八大秘笈 專業減脂

胡海

水中快走

美國運動心理學專家瑪麗·桑德斯給這種運動起一個有趣的名字，叫做“在泥濘中沖浪”。這個方法聽起來很容易做到，付出的艱辛遠遠多于通常的那些健身方法，因為人體在水中受到的阻力是在空氣中的12～15倍。因此，在做這個運動的時候，盡最大的努力在水中快走，能讓身體消耗更多的熱量。

以一個體重為125斤左右的女性為例，做這項運動時，她的身體每分鐘可消耗17千卡熱量，而這樣的效果是她經每小時5.5英里的速度快走同等時間后，身體消耗熱量的2倍。

迅速熱身

在進行運動前，熱身過程不可忽視，而且一定要做得又快又好。

新澤西大學的研究人員發現，自行車運動員在短時間的熱身之后，身體在比賽的時前半段中處于高度緊張狀態，而后半段經過10分鐘休息后，身體進入競技狀態的速度變遲緩，但在前半段時間里消耗的熱量比在運動后半段時間里消耗的熱量多出了10%。

在運動前迅速熱身，能量大程度調運身體積極性，同時也調動了身體里積蓄著的脂肪，使其在隨后進行的運動過程中能充分燃燒。例如在進行的運動過程中能充分燃燒。再例如進行負重類鍛煉之前、筋腱、關節充分活動，避免在隨后進行的舉重運動中造成不必要的傷害，而且燃燒更多脂肪。

運動的時間很關鍵

我們常有這種錯誤觀念：每天早晨鍛煉是最好的。然而科學研究表明，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其是室外運動。

研究表明，一天內，人體血小板的含量是有一定的變化規律的，下午和傍晚的血小板量要比晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循環不暢和心臟病發等問題，而下午以后這個危險則降低很多。且傍晚時分，人體已經經過了大半天的活動，對運動的反應最好、吸氧量最大，運動效果也更明顯。

集中注意力

和人專心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似，專家建議，在進行運動的時候，應集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應該重點放在這個部位，鍛練效果會更好。比如，如果進行腿部運動時，結合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌和四頭肌，能促進這幾部分肌肉的發達和壯大，讓你在走路的時候步伐堅定有力。

不偷懶

做運動的時候可千萬別偷懶，無論是在舉重、跑步、游泳，或是練空手道。你應該明確運動的目的，首要是減肥，所以每次運動過程都不能馬虎對待，認真嚴格地完成每一個步驟，能在有限的時間內達到最大限度的運動效果。健身教練要求的運動幅度，雖然要量力而行，但最好盡力為之，也就是說保證了每個動作都能達到它應該達到的最好效果。

調整運動頻率

不必運動更長時間，就能消耗到更多熱量，達到這個效果的關鍵是：運動頻率。

運動頻率的調整因人而異，也不是說任何人都要運動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫有好的運動效果。你可以做的，只是在短時間內加快自己的運動頻率，比平?？?5%，持續3～5分鐘，然后放慢運動頻率到平常的狀態，重復幾次這樣的快慢結合，能使身體消耗掉更多的熱量。

在沙灘上做運動

這個消耗更多熱量的法則簡單好記：運動場地的地面越柔軟，消耗的熱量就越多。在沙灘上快走或慢跑，會比在硬場地上做同樣運動多消耗20%～50%的熱量。如果你嘗試過在沙灘上跌跌撞撞地跑上一段距離，你就會知道，在沙難上做運動并不容易。

剛出汗就夠

人們總認為出汗越多，運動效果越好，其實不然。在氣溫適宜的情況下，出汗絕對有很好的鍛煉效果。但春季的氣溫與夏季相比還比較涼，出汗過多容易讓毛孔擴張，寒氣趁機侵入體內，容易使身體受風寒而著涼感冒，從而誘發呼吸道疾病，后果可能很嚴重。

中醫還認為，汗與心和血有莫大的干系，一定量內的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄過多，則會帶走體內一些珍貴的微量元素，會耗人心血、損人陽氣。

因此，春季鍛煉不宜出汗過多，剛出汗就差不多了，鍛煉結束時還要立即擦干汗液，換上干凈衣物，以防著涼。若已經感冒，還是不宜參加體育鍛煉，而應多休息，待感冒痊愈后再參加鍛煉才好。只要能堅持每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘進行的有氧運動，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就是很好的春季運動方式。endprint