論慢跑愛好的養生功效

高鋒

（安徽科技學院 體育部，安徽 蚌埠 233100）

論慢跑愛好的養生功效

高鋒

（安徽科技學院 體育部，安徽 蚌埠 233100）

慢跑作為一種簡單的體育運動，因其養生健身效果顯著，受到越來越多人的喜愛，有甚者將其當成一種愛好.本文運用文獻資料法、邏輯分析法等方法對慢跑愛好的養生功能和原理以及慢跑的注意事項進行了進一步的闡述，讓慢跑愛好者對慢跑運動的養生功能有更加科學的認識，從而指導慢跑愛好者進行科學的慢跑鍛煉.

養生；慢跑；愛好

1 什么是慢跑愛好

18世紀法國哲學家伏爾泰曾提出：“生命在于運動”.慢跑是一種較為簡單的身體運動，因不受場地、器材、天氣等限制，并且養生效果較為顯著，在國內外已有較多的愛好者.

所謂慢跑愛好，就是當一個人把慢跑作為一種長期鍛煉身心的方法和手段，通過個人、結伴、以及成群結隊的方式進行身體鍛煉，并成為生活中不可或缺的一種習慣，從中感悟健身之道和養生之法.在鍛煉身體的同時，呼入天地精華之氣，觀賞風景之秀麗.更有甚者，甚至會產生一種“天人合一”物我兩忘的感觸，無疑給人以心靈上的放松，達到較好的調養身心的效果.

2 慢跑愛好的養生功能及原理

隨著現代人們生活水平的提高，越來越多的人因為缺乏運動而導致疾病，甚至出現死亡.根據美國疾病控制與預防中心的研究，有高達75%的美國人每天的運動量還不到30分鐘.然而，運動量不足是造成心血管疾病和肥胖等疾病的主要原因.因此，人們參加適度的運動對防病治病、養生長壽有著積極的促進作用.而在各種運動項目中，人們又普遍喜歡以慢跑的形式來參加運動.因為慢跑是一項可以根據運動者的體力自行調節速度快慢的有氧運動，方法簡單而健身、養生效果顯著.并逐漸將其成為生活中的一種健身習慣和愛好.具體來說，科學地進行慢跑運動可以給人們帶來如下的益處.

2.1 強心降壓

世界衛生組織（WHO）認為心腦血管病是危害人類健康的“頭號殺手”，全世界每年約有1500萬人死于心腦血管疾病，我國每年約有400萬人死于此病，占死亡人數的3/5以上.然而，慢跑運動對預防和治療冠心病、高血壓等心腦血管疾病有顯著療效.

冠心病全稱為冠狀動脈粥樣硬化性心臟病.其主要病理是由于患者血膽固醇和甘油三酯增高，是產生動脈粥樣硬化的主要原因，動脈粥樣斑塊內的膽固醇來源于血膽固醇的沉積.由于動脈粥樣硬化，可使血管腔變小，影響心臟供血，當冠狀血管某些部分堵塞時，它所供血的區域就斷絕了血液供應，該部分的心肌細胞就會因缺氧而死亡，醫學上稱心機梗塞.慢跑運動可以使冠狀動脈口徑和側枝循環增加；使心肌發達，心率減慢，每搏輸出量增加，靜脈回流加速；使血液中的膽固醇含量降低，高密度脂蛋白和低密度脂蛋白比值增高；減少心臟負荷，糾正脂質異常，改善心血管機能.有研究表明：病人慢跑運動后的最后一次測定和運動前相比，體重、心率、血壓、血脂均明顯降低，而且血壓波動性減小，趨于平穩.缺血性心電圖也有部分改善.病人自我感覺良好，活動后發生胸悶，心悸，氣短的狀況基本好轉.心絞痛者除特殊情況下偶有發生外，大部分已消失，既使出現，其時間、程度均較前明顯減輕.另外，病人上呼吸道等感染性疾病發生率減少，體質趨于健壯，生活質量顯著提高.無任何因慢跑運動而發生的心臟突發性事故[1].

高血壓也稱原發性高血壓，它是一種初期以血壓增高，繼而引起心、腦、腎臟等器官損害的獨立的全身性疾病.其病理是由于血管壁彈性較差，全身小動脈長期處于收縮狀態而導致血流阻力增大，造成血壓升高.高血壓病的發生、發展與血脂異常密切相關,此外有研究表明,高血壓病的發生發展中,炎癥機制也起著重要的作用,炎癥和血脂異常都是高血壓病的重要特征[2].慢跑運動可通過抑制白細胞與內皮細胞的相互作用,減少炎性細胞的數量發揮其抗炎作用，而且能夠降低血脂，因此慢跑可以預防和降低高血壓的發病率.華玉淑等對高血壓患者經7周慢跑運動的干預后,發現慢跑運動組血漿CRP濃度較實驗前降低20.4%,表明慢跑運動干預對于降低CRP水平有較好的效果[3].張英平等，將160例早期原發性高血壓病人隨機分為兩組:試驗組62例,采用慢跑運動及低鹽飲食療法,同時做一般性干預；對照組53例,僅做一般性干預.認為:非體力工作人員患早期原發性高血壓病,采用慢跑運動及低鹽飲食,有利于高血壓病的控制[4].左心室的舒張功能正日益受到人們的重視，老年人的心功能不全多以舒張衰竭為主，慢跑對人體器官，尤其是對心血管具有良好的作用.有實驗證明：正常人的左心室主動舒張功能和順應性，有隨年齡增長而“衰變”的趨勢，50歲以后這種“衰變”尤為顯著，慢跑運動能使中老年人的左心室舒張性和順應性獲得較大的改善，使其自然衰變現象明顯延緩[5].

慢跑運動除了對預防和治療冠心病、高血壓有顯著效果外，對下肢動脈硬化、血栓等心血管疾病也都有著顯著的療效.

2.2 控糖益身

“糖尿病”是一種血液中的葡萄糖容易堆積過多的疾病.國外給它的別名叫“沉默的殺手”（Silent Killer），特別是“成人型糖尿病”，四十歲以上的中年人染患率特別高.在日本，四十歲以上的人口中占10%，即十人當中就有一位“糖尿病”患者.一旦患上“糖尿病”，將減少壽命十年之多，且可能發生的并發癥遍及全身.

糖尿病(Diabetes)分1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠糖尿病及其他特殊類型的糖尿病.在糖尿病患者中，2型糖尿病所占的比例約為95%.而慢跑運動則對2型糖尿病患者有很好的療效.慢跑可以促進糖代謝，使肌肉組織和血液中的葡萄糖得到充分的利用，從而使血糖降低.蒲蘭研究發現,長期堅持慢跑運動的中老年2型糖尿病患者,經3個月受試,前后對比空腹血糖、餐后血糖、糖化血紅蛋白都有明顯下降[6].主要因為長期有規律的運動可以緩解患者由于焦慮,心理壓力等緊張所致的生長激素、胰高血糖素、腎上腺素等激素的大量分泌,而利于控制血糖[7],慢跑運動是一種簡單、易行、易為中老年人接受和普及的治療方法,對于中老年2型糖尿病患者降低血糖和血紅蛋白有較好的療效.

2.3 減肥塑形

隨著人們生活水平的提高，常攝取過多的熱量，沒能得到及時的消耗，以致這過多的熱量轉化為脂肪貯存在體內，所以現在越來越多的人出現肥胖慢跑能消耗體內大量的脂肪.許多臨床研究表明，運動可降低總膽固醇及低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白含量，同時降低甘油三脂，能使體內新陳代謝加速、消耗體內多余的脂肪而控制體重減肥健美.長期堅持慢跑運動，就能燃燒體內多余脂肪，使人變得更加苗條.慢跑能夠使人們全身639塊肌肉的98%都能同時得到鍛煉，因而對提高人們身體協調性和美體塑形具有較好的功效.

2.4 益氣養肺

慢跑使胸部肌肉健壯、發達、收縮有力，提高胸廓的容積，增大肺活量.隨著運動量的增加，呼吸加深、加快，潮氣量、每分鐘肺的通氣量以及最大攝氧量都在不斷的加大，增加了血氧飽和度，有利于重要臟器的氧氣供給及提高機體對氧的儲備能力.肺活量的加大，還可以增強肺的彈性，有利于機體進行氣體交換以及減少肺病的發生.

2.5 提免防癌

慢跑運動可以提高免疫力，預防癌變.慢跑時人體吸入比平常多幾倍至幾十倍的氧氣，使全身的臟器能夠更好運作，從而大大降低了人體因長時間不鍛煉，而在缺氧狀態下誘發癌細胞活躍的概率.

自然殺傷細胞(natural killer cell，NK)是機體重要的免疫細胞，不僅與抗腫瘤、抗病毒感染和免疫調節有關，而且在某些情況下參與超敏反應和自身免疫性疾病的發生.長期慢跑會對中老年人的自然殺傷細胞活性和數量產生良好的影響，提高免疫力，預防癌癥以及其它疾病.德國運動醫學博士愛恩斯坦·阿肯分析認為，一個人慢跑后每日獲得的氧氣供應比平時多8倍，使新陳代謝增強，出汗增多，汗水可以把人體內的鉛、鍶、鈹等致癌物質排出體外，可以預防癌癥及提高機體免疫力的作用[8].德國運動醫學博士艾恩斯特·范·阿肯曾對454名(40～90歲)男性慢跑者,并和同樣人數、條件大體相同而不進行慢跑的人作對照,進行為期8年的追蹤觀察,結果發現:經常慢跑組只有3人(0.66%)患癌癥,其中只有1人患腦瘤死亡,不跑步組有29人(6.4%)患癌癥,其中有17人因癌癥死亡.由此,阿肯博士指出:慢跑能防癌[9].

2.6 治郁減慮

慢跑時可轉移注意力，將心中的壓力和不悅拋之腦后，放松心情，盡情享受運動帶來的快感.有研究表明慢跑可緩解精神抑郁和焦慮.美國鍵身專家對120名精神抑郁癥患者進行慢跑實驗，每天30min，3個月后8%的患者病情好轉，20%的患者不良的感覺完全消失，情緒明顯好轉[10].王萍對100名非體育專業畢業班大學生進行了3個月的慢跑鍛煉.然后分別用抑郁、焦慮量表對慢跑鍛煉前后的大學生的抑郁、焦慮水平進行測量.結果發現，經過慢跑鍛煉3個月后,畢業班大學生的抑郁、焦慮量表得分都下降了[11].從而得出慢跑運動可減輕人們的抑郁和焦慮水平.慢跑有助于人們精神愉悅，長時間慢跑，會促進大腦分泌一種類似于嗎啡的物質，使人神清氣爽.

2.7 健腦增智

日本研究人員發現,跑步對人類大腦很有幫助,一些制定并執行跑步計劃的人總能在智力測試中得到較高的分數.日本福岡大學的研究人員對七名健康的年輕人進行了測試,測試開始階段他們每周進行兩到三次時間為30分鐘的慢跑,12周后每名測試者都在計算機上接受了一個復雜的考試,同時在考試中對三個月運動前后的記憶力進行了對比,結果表明,他們的記憶能力都得到了明顯的提高.美國北卡羅萊納州杜克大學的研究人員也曾有報告指出,一些人在經過4個月的運動之后,其記憶力和其它一些腦力技能,也就是科學上所講的認知感都得到了明顯的改善.

除以上養生功能外，適量的慢跑運動還具有增加骨密度、防肺氣腫、保持關節穩定性、提高睡眠質量等功能.

3 慢跑運動的注意事項

進行慢跑運動要想達到健身祛病、防病抗衰、延年益壽的目的，就必須講究科學的鍛煉方法.對慢跑運動注意事項的掌握，能夠指導我們在慢跑中獲得較好的健身及養生功效，防止受傷.

3.1 因時而宜

慢跑在我國早有歷史，我國《皇帝內經》中就有記載“夜臥早起，廣步于庭”，早晨跑步有助于身體健康.有研究證實，早晨慢跑有助于防、治肺氣腫.在風沙、雨雪、大霧等惡劣天氣時，應避免在戶外慢跑，以免呼入過多的細菌及霧氣.飯后不宜立刻慢跑.因為飯后立即慢跑會將血液從消化道轉移到骨骼肌，促使消化道缺血而導致胃腸道平滑肌痙攣，以及慢跑會使未消化的食物在胃里產生震動，容易引起腹痛或闌尾炎.慢跑應至少在飯后半個小時后進行，此時慢跑不僅不會產生腹痛，而且還對減肥有較好的效果.

3.2 因人而宜

適量的慢跑不僅對兒童、青少年、老年人有較好養生健身的效果，而且對正在月經、妊娠、更年期的女性也有一定的益處.雖然，慢跑對人體有很好的養生健身效果，但不是每個人都適宜慢跑.對于有特殊疾病的患者不宜慢跑，急性心腦梗塞、近期急性感染、自身免疫性疾病、腫瘤、風濕、肝腎功能不全、痛風、等疾病患者以及患有較重臟器疾病運動的高危人群不適宜慢跑運動.

3.3 不宜忽停

慢跑后不宜突然停止運動，應該給機體緩沖的時間.慢跑后人的心跳會加速，肌肉、毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節律的收縮擠壓小動脈，促進血液回流到心臟.如果突然停止運動會使肌肉的節律收縮停止，導致心腦缺血.所以慢跑運動后應慢走一段時間放松一下，等呼吸和心跳基本正常了，再停下來進行休息.

3.4 慢跑適量

有大量的研究表明，適當的運動對免疫機能有良好的影響，中等強度運動能提高人體的免疫機能，增強抗病能力.而大負荷的運動后，人體的免疫機能將下降.慢跑運動屬于小、中等強度運動，但是如果長時間、過量的慢跑也會給人帶來疲勞，降低免疫機能.人體免疫機能的下降，將會使病毒和細菌更加容易侵入人體而發病.因而慢跑應該遵循小、中量適度和循序漸進原則.具體的運動負荷大小應根據個人的體質情況而定，特別是老年人.如在慢跑中，有不適時，應逐漸減慢步伐，然后進行休息或治療.

3.5 持之以恒

慢跑運動一定要持之以恒，每周鍛煉不應少于2～3次，每次鍛煉不低于30分鐘.同時，應合理安排鍛煉時間，養成經常鍛煉的良好習慣.只有堅持慢跑運動才能使機體結構和機能發生良好的變化，增強身心健康，得到理想的健身效果.

有研究顯示,由丹麥哥本哈根大學醫院的彼特?施諾爾教授領導的研究小組對4600名以上,年齡介于2 0～79歲的男性進行調查后發現,在進行有規律的慢跑者中,63%的人比其他的男性多活5年以上,但是偶然跑步者并非如此,因為僅有堅持5年后仍在慢跑的男性中出現了低的死亡風險[12].

此外，跑步前應做充分的準備活動和飲食進水，特別是在冬季，充分的準備活動能夠減少肌肉的粘滯性，防止肌肉和關節受傷.跑步前空腹會引起低血糖，會使體弱者產生暈厥.跑步后洗涼水澡、過快過量飲水也會對機體產生不良的影響，從而加大疾病產生的幾率.

4 結語

隨著人們精神和物質生活水平的不斷提升，養生越來越受人們的重視，體育養生也變得越來越“火”.慢跑作為一種簡便而簡單的運動，對人體有著眾多的養生作用.對慢跑養生功能的闡述，不僅能使慢跑愛好者對慢跑有更加科學的認識，而且還能使更多的養生愛好者加入到慢跑健身養生的行列中來，讓更多的人成為慢跑養生的受益者.

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