糖苷酶可水解氰甙生成有毒的氫氰酸。氫氰酸可引起人急性中毒，嚴重的可導致死亡。所以，這類食物是嚴格不能生吃的。

（3）很多豆類蔬菜中含有一種能夠使紅血球細胞凝集的蛋白質，叫作植物凝集素，簡稱凝集素。生吃含有凝集素的豆類食物會引起惡心、嘔吐等癥狀，重則可以致命。所以，四季豆、扁豆、豆角都不可以生吃。不過，凝集素在加熱處理時均可以被破壞。令人驚奇的是，豌豆中卻不含這種凝集素，可生吃，常見豆類蔬菜中適合生吃的就是豌豆及其變種的荷蘭豆和甜豆。

（4）生食海產品可能導致維生素缺乏B1，所以要注意適量。維生素B1是B族維生素的一種，它在人的體內雖然很少，但缺乏時容易患腳氣病。一些宰后的魚類和甲殼動物中存在一種能夠分解維生素B1的酶——維生素B1水解酶（又叫硫胺素酶）。過去亞洲貴族嗜好吃生魚類和魚子醬，常常造成維生素B1缺乏，嚴重的還導致腳氣病的流行。

由此可見，生食并不比烹飪更健康。適當的烹調可以提高食物的消化率，可殺死寄生蟲和有危害的微生物，可以消除很多天然有害物質，還能幫助減少一些農藥殘留。雖然烹調加工食物會損失一些營養素，但同時有其他一些營養素的含量相應升高了。因此，生吃不一定更健康。