十面“霾”伏，飲食有道

李園園

1.勤喝水

中國居民膳食指南建議每天至少要保證飲水1200 ml。喝水要主動，不要等到口渴時再喝。只有充足飲水，才能保證代謝的順利進行，有利于有毒有害物質的排出。

2.加強抗氧化物質的攝入

抗氧化物質能減少外界因素對人體細胞內平衡的干擾。抗氧化成分主要由維生素（如維生素A、C、E、β-胡蘿卜素）、礦物質（特別是微量元素硒）和植物化學物質（如番茄紅素、花青素、葉綠色、多酚等）構成。

選擇蔬菜與水果的時候，要做到新鮮和深色兩大原則。因為新鮮和深色的蔬菜、水果抗氧化物質含量更高，如含維生素和植物化學物都較多的有綠葉菜（油菜、青菜、芥菜、卷心菜、西蘭花、菠菜等）、西紅柿、胡蘿卜、紅辣椒、紫薯、藍莓、紫甘藍、裙帶菜、綠茶、香菇、魚肝油等；含硒豐富的食物有芝麻、麥芽、酵母、蛋類，還有中藥材黃芪等。

3.保證充足的蛋白質供應

蛋白質是機體一切組織與細胞的構成成分，是機體免疫力的物質基礎，也是組織細胞修復不可缺少的成分。因此每天要保證充足的蛋白質，尤其是優質蛋白的攝入，如雞蛋、魚蝦、禽肉、瘦肉、大豆、豆腐、豆漿、牛奶、奶酪、酸奶等。

4.攝入充足的膳食纖維

膳食纖維有一定的吸附能力，對于從口腔進入體內的雜質、重金屬、有害物質有一定的吸附作用，并且膳食纖維還有利于糞便的排出，對于清理腸道、維持腸道微生態平衡具有重要的意義。含膳食纖維豐富的食物主要有三大類：新鮮蔬菜、水果和粗糧。

5、攝入特殊的物質成分——多糖

日常飲食中可以適量食用海帶、紫菜、黑木耳、銀耳、香菇、杏鮑菇等富含功能性多糖的菌藻類食物。功能性多糖往往有一定的膠質粘性，可一定程度吸附有毒有害物質、重金屬，加速其排出，研究表明某些多糖還有一定的抗菌、消炎、抗病毒等生物活性。

6.注重膳食的平衡，主食不能忽視

不論什么時候，保持膳食的全面均衡都是維持機體健康的最普遍、最高的原則。根據膳食平衡寶塔的指導選擇多樣化的食物，不能忽略多種雜糧、雜豆與大米白面等主食的搭配，保持其與蛋白質，蔬菜、水果等的良好結構。這樣不僅能為人體供應必需的能量，同時提供礦物質、某些維生素和膳食纖維，對于保證人體的正常代謝、維護細胞內環境的平衡，提高人體的修復能力和抗病抗污染能力具有重要作用。

除此之外，還要注意在霧霾嚴重改的情況下不要開窗子，避免戶外運動，外出帶專業防護口罩等，對于減少霧霾危害也是有益的。endprint