營養為王

本刊編輯部

認知篇

有營養的美味才是“真美味”

常言道：“病從口入”，中國人的重鹽、重糖、重油、重辛辣的飲食偏好成為高血壓、高血脂、高血糖的重要誘因，而在節日期間，這長期形成的“惡習”更是被表現得淋漓盡致。那么究竟應該怎樣才能過一個營養和健康兼顧的節日呢？

把好入口第一關

過年采購年貨，是每一個家庭都要在年前做的。張國玉介紹說，年貨關系到整個節日的營養調配，很有技術含量。但很多家庭都是在節前一次性準備好整個節日的食材，這就帶來很多隱患。

首先，對于果蔬。果蔬從采摘的那一刻起，水果和蔬菜中的維生素和礦物質就開始減少了。也就是說，你采購回來的蔬菜存儲時間越久，它們所含的營養就越少。同時蔬菜中含有硝酸鹽，儲藏了一段時間后，由于酶和細菌的作用，硝酸鹽就會被還原成亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽是一種有毒物質，它在人體內與蛋白質類物質結合，可生成致癌性的亞硝胺類物質。蔬菜產生的亞硝酸鹽等有害物質與蔬菜存儲的時間及溫度成正比，但在冰箱內儲存也不應超過3天。

其次，對于冷鮮。應盡量到大商場、大超市或信譽好的連鎖店購買。這類企業一般都從正規渠道采購產品，有較嚴格的進貨驗收制度和銷售記錄，食品質量安全可信度較高。購買速凍食品，首先要查看商品的保存條件，速凍食品的保存條件在零下8度。對包裝袋內有較多冰塊的，有可能是多次解凍后再次冷凍的，盡量不要購買。

最后，選購各種鹵制品、糖果、蜜餞、涼菜、糕點，應首選有防塵或隔離設施的食品，不選或慎選裸露的食品。要查看其生產日期和保質期，對于超過保質期或是接近保質期的一定不要購買。

健康在于巧搭配

人體正常生理功能所需要的60多種營養素，很多都是人體自身不能合成的，必須從食品中攝入來滿足機體生命活動的需要。張國玉表示，說到營養，均衡才是首位，而均衡的營養需要用心的搭配。

1、堿搭酸 健康人體必須保持微堿性狀態，以PH值在7.3左右為宜。如果人體血液呈酸性，血黏度和膽固醇都比較高，人就容易疲勞，同時人體的抵抗力也會下降。葷菜幾乎都是酸性食品（奶類、血品例外），富含蛋白質、碳水化合物、脂肪等，因此，節日為保證人體酸堿平衡，就要有堿性食物來搭配著吃。含堿量最高的要數海帶，其次是青菜、萵筍、生菜、芹菜、香菇、胡蘿卜、蘿卜等等。

2、鉀排鈉 我國居民的食鹽攝入量原本就偏高，是世界衛生組織建議量的2倍以上。節日期間副食吃多了，食鹽的攝入量就更多，然后血液中的鈉含量就會更高，這不利于人體保持正常的血壓。而鉀是鈉的克星，它能排出人體內多余的鈉。含鉀較豐富的蔬菜有紫菜、海帶、香菇、蘆筍、豌豆苗、萵筍、芹菜等等。

3、“多渣”摻“少渣” 葷菜不含膳食纖維，而畜禽水產等也都是精細的“少渣食品”，吃多了會造成便秘，糞便等毒廢物在腸道內滯留的時間過長，會增加腸黏膜對毒素的吸收，這樣就容易誘發結腸癌。而粗纖維食物則屬于“多渣食品”，多吃這類食物能消除“少渣食品”對人體造成的危害。含粗纖維較多的食物主要有小米、玉米、麥片、花生、水果、卷心菜、蘿卜等等。

少用油炸多用燉

作為一年中最重要的一頓飯，很多家庭都是使出渾身解數，煎炸烹炒。但春節期間飲食一般已經葷菜較多了，所以要選擇科學的烹調方法控制熱量攝入，少用油炸、油煎、紅燒或燉。多用水煮、涼拌、烤或清蒸，這樣不但可以降低熱量的攝取，而且還可以減少食物的油膩感和重口味。張國玉解釋說，這是因為在炸時，一定會加入油，而每1克的油會產生9卡的熱量。若是炸了之后又紅燒，因為加了糖，每1克的糖則又產生4卡的熱量。

同時，張國玉還提倡原汁原味、清淡爽口，少調料。他解釋說，自己熬的靚湯，鮮味和營養是各種人工調味料所不能取代的。雞骨頭熬湯可濃可淡，色清味鮮，最適合于做菜。對于節日餐桌而言，最應該注意的就是營養過剩，而油、糖、米酒、淀粉類因含熱量較高，應有所控制。1克油脂會產生9卡的熱量，1克的糖則是4卡，20克的淀粉會產生約70卡熱量。一般來說，營養師在估算食物熱量時，對于醬油、鹽、味精、醋、蔥、姜、蒜等不會考慮，但過多的調料，尤其是超市買來的成品“速成”調料，不但會搶奪食物本身美味，更可能因為成分不清“分化”食物營養。

菜肴貪多不代表豐盛

年節宴請或家庭聚餐，總覺得桌子不擺滿就顯得不夠熱情，不能盡興，于是，一桌豐盛的飯菜，最后總還有很多菜沒吃完，于是很多家庭冰箱里都塞滿了剩菜剩飯。張國玉指出，改善這種現象，首先盡量要做到飯菜求精不求多，其次要科學“吃掉”這些殘余營養。

節日餐桌上一定要懂得“取舍”，不管是在外面餐館還是自家餐桌，如各種蔬菜、冷菜、色拉等要“大方的”棄之不用，因為這些菜肴除了維生素容易大量流失外，蔬菜中的硝酸鹽反復加熱后，會生成含量較高的亞硝酸鹽，對人體健康造成危害。冷菜、色拉在制作過程中沒有經過加熱，容易沾上細菌，即使有剩余，也不適合保留再次食用。

葷素搭配的菜肴，及雞鴨魚肉類的葷菜可以保留，但保留時間也不一樣。葷素搭配的菜最好在一兩頓內吃完，雞鴨魚肉類的葷菜可以多放兩天，但要注意在裝進冰箱前先按頓分裝進不同的盒子里，并放在冰箱冷藏室的最里面。這樣每頓要吃之前只需拿出一小盒來進行高溫加熱，避免了重復加熱。

此外，儲存食物最好要加蓋保鮮膜。實驗結果顯示，加蓋保鮮膜確實能起到保護蔬菜中維生素C的作用，但熱菜加蓋保鮮膜不僅不能保護維生素C，反而會增加維生素C的損失，所以必須要等到蔬菜完全冷卻后，再蓋保鮮膜。

【Tips】

冰箱不是保鮮“萬能箱”

第一：冰箱里的食物是有保質期的，一般來說，冰箱里的食物最好不要放置超過四天。超過四天，食物的營養和品質都會有所損壞。

第二：在冰箱里存放食物時要遵循“生下熱上”原則，即在冰箱里，生的食物要放在熟食的下方，這樣熟食就不會被生食的汁水所污染。此外，熱的食物應該冷卻后再放入冰箱，否則會導致冰箱的溫度上升，令其他食物處于危險溫度之下，造成食品安全隱患。

第三：食品解凍時切忌在室溫下自然解凍，正確的解凍方法可以是冷水解凍、低溫解凍、微波解凍或者烹調解凍，這是由于在低溫的環境下細菌的生長速度受到抑制，但如果長時間暴露在室溫環境下，致病細菌就會快速生長從而給人體健康帶來隱患。

主食篇

“民以食為天”莫跑偏

節日里餐桌上的菜肴豐盛，每樣吃幾口就飽了，往往再也吃不下主食。李春祥介紹說，自古就有“民以食為天”之說，其實這個“食”主要指的還是主食。現在很多人認為吃主食會讓人發胖，這其實是個誤區。主食吃得好不好、對不對，不僅僅是膳食平衡的問題，還關系著對其它菜肴的吸收。因此，節日主食的攝取就很有講究了。

？茺簡單化

所謂主食，主要是指糧食，包括米、面、雜糧、豆類、薯類等。然而在節日里，人們常常把主食范圍擴大了，將飯后的點心如春卷、奶黃包、蛋黃酥、奶油蛋糕、燒賣、油條等都被當成了主食對待。事實上，這類食物脂肪、熱量等含量較高，多吃對健康無益。節日飲食中，菜肴已經非常豐盛，蛋白質不會缺乏，質量也不差，此時最需要的是以淀粉為主的米、面食品，而非各種制作精細、營養豐富的點心。此外，節日期間人們還喜歡吃各種各樣的零食，一些人甚至將零食當成了主食，無疑是本末倒置。

？茺定量化

主食攝入量不足，副食特別是葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇的攝入量也相應增多，容易引起肥胖及并發癥。因此，應避免無限量地吃菜，將一部分胃口留給主食，健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。很多人習慣用蔬菜或水果代替主食，這也是不科學的。因為水果和蔬菜主要是提供礦物質、維生素、膳食纖維等，其糖類含量并不高，起不到主食的供能作用。

？茺雜糧化

講營養就一定要提到粗糧。稻米在碾白加工過程中，米糠被全部丟棄，反復碾軋后，就只剩下淀粉及少量的蛋白質。米糠包括果皮、種皮、糊粉層、米胚芽等，包含了稻米64%的營養素。白面是人們獲得維生素B1、礦物質和膳食纖維最方便、最重要的來源，如果因為精加工而損失了營養素，則需要通過其他食物來補償。燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米、高粱米等雜糧中，都含有白米、白面中所缺乏的營養素，并含有較多的膳食纖維，對節日里的飲食能起到很好的補充和調劑作用。

提到過年的主食，幾乎所有人都會想到餃子。李春祥介紹說，餃子作為一種既有糧食，也有肉類和蔬菜的食物，營養素比較全面。孩子不愛吃的胡蘿卜，老人容易塞牙的各種青菜，都可以巧妙地用餡藏起來，不知不覺地讓人吃下去。同時一種餡中可以加入多種原料，輕松實現了多種食物原料的搭配，更有益于營養平衡。如何配制餃子餡才能既營養又美味，需要遵循以下幾個原則：

1、少放肥肉多放蔬菜

按照膳食酸堿平衡的原則，“酸性”的肉蛋類和精白面粉，應當與“堿性”的蔬菜原料相平衡，最好一份肉類搭配三份未擠汁的蔬菜原料，而且餡料所用肉類為九分瘦肉，不要再添加動物油和植物油，提高蔬菜用量，才能降低飽和脂肪和熱量的攝入，達到真正的營養平衡。

2、菌類、藻類做餡較好

肉類餡料盡量多搭配富含膳食纖維和礦物質的蔬菜，同時再加一些富含可溶性纖維的食物，如香菇、木耳、銀耳及各種蘑菇、海帶、裙帶菜等藻類。它們可改善口感，幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉餡后血脂的上升。竹筍、干菜等也有吸附脂肪的作用。各種豆制品和魚類也可以入餡，代替一部分肉類，有利于降低脂肪含量。吃餃子時還可搭配各種清爽的涼拌蔬菜。

3、素餡餃子健康營養

相比之下，蛋類和蔬菜為主要原料的素餡較為健康，其中油脂來自于植物油，蔬菜的比例也比較大。由于蛋類含磷較多，這類餡料應當配合富含鈣、鉀和鎂的綠葉蔬菜，以及蝦皮、海藻等原料，以促進酸堿平衡。而粉絲之類純淀粉材料營養價值低，不應作為餡料的主要原料。

4、烹調方法

一般蔬菜較多、肉類很少的餃子水分含量高，容易“散”，煮食則營養素損失大，口感也差些，可以考慮水煎、蒸等方法，而肉類較多的帶餡食品適合用來煮食。盡量少用油煎、炸等烹調方法，避免額外增加脂肪攝入。

【大師推薦】：

玉米秋葉包

？茺主料：玉米面、白面

？茺配料：酵母、泡打粉、茼蒿、雞蛋

？茺制作方法：

1、 將玉米面、白面混合均勻，加酵母、泡打粉攪拌調制成酵面團。

2、 把茼蒿擇洗干凈，切成末，加入雞蛋拌成餡。

3、 待面團發酵好，下劑，包入餡，捏成秋葉狀，蒸20分鐘即成。

葷菜篇

蜻蜓點水 細嚼慢咽

快樂的假期，豐盛的宴席，很多家庭頓頓大魚大肉，很容易造成胃黏膜損傷，引發胃炎、潰瘍病等。尤其是邊吃邊談，暴食暴飲，有人因此而發生急性胃腸炎、潰瘍穿孔、急性胰腺炎、膽囊炎等。同時，豐盛宴席上的高蛋白質高脂肪的食物，還會增加肝臟和腎臟的負擔。

李春祥表示，節日很多人往往吃得較為肥膩，餐桌上不但有肥肉，還有不少動物內臟，而在烹飪方式上，多集中在煎和炸。本來新年和春節期間身體就處于過冬狀態，胃口大但新陳代謝較慢，此時若不停地吃大魚大肉，體內積聚太多脂肪，短時間內會難以消化。

但對于節日餐桌，沒有“葷腥”似乎也不現實。因此，李春祥建議，家庭聚餐時，要“蜻蜓點水”式地進食，每樣菜只夾一口，并且要細嚼慢咽，一來能吸收多種營養，二來細嚼可減少胃部的壓力，三來吃的時間也可以比較長，不會讓長輩感覺招待不周。

同時，在葷菜的選擇方面，也可以多做點文章。以海鮮為例，很多人特別喜歡河鮮海鮮類產品，總覺得只有吃這些才顯得宴席足夠高檔。還有人認為海鮮多吃沒事，“不長肉”。其實，這都是營養誤區。每餐的水產品應控制在1至3個菜的水平，食用量也要適當控制，每餐不超過200克為好。因為水產品盡管營養豐富，口味鮮美，卻也富集重金屬，過多食用不僅會加重身體的解毒負擔，嚴重時甚至可能發生中毒。

對于葷菜的烹調方法，李春祥建議以清蒸、白灼、清燉做法為主，口味要有咸有淡，有酸有辣，才不至于令味蕾過分疲憊。濃味烹調往往會遮蓋食物原料的不新鮮氣味和較為低劣的質感，滿桌菜肴有兩三個濃味菜肴過癮即可，再配一兩個酸辣或酸鮮菜，用來提神醒胃。這樣，有突出、有呼應、有回味，口味豐富，也不至于過分油膩。

此外還有冷菜，不建議選擇醬牛肉、皮凍等，這會使冷菜失去了調劑營養平衡的作用，加劇了蛋白質過剩。

素食篇

注意食物多樣化

與葷菜相對應，素食風潮在世界范圍內也越刮越盛。相信在這個大年，一定有些家庭依然堅持素食風行。那么素食怎樣吃才能既烘托節日的喜慶氣氛，又能兼顧營養平衡呢？

李春祥介紹，從長遠健康出發，我們還是比較提倡素食的。素食能提供均衡的營養，糾正過度肉食對身體的危害，給人類帶來健康。現代營養學的研究表明，從素食的營養角度看，素食是可以滿足人體需要的，但想通過素食來做到營養的均衡并非易事，其中有許多難點和問題。

素食有兩種，一種是吃雞蛋牛奶的蛋奶素食，另一種完全不吃動物來源食物的純素。一般來說，蛋奶素的人比較容易保持營養素平衡，蛋白質缺乏不明顯，只是鐵吸收率偏低。要獲得充足的鐵元素，一是要經常吃富含維生素C的蔬菜，如青椒、菜花、綠葉蔬菜、番茄等，讓膳食當中的維生素C促進鐵吸收；二是烹調時注意用鐵鍋，多用醋和檸檬來調味，幫助鐵的溶解和吸收；三是多吃富含維生素C的水果，如棗、柑橘等。

另外，素食也有健康不健康之分。很多營養差的食品，比如白糖、薯片、膨化食品、方便面、油條、甜飲料、果脯蜜餞、人造奶油，都可以稱為“素食”，但它們不利健康。李春祥建議，在節日期間應當選擇那些平日食用較少的高檔素食，如菌類、高檔新鮮蔬菜、保健堅果，以及藻類、薯類等具有健康價值的蔬菜。這些素食既能促進健康，還能減輕消化系統的負擔，可以說是一舉多得。

李春祥表示，節日餐桌要考慮到全家人的飲食需要，因此建議蔬菜、豆制品之類的素菜可以與肉配制。蔬菜品種豐富，色澤多樣，只要做好了，絲毫不會令節日餐桌遜色。需要提醒的是，蔬菜沙拉確實是增加植物性食物攝入的好方法，但是沙拉醬中的脂肪比例很高，不妨選擇油醋汁、麻醬等作為作料，做成大拌菜。

Tips：素食要訣

一：粗細糧要搭配，粗糧的比例保持在50%左右，過多攝入不必要，因為粗糧中的營養素較難消化和吸收。

二：豆子、堅果、山珍、菌藻類食物和蜂產品每天都應攝入。

三：盡量不要放棄奶、蛋制品。

四：發酵食品含有維生素B12，平時應該多吃一點。

五：攝取適量而多樣的植物油，日常生活中常常變換食用油品種，紅花油、橄欖油、粟米油等等交替使用，每日攝入量為30～50克。

【大師推薦】：

一品釀青瓜

？茺主料：青瓜450克

？茺配料：蝦肉50克 蟹黃50克

？茺調料：味素5克 鹽5克 雞蛋清50克 鮮湯50克

？茺制作方法：

1、先把青瓜切成片去瓤備用。

2、再將蝦肉剁成陷加調料拌好，和蟹黃一起釀在青瓜上蒸3-5分鐘，裝入盤中即可。

零食篇

高糖高鹽高脂藏隱患

節日走親訪友，休閑零食必不可少，尤其是兒童，平時家長不讓吃的薯片、牛肉干、糖果、瓜子等，都“開戒”了。李春祥表示，其實這些小零食才是高糖高鹽高脂的最大隱患。

？茺高糖：以蜜餞為代表，如果脯、山楂片、果丹皮等。它們的主要原料都是營養價值很高的水果，為便于儲存運輸，也為食用方便，加工成蜜餞類食品，方便的同時，也使原有營養價值降低。節日期間本來飲食就偏油膩，能量已經過多，再多吃高糖食品，膳食更加失衡，人也容易疲勞，甚至導致抵抗力低下，誘發疾病。

？茺高鹽：以牛肉干、烤魚片、魷魚絲等為代表。這些原料都是優質蛋白和礦物質含量很高的動物性食物，是鈣、鐵、鋅、硒、碘等人體必需營養素的良好來源，但它們的共同點是鹽的含量較高。高鹽飲食是誘發高血壓的首席元兇，節日里生活規律難免打亂，如果此時攝入食鹽過多，對血壓無疑是推波助瀾，對于已經患有高血壓的病人，就更是雪上加霜。

？茺高脂：以堅果為代表，比如花生、瓜子、杏仁等。它們都是植物性蛋白質、不飽和脂肪酸和維生素E的良好來源，但要注意控制在每天一小把（去殼后，約半兩）。如果多吃了，就要減少烹調油的用量。如果能夠用烤香或炒香的堅果來拌涼菜，不用或少用烹調油，倒不失為一個非常好的方法。

李春祥總結道，即便在歡快的節慶期間，我們也應保持清醒的認識，零食就是零食，它們的角色就是生活的點綴，使膳食更加豐富多彩，生活更加充滿樂趣。但不能多吃，零食吃多了，勢必擠占正餐的位置，或者使全天的整體進食嚴重超量，造成營養失衡。那樣的話，我們的生活也將被打亂，最終付出失去健康的代價。

酒水篇

“水飽”擾餐又傷人

無酒不成席，節日家宴自然也不會缺了酒的“潤色”，而對于很多女性、兒童、老人來說，飲料也是必不可少的。而對于酒水的選擇，也是有很多學問的。

李春祥說，餐前飲料應以新鮮的果汁、菜汁為主，但果汁也要限量，肥胖者、高甘油三脂、高血糖的人不宜多喝。碳酸飲料最好別喝，酸奶可以喝，但也要控制量。糖尿病、脂肪肝、痛風病人、高尿酸血癥最好以茶代酒，也可以菜汁代替，蘇打水可以促進尿酸的排泄，高尿酸血癥者可以此代替酒類。市面上賣的飲料大多含糖5-10g/100ml 不等，長期喝甜飲料容易誘發胰島素抵抗等等，應該少喝。

對于酒類的選擇，葡萄酒可以幫助提高高密度脂蛋白（好膽固醇），所以說在一定量的前提下紅葡萄酒和白葡萄酒都是不錯的酒品選擇。這里說的“一定量”是指，成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當于啤酒750毫升（1斤半），葡萄酒250毫升（半斤），38度白酒75克；成年女性一天不超過15克，相當于啤酒450毫升（9兩），葡萄酒150毫升（3兩），38度白酒50克。

此外，對于功能飲料的選擇，尤其是一些號稱“解酒”的功能飲料，購買前一定要先看清說明，一定要看清標簽上的配方組成和適合人群。而且，雖然功能飲料能提供比較多的營養素，但并不全面，更不能代替飲用水。

【Tips】 飲酒原則

不要空腹飲酒。飲酒前可以適當進食一些高蛋白飲品如牛奶、酸奶等，或者喝一些葛根粉茶，蛋白質可以與酒精中和，減輕其對身體的損害。

飲酒不宜過快，飲酒中間可適量喝水，水可以稀釋血液中的酒精。可以多吃綠葉蔬菜，其中的抗氧化劑和維生素能保護肝臟。

要控制量，小酌怡情，但醉酒傷身，更會因情緒失控而導致發生其他傷害。