“勁”的修煉系列談之二（上）

編者：本文作者上期發表了《靜態站樁訓練——“勁”的修煉系列談》一文。

靜態站樁是站樁訓練中的第1步，靜態站樁訓練完后緊接著就進行第2步相應的震顫訓練。

（1）基礎樁震顫方法（左前式為例，右前式相反）

基礎樁靜態訓練25——40分鐘后就進行第2步震顫訓練。預備勢：基礎樁姿勢站立，全身肌肉適度放松，重心前三后七，軀干略微前傾并略向左旋轉。在基礎樁姿勢基礎上雙手略微變化：前手放下與肩齊，后手吲氐于前手約5——10cm，雙手一前一后，十指盡量分開，自然微屈，掌心向下。肘關節仍呈100°。整個震顫訓練過程全身始終用小力保持基礎樁的微小交替動作：雙上肢抱七撐三；沉肩墜肘；含胸緊背；雙腳踝、雙大腿根內擰，雙足尖、雙膝外擰；足根似踩又提；頭上頂，臀下坐；前膝力向前指，臀部往后旋靠（注意：這些交替動作是靜態站樁姿勢的微小交替動作，而不是明顯有幅度的大動作）。在這姿勢和用力保持微小動作的基礎上，開始全身震顫。腿、臀、軀干、上肢和頭部用小力保持微小動作震顫著緩慢前推，即關節由屈到伸：下肢由后往前，軀干由略前傾到前俯，上肢由上往下、往左外側運行，全身同時震顫著緩慢前推。下肢震顫前伸的程度：足跟抬起離地10厘米，腳尖撐地，膝部與足尖同一條垂直線（膝關節不能完全伸直），重心由后腿移至前腿。軀干震顫前伸的程度：盡量延長，前傾前俯至不失去重心為止。軀干帶動上肢一前一后震顫著緩慢由上往下推至肘關節伸直呈約160°（不可完全伸直），此時手掌應在左外側、左足前方（注：雙上肢運行的路線有兩條，一條是直線：往正前方運行；另一條是斜線：向前足那—側、左側運行。斜線旋轉顫動軀干更有力，習練者可靈活運用，選一種自己喜歡的線路。建議斜線）。身體震顫著前伸到如此程度后，手臂將要伸直時，隨即震顫著緩慢旋轉肘關節變成兩掌心相對，再全身協調震顫著后拉，即關節由伸變屈，從原路線緩慢返回至預備勢。震顫不停，全身繼續后拉，震顫著緩慢屈膝、屈髖、屈肘，軀干向右側旋轉后靠，震顫后拉至如此程度：雙肘關節角度約為30°，軀干往右側回旋、后靠到不失去平衡為止，屈膝呈100°—120°之間，到如此程度后，再震顫著緩慢旋轉肘關節變為兩掌心向下，全身震顫著緩慢申膝、伸髖，從原路線還原到預備勢，再繼續震顫著緩慢前伸。雙手始終要一前一后，一高一低。上肢的上下運行線路，前推由上往下，后拉由下往上。而左右運行線路可是斜線，也可是直線。一次站樁訓練，前伸、后屈來回要重復7——10次。震顫訓練的要點：震顫要全身關節同時都顫，而不要獨個關節局部顫，這樣訓練效果才好。震顫幅度不可過大，要微顫，關節的幅度在5°—— 10°內。頻率不可太快，2—3次/秒。全身的震顫動作和關節的屈、伸動作一定要協調。震顫是以關節為軸的顫，震顫訓練的動作結構是關節始終用力保持微小動作、用關節的微小動作之力震顫著前推、后拉（前推、后拉動作和震顫動作同時進行）。震顫著前推、后拉的速度要慢，震顫前推、后拉動作要有欲動又停，欲停又動之意，動作在又來又回之間。

（2）軀干肌樁搖旋顫（左前式為例，右前式相反）

基礎樁姿勢站立，左足左手在前。在基礎樁姿勢上略有變化：雙上肢抬起高舉過頭，翹掌接近90°，雙肘關節在100°左右，腹部略隆起，下肢姿勢與基礎樁下肢姿勢一樣。全身保持基礎樁的微小動作，固定臀部和下肢。在這些姿勢基礎上開始顫，軀干用力震顫著以脊柱為軸往左側緩慢側屈，頭部同時用力震顫著往左側屈靠，雙上肢保持沉肩墜肘之力震顫著往對側、往上緩慢運行，下肢可保持姿勢和交替動作配合作上、下縱向震顫。當脊柱震顫運行達到極限后隨即用力震顫著緩慢從原路線返回，雙上肢也從對側震顫著緩慢從原路線返回成預備勢。重復3——6次后還原成預備勢。隨即以同法向右側震顫著緩慢屈靠3——6次，還原成預備勢。再訓練旋顫：下肢保持姿勢和微小動作，但不需震顫以免動作不協調，臀部固定。軀干用力震顫著以脊柱為軸往左側緩慢旋轉運行，頭部同時用力震顫著往左側旋轉，雙上肢保持沉肩墜肘之力震顫著往對側、往上緩慢運行。軀干旋到極限后，隨即震顫著緩慢旋轉返回，而雙上肢也震顫著緩慢返回還原。重復3——6次后還原成預備勢，再以同法向右側震顫著緩慢旋轉3——6次。搖旋顫動作要點：軀干做側屈（搖）、回旋（旋）的動作要緩慢，要有欲行又欲止、欲止又欲行的意思，在此搖、旋運動的基礎上同時協調的顫。頭部震顫如果沒什么不適，也應跟隨一起震顫。每一個靜態樁都要訓練“搖”、“旋”動作，而且每一個樁在第二步震顫訓練也要訓練“搖”、“旋”震顫。

（3）前臂肌樁震顫方法（左前式為例，右前式相反）

基礎樁姿勢站立，左手左腳在前。前手與肩同高，后手略低于前手約5cm左右。雙手五指盡量分開自然微屈，掌心向下，雙手掌略往上翹。肘關節始終在肩腕水平線之下，呈90°—100°之間。全身用力保持基礎樁的微小交替動作。在此基礎上，開始全身震顫，左上肢震顫著旋轉手臂緩慢前伸，由掌心向下震顫著緩慢旋外旋轉至掌心斜向右上方（旋臂至接近極限即肘關節外旋接近死角），要在震顫著緩慢前伸的過程中緩慢旋臂，至肘關節約呈160°時旋至掌心向上，而同時軀干也震顫著跟隨左手向右側緩慢回旋（右轉體），軀干同時向前方側屈前傾至不失去平衡為止。而后手同時也震顫著緩慢向后由下往上提，至肘關節30°時停，右手可不旋臂。震顫過程中，雙肘關節始終在肩腕水平連線之下，雙上肢始終用力保持抱七撐三、沉肩墜肘的微小動作。而雙下肢同時用力保持腳踝、大腿根內擰，膝、足尖外擰；又提又踩；后坐前頂的微小動作的基礎上，震顫著緩慢伸膝、伸髖、轉髖配合上半身動作，整個運行的動作和路線是左手向下運行，右手向后上提，軀干側屈、旋轉，伸膝，伸髖、轉髖。當全身震顫緩慢運行至左肘關節旋外快接近極限，肘關節呈160°，軀干側著向前方傾斜，右手后拉至30°角，膝關節亦將近伸直時前進動作停止。隨即再震顫著緩慢從原路線返回，左手由手心向上，震顫著內旋緩慢返回至預備勢時變掌心向下，右手、軀干、下肢亦同時震顫著緩慢從原路線還原成預備勢。動作不停，右手震顫著外旋由上往下緩慢前伸，軀干亦同時震顫著向左側緩慢回旋（左轉體），向左前方前俯，左手也震顫著由下往上緩慢回拉，下肢同時震顫著緩慢伸膝，伸髖、轉髖，當全身運行至軀干旋向左方，前俯至不失去平衡，右手前伸至160°左右，手心向上，左手震顫回拉至肘關節屈至30°角，下肢也將近伸直時，前進動作停止，隨即全身震顫著緩慢按原線返回，還原成預備勢。雙手掌心均向下，再又震顫著運行左手，如此循環訓陳7——10次。此式為前臂肌樁相應的震顫訓練方法，前臂肌樁靜態訓練25——40分鐘就要訓練此震顫動作7——15分鐘。此震顫動作較難，應盡量做到協調，應注重于前臂的動作。關節由屈變伸、由伸變屈的過程要緩慢，要有欲動又欲停、欲停又欲動之意。在關節屈伸過程中，同時關節用力保持微小動作、以關節為軸協調的顫。關節的震顫幅度在5°——10°內，頻率2——3次/秒。

（4）步法移動震顫（左前式為例，右前式相反）

下肢肌樁的震顫方法有兩種，我在原作中已詳細介紹。本文我想介紹原作未介紹的下肢震顫與基礎樁震顫組合的震顫方法。這也是我自己喜歡的一個震顫動作。

預備勢：基礎樁站立，左足左手在前，雙足距離一肩寬，重心前三后七。在此基礎上略有變化：雙肘關節伸直約為160°，雙手掌心相對，前手約與肩高，后手可略低于前手。全身關節始終用小力保持基礎樁所有的微小動作。在此基礎上開始做震顫動作，震顫著向右后方緩慢回拉雙手，同時向右震顫著緩慢回旋軀干（右轉體），后腿也同時震顫著抬起、震顫著往左足踝關節方向前進（腳掌離地約6—10厘米，抬起的腿始終用力保持腳趾抓緊，足心吸；腳踝、大腿根內擰，膝、足尖外擰的微小動作）。支撐腿不顫，但要保持腿部姿勢和部分微小動作（屈膝、屈髖。似踩非踩；膝外擰；臀下坐，頭上頂）。當右腿緩慢前進到左足踝關節內側時，軀干也向右回旋快致極限，雙臂也配合回拉至約30°。動作不停，右足繼續震顫著向右外側緩慢前進，至膝關節將要伸直時落地。而雙手同時由掌心相對變為掌心向下，由回拉變為震顫著向右斜前方前推（是右側，可以是人體中正的右外45°角，但不是中方或左方），與腳的前進動作同時進行，但雙手的運行速度略慢于右腿，略在右足之后。軀干也應震顫，配合手腳震顫，盡量協調。右足震顫往右外側前進一小步后，震顫著腳尖落地，然后屈膝、屈髖、坐臀、腳尖朝正前方（腳尖不能扭向外，此為固定臀部而胸背旋顫有力）。雙手也推至與右足尖成一垂直線，此時軀干已是變為向左側回旋，然后重心移至前腳。隨即軀干震顫著帶動雙手變為掌心相對、向左后方回拉，即軀干向左震顫著緩慢回旋軀干（左轉體），雙手也震顫著緩慢回拉、屈肘。而左腿也同時震顫著抬起緩慢向右踝關節運行，至右踝關節時，軀干已向左旋轉快接近極限，雙肘關節屈成約30°。再左腿繼續微顫著緩慢向左斜前方前進，軀干微顫著帶動雙手向右側旋轉緩慢前進，左腳落地，足尖朝正前方，基本上還原成預備勢，只雙手與左足尖成一垂直線。再又右腿震顫前進，如此循環7—10步，也可適當延長。進步訓練完后練退步，退步預備勢與進步預備勢一樣，雙肘關節伸直約呈160°，掌心相對，后手略低于前手，足尖朝正前方，軀干可往右側旋一點，雙手也偏向右側，固定臀部。左腿震顫抬起離地約6—10厘米，震顫著向右踝關節緩慢運行，軀干震顫著向左側緩慢回旋（左轉體），帶動雙手震顫著回拉，左腿震顫著退至右踝旁。支撐腿保持腿部姿勢和部分微小動作。當左腿退至右踝時，軀干正中，雙臂震顫回拉至30度角，再左腿震顫著緩慢向左后方退步（可以是人體中正左后側45°角方向），同時，軀干帶動雙手微顫向左前方運行，即震顫著向左回旋，雙手變為掌心向下，再向左前方推，左腿退到膝關節將要伸直時，全腳掌落地，重心移至左腿。再向右微顫緩慢旋轉軀干回拉雙手，以同法退右腿，退7—10步，也可適當延長。腿在前進、后退，上肢在前推、后拉時要有欲行又欲止，欲止又欲行的意思，在此基礎上協調的顫。此震顫動作較難，應盡量做協調。

（待續）