群眾健身鍛煉 方法要正確

群眾文化生活與健身鍛煉是分不開的-項(xiàng)活動(dòng). 當(dāng)今的生活富裕. 有吃有穿. 更不能缺少段煉健康，健身已日益被廣大百姓認(rèn)知和追捧，全民健身鍛煉遍布全國各地。這樣美好的社會(huì)景象說明現(xiàn)今的人們已不滿足于吃好、穿好，而正在追求人生的健康與和諧。但是健身鍛煉方法要正確，比如不關(guān)注跑步的正確方法，只重形式，缺乏科學(xué)指導(dǎo)，不但效果欠佳。反之將導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)的傷害或不良后果的發(fā)生。

例如有位朋友沒有系統(tǒng)健身鍛煉習(xí)慣，近日感到身體在發(fā)胖、體重在增加，便下決心開始鍛煉。有一天他心情很好，傍晚時(shí)分他一口氣（500m周長）跑了8圈，足足4000m，當(dāng)晚他徹夜難眠、難以入睡。第二天他左思右想找不到答案，總認(rèn)為是沒吃好、喝好或是體內(nèi)缺少什么。接連二、三天他還是堅(jiān)持跑8圈，并大吃特吃地大補(bǔ)，如此不但夜晚仍無法入睡，而且還出現(xiàn)了全身酸困、乏力、無精打采、腰、肩、背、大小腿等酸痛不已，并且已嚴(yán)重影響到了正常工作與生活，無奈之下，向我咨詢。又如許多有鍛煉愿望的朋友同事，由于平日工作繁忙，偶爾有空進(jìn)行鍛煉時(shí)，不進(jìn)行任何熱身活動(dòng)，徑直進(jìn)入緊張、劇烈的器械強(qiáng)度練習(xí)，打羽毛球、籃球、乒乓球、跑步和踢足球等項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。其鍛煉的循序漸進(jìn)性、科學(xué)性、全面性以及強(qiáng)度和負(fù)荷等都存在嚴(yán)重不足甚至是極大的隱患。往往是初鍛煉時(shí)情緒特別高漲，事后出現(xiàn)了過度疲勞。他她們常常訴說：“鍛煉后常出現(xiàn)習(xí)慣性的肩痛、肘痛、腰痛、臀部痛、大小腿痛的現(xiàn)象，真是不鍛煉想鍛煉，有時(shí)鍛煉就被傷痛所困擾。”可見正確的鍛煉方法顯得多么地重要。為此我已長期擔(dān)當(dāng)起了群眾文化生活的健身指導(dǎo)者，在我身邊總是圍繞著一批健身鍛煉的積極分子，他們渴望得到科學(xué)方法的指導(dǎo)。為此，建議健身鍛煉愛好者們。在條件允許的情況下，在自己身邊應(yīng)主動(dòng)、積極地向?qū)I(yè)教練或體育工作者請教，以最大限度的征得專業(yè)人員的指導(dǎo)和幫助。

科學(xué)的健身方法

方法一，健身鍛煉的特點(diǎn)與作用：健身鍛煉是促進(jìn)身體健康的積極主動(dòng)行為，它是保持健康，提高學(xué)習(xí)、工作效率和生命質(zhì)量的有效方法。這里講到的健身鍛煉，方法應(yīng)是簡單易行，形式多樣、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和節(jié)奏易于掌握和控制，同時(shí)又不受年齡，性別、體質(zhì)和場地等條件限制便于開展的項(xiàng)目。因此，它是受大眾喜愛和接受的一種健身手段。它可根據(jù)不同需要，有目的、有選擇地鍛煉身體的各個(gè)部位。例如鍛煉上肢、腰腹、下肢、骨骼系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、心腦血管系統(tǒng)等。道理很簡單只要方法正確、健身鍛煉的效果就能在短時(shí)間內(nèi)顯現(xiàn)。實(shí)踐證明，經(jīng)過系統(tǒng)的鍛煉能使瘦弱的人逐漸變得身體強(qiáng)健，肌肉豐滿，肥胖的人逐漸消除臃腫身體變得靈活輕快起來，進(jìn)而腰部結(jié)實(shí)、腹扁平；臀部圓滿適度。腰部有力；胸部隆起，上體挺拔；四肢協(xié)調(diào)。他不但使身體機(jī)能得到改善，同時(shí)又促進(jìn)了人體各系統(tǒng)和器官功能的提高。健身鍛煉的動(dòng)作千姿百態(tài)，都需要在神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下快速、準(zhǔn)確、靈活、協(xié)調(diào)的加以應(yīng)對，為此使神經(jīng)系統(tǒng)得到很好的應(yīng)激鍛煉；激烈、快速和有規(guī)律的有氧和無氧運(yùn)動(dòng)，加大了氧氣和血液循環(huán)的需求，大大促進(jìn)了新陣代謝和心肺功能，有效改善了心血管的彈性。使人體的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、耐力、柔韌等素質(zhì)得到加強(qiáng)和提高，使人更有精神、精力充沛、工作生活更有效、更有信心。中老年人的鍛煉意義更值得肯定，然而這些都不是遙遠(yuǎn)的夢，而是可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。

方法二，健身鍛煉的分類：在我們周圍有許多的人想?yún)⒓咏∩礤憻挘恢x擇什么項(xiàng)目練好。因?yàn)榻∩礤憻挼捻?xiàng)目太多，如跳舞、跑步、散步、健身操、打球（籃球、排球、踢足球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門球等）游泳、武術(shù)、太極拳、登山、騎自行車、健身房訓(xùn)練、踢踺子、跳繩等，可謂豐富多彩，五花八門。那么怎樣選擇適合自己的鍛煉項(xiàng)目呢？1.對自己的身體要有所了解。向醫(yī)生或?qū)I(yè)人員請教，避免帶病進(jìn)行不應(yīng)進(jìn)行的鍛煉，如心血管病、高血壓、肝病等人員必須征得醫(yī)生的同意。2.應(yīng)根據(jù)自身?xiàng)l件環(huán)境選擇個(gè)人擅長和喜愛的健身項(xiàng)目。項(xiàng)目可依據(jù)自身年齡、性別、體能特點(diǎn)選擇1—3個(gè)項(xiàng)目為宜（一項(xiàng)為主，二項(xiàng)為輔）。 3.根據(jù)自己的工作，生活性質(zhì)選項(xiàng)，如靜態(tài)工作應(yīng)選動(dòng)態(tài)全身運(yùn)動(dòng)為主項(xiàng)目等4.根據(jù)所患病癥選擇健身項(xiàng)目，如呼吸系統(tǒng)病人應(yīng)多選擇提高心肺功能的健身項(xiàng)目、如多山坡區(qū)應(yīng)選登山。南方應(yīng)選健身操，球類的健身項(xiàng)目等。

方法三，健身鍛煉的時(shí)間：由于我們每個(gè)人工作性質(zhì)和各單位的作息時(shí)間不同，鍛煉時(shí)間必須因人，因事而宜，可在早9點(diǎn)以前，下午5點(diǎn)以后進(jìn)行。值得一提的是室外鍛煉優(yōu)于室內(nèi)；饑餓狀態(tài)不宜鍛煉；餐前、餐后40分鐘不宜鍛煉；睡前1小時(shí)不宜鍛煉；生病、情緒不穩(wěn)定，疲勞時(shí)不宜鍛煉；過冷、過熱、過燥、過污染的環(huán)境不宜鍛煉，每次鍛煉時(shí)間選擇40—90分鐘為宜，夏、冬兩季時(shí)間宜短不宜長。

方法四，健身鍛煉的頻率：依據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)原理和目前國際上采用的每周7日計(jì)為例，以每周鍛煉3—5次的頻率為宜，既練1次休一天或練2次休一天的方法。每周低于3次或鍛煉間隔超出3天的鍛煉效果無存。

方法五，健身鍛煉的強(qiáng)度：依照參加健身鍛煉的人員構(gòu)成，年齡在40歲以上者較多。針對這一群體的特點(diǎn)及要求，建議可通過最簡便的方法━脈搏指數(shù)，來自測鍛煉的強(qiáng)度是否合理。方法即在每次鍛煉后立刻自測每分鐘脈搏次數(shù)，建議脈搏次數(shù)在90—100次/分鐘左右時(shí)鍛煉強(qiáng)度適宜。如在鍛煉中出現(xiàn)頭痛、頭暈、眼花胸悶、呼吸急促或運(yùn)動(dòng)后有食欲減退，睡眠不好及精神反常時(shí)則表明鍛煉強(qiáng)度過大了，應(yīng)及時(shí)給予調(diào)整，如鍛煉后精神飽滿，雙目有神，則表明鍛煉強(qiáng)度合適。

方法六，健身鍛煉的原則：健身鍛煉是一門科學(xué)，它是按人體生理規(guī)律進(jìn)行的有效自主運(yùn)動(dòng)，因此來不得半點(diǎn)愚魯，否則既傷心有傷身。準(zhǔn)備與放松活動(dòng)：10分鐘以上的準(zhǔn)備活動(dòng)可使神經(jīng)系統(tǒng)興奮，心肺血液系統(tǒng)動(dòng)員起來。使肌肉彈性血管擴(kuò)張、關(guān)節(jié)靈活不宜受傷。10分鐘以上的放松活動(dòng)可有效的放松身心，并及早消除身體疲勞。