排球教學中學生的體能訓練方法

謝興超

（中國石油大學勝利學院 體育系，山東 東營 257000）

排球教學中學生的體能訓練方法

謝興超

（中國石油大學勝利學院 體育系，山東 東營 257000）

排球是高校體育教學的重要內容之一，在排球教學中，有效的體能訓練方法，是提高學生基本運動能力和排球運動成績的基礎.本文對排球教學中發展學生體能的意義，以及具體的體能訓練方法進行了探討.

排球教學；體能訓練；方法

排球在我國高校體育教學中占有重要的地位，是比較受學生歡迎和喜歡的體育運動項目之一.隨著當今排球運動的快速普及和發展，排球運動的競技性也逐漸轉化為健身性，高校排球教學也開始逐步在單純的技術性教學中，融入了綜合素質教育，尤其注重了學生的身體素質訓練.再則，從排球運動本身來看，雖然排球運動是隔網對抗項目，不會有直接的身體接觸，但卻具有較強的對抗性，需要在場內不停的作出跑、跳、移動等動作，良好的體能成為參與排球運動的根本，也是學生排球運動技能不斷提高的前提條件.因此，在排球教學中選擇合理、科學的體能訓練方法，來進一步提高學生的各項身體素質與運動機能非常關鍵.

1 排球教學中體能訓練的必要性

1.1 排球運動本身的需要

和其它運動項目一樣，排球運動也要求運動者必須具備一定的體能基礎.現代排球運動技能正在向著更加簡練、實效的方向發展，在教學和訓練過程中，對學生的運動素質要求也越來越高，尤其是在大力跳發球方面，對力量、速度要求都較高.要提高學生的運動素質，首先就得保證學生的力量、速度、耐力等體能元素不斷的提高.這就決定了在排球教學中，必須注重學生的體能訓練.

1.2 學生體能現狀需要

體能是指有機體在運動過程中所表現出來的運動能力，主要包括身體的基本活動能力以及身體素質.在人們的日常生活、運動和勞動過程中，運動能力是一項基本能力.身體素質是指人在運動過程中，身體的各組織器官所表現出的速度、力量、耐力、柔韌性等機體能力.隨著現代人們生活方式、生活節奏的改變，學生對體育運動的興趣也越來越低，大部分學生的身體素質越來越差，體能狀況另人擔憂.目前很多大學生的上肢力量、腰腹肌控制軀干的力量存在明顯的不足，是大學生們普遍存在的體能弱項.而排球教學恰恰能夠彌補這不足，通過有效的排球教學與體能訓練，能夠有效改善學生的身體素質和體能狀況.

1.3 排球運動技能與體能的共同發展需要

在排球教學中，通過技能教學的不斷深入，學生排球技術動作掌握的越來越多，身體素質也會隨之得到有效發展.當學生的技術水平達到一定程度后，便很難再有所提高，其主要原因就是身體素質及體能條件制約了學生技術的提高.這時就需要教師為學生制定專項的體能訓練計劃，當學生的體能進一步改善之后，再進行技術方面的提高訓練，這樣會達到良好的教學效果.因此，學生排球運動技術要想得到不斷的提高，也離不開體能訓練的支持.可以說，排球教學中，學生的體能水平與運動技能兩者相輔相成，互相補充，缺一不可.

2 排球教學家中體能訓練的內容及具體方法

學生經常參加體能訓練，可以有效促進和改善身體的生理機能.排球教學中，采用正確的體能訓練方法，對學生的身體機能會產生良好的促進作用.

2.1 心肺功能訓練

古書言，立冬有三候：一候水始冰，水面開始凍結，但未成堅冰；二候地始凍，土地凝結寒氣，但未至龜裂；三候雉入大水為蜃，雉指野雞，蜃為大蛤，鳥兒蟄伏，大蛤卻在繁殖，古人以為它們是野雞變成的。

人體能夠維持正常的運動狀況，是通過體內供能系統完成的.排球教學中，采用正確的訓練方法，可有效提高學生心肝系統的供氧能力.充足的氧氣和營養供應是保證學生良好體能狀況的基礎.在排球教學中，可以通過以下內容及方法來發展學生的心肺功能：

2.1.1 鍛煉方法：排球教學時可經常讓學生進行傳、墊、扣、接或者徒手移動訓練.也可將動作串連起進行組合訓練或配合練習，在訓練過程中，教師需要根據學生的實際情況，對運動負荷進行合理的選擇.

2.1.1 鍛煉頻率：排球的心肺功能訓練，可每節課進行1～2次，如果條件允許組織學生進行課后訓練.這樣既不耽誤學生的正常學習，也可有效改善學生身體素質.

2.1.3 運動強度：教師應該根據學生的身體情況來選擇合理的運動強度.如果強度過大會使學生的無氧代謝成分增加，這樣反而不利于學生心肺功能效果的增進；如果強度過低又不會達到良好的運動效果.因此，教師必須對運動計劃、運動時間和運動強度進行合理的制定.

2.2 力量素質訓練

力量素質是指人體肌肉群在工作時克服阻力的能力.人體的各種活動都需要依靠身體各部位肌肉對關節及骨骼的牽動來實現.學生力量素質的改善，對身體其它素質的提高有著重要的意義.是學生運動技術發展和運動成績提高的前提條件.排球教學中對學生進行力量素質訓練，可通過負重的方法來實現.

2.2.1 鍛煉的方法：在教學過程中可利用持杠鈴、啞鈴、實心球等重物及器具，來提高學生的上肢力量.也可在發球、傳球、墊球過程中，讓學生在手臂或小腳上綁上沙袋練習，以提高學生的上肢及腿部力量；通過俯臥撐、雙腿深蹲、引體向上、倒立等方法來鍛煉學生身體各肌肉群的力量；另外，反復的扣球和發球訓練，也可鍛煉學生的上肢力量和腰腹力量，且技術動作也會在訓練過程得到充分提高.訓練時教師一定要根據學生的身體、骨骼等實際情況來指導學生進行科學的訓練.負重練習必須以動力性力量為主，靜力性力量為輔，二者進行有機的結合.

2.2.2 鍛煉的頻率：力量鍛煉的頻率以隔日練習為宜.訓練的時間可根據學生的具體狀況，以10～20分鐘為宜，訓練的內容不應該太多.訓練強度應該循序漸進，每次力量訓練后都應該注意進行放松與恢復訓練，以幫助肌肉群及時恢復狀態，避免肌肉僵化或運動疲勞.

2.3 柔韌素質訓練

柔韌素質是指人體各關節、韌帶、肌肉的活動幅度和伸展能力.影響人體柔韌性的主要因素有肌肉和韌帶的彈性、關節的骨結構、關節周圍組織體積的大小、機體的疲勞程度等.在排球教學中柔韌素質的訓練方法主要有主動性的靜拉、牽拉或被動性的靜拉、牽拉等.在排球課堂教學過程中，可綜合采用這幾種訓練方式，以保證學生身體各關節能夠徹底的活動開.但要做好準備活動及預防活動，避免訓練時造成學生的肌肉及韌帶損傷.通常在主要訓練內容結束后，可采用主動或被動靜拉的方法，來幫助學生放松肌肉，避免因運動疲勞造成攣縮.教學活動中，教師應注意，學生的柔韌素質訓練必須循序漸進、持之以恒，要全身鍛煉、保持平衡.運動強度要適中，切忌用力過猛，同時還要注意調節學生的體溫，避免造成運動傷害.

2.4 靈活素質訓練

靈敏素質是指人體在突變狀態下，進行迅速、準確、協調反應的能力.靈敏素質主要包括身體的協調能力、靈活性和準確性三大基本能力.在排球教學中，教師應該訓練學生將爆發力、反應力以及速度等綜合運動到排球技術當中，使學生能夠綜合利用這些能力，進而達到靈敏、協調能力的不斷提升.靈敏、協調能力是排球運動訓練不可缺少的內容，同時也是體能訓練最容易被忽視內容.學生在排球運動中，經常要在身體處于非平衡狀態下完成各類動作，這就要求學生必須具備良好的靈敏協調能力.通常人在神經系統興奮的狀態下，靈敏及協調能力會提高迅速，因此，應該在學生神經系統處于興奮的時候進行訓練.排球教學中可采用以下方法進行訓練：看手勢變向移動或變向跑的方法；多次交替后退跑和轉身跑的方法；連續左右側滾翻或魚躍的方法；跳起選手攔網，落地后聽指令進行轉身滾翻或魚躍動作或落地后轉身接同學從不同方向拋來的球.訓練過程中，教師應該注意學生運動的連貫性和迅速性.

3 排球教學中體能訓練注意的問題

3.1 注重全面性訓練

排球教學中的體能訓練是增強學生身體各器官功能的生理適應過程.通過體能訓練，學生身體各器官功能會在適應的生理負荷下不斷的改善.因此，訓練時應該注意訓練過程對身體各器官的全面性影響，使學生的體能素質得到均衡的提升.全面性的體能訓練，不僅要注意結合學生運動水平、身體發育情況，還要結合季節、運動環境等因素.比如學生的運動水平較低，開始訓練的時間較短，那全面性的訓練比重就應該加大，隨著學生技能水平的不斷提高，可逐漸增加一些專項訓練的內容，使全面性訓練與專項性訓練進行有機的結合.在季節方面，冬季學生的運動量較少，應該在冬季適當增加一些全面性身體訓練的比重，以幫助學生保持各項體能素質.

3.2 考慮外部環境對學生體能水平的影響

在排球訓練時，應該充分考慮外界環境對學生體能狀況產生的影響，盡量提高學生適應環境的能力.比如在對學生進行扣球訓練時，可適當變換一下給球方式、方向，不能一味地給學生已經習慣了的球.應該讓學生不斷的變換節奏和位置，來提高其身體的協調能力.教師可經常模擬一些比賽時可能出現的情況，來發展學生的力量素質或靈敏素質. 3.3選擇多樣化的體能訓練方法

學生在長期的體能訓練過程中，會對某一訓練方式產生適應性，如果長期持續這種訓練方式，學生的機體就會逐漸習慣于這種訓練，便不會產生新的刺激，體能訓練水平也就不會持續突破.因此，排球教學中的體能訓練，應該采用多樣化的訓練方法，從不同方面刺激學生的各器官和系統，以達到體能不斷提高的目的.

4 結論

排球教學中的體能訓練，不但可以在短時間內提高學生的各項體能素質，還可幫助學生在排球技術方面得到全面提升.但是在訓練過程中，教師結合學生的具體情況，在訓練強度、訓練時間、訓練方法等方面進行科學、合理的組織安排，以確保體能訓練的有效率和可靠性.

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1673-260X（2014）04-0178-02