試論田徑跨欄跑技術的訓練方法

洪少峰 許 劍

（廣州大學體育學院 廣東廣州 510310）

試論田徑跨欄跑技術的訓練方法

洪少峰 許 劍

（廣州大學體育學院 廣東廣州 510310）

跨欄跑是技術性強且難度大的一種田徑運動項目，對于人體的形態以及身體素質的要求都很高。因此，在訓練中要高度重視跨欄跑技術的訓練。本文著重對田徑跨欄跑技術的訓練方法進行了介紹。

田徑跨欄跑；技術；訓練方法

一、田徑跨欄跑準備活動的訓練方法

(一)壓腿活動。壓腿時要左右腿各進行四個動作單位的前跨步壓腿和原地側壓腿。

(二)跨欄準備活動。先進行四組的行進間兩腿跨步練習；然后進行兩到四組的行進時兩腿擺動練習，注意擺動自然而協調，而且不要有過大的幅度，還要注意重心在前；最后進行行進間踢腿練習，各做兩到四組規范的田徑前踢、武術前踢、內收前踢和外旋前踢，并將田徑前踢、武術前踢、內收前踢和外旋前踢綜合起來做兩到四組。

二、田徑跨欄跑起跑過第一欄的訓練方法

由于跨欄跑項目一般都采用蹲踞式的方式起跑，因此要訓練練習者能夠習慣7步或是8步就能到達第一欄。一般來說，起跑過第一欄和短跑的訓練方法是十分類似的，但也有一定的區別。在訓練時，要注意預備動作的臀部要比短跑預備動作的臀部抬得稍高一些，也要有更大一些的蹬地幅度和力量，并要注意上體快速抬起，跑到7步或是8步時就要使自己進入途中跑的姿勢，保持上體幾乎直立，以便能快速跨過第一欄。若是無法實現7步或是8步上欄，就要對起跑器進行調整，然后自己觀察自己在訓練時的動作和能實現7步或是8步上欄的運動員的動作相比是否規范，進而進行修正訓練。

三、田徑跨欄跑跨欄的訓練方法

(一)擺腿活動。在進行擺腿活動時，通常要原地站立(也可以將腳放在木馬上)，用起跨腿支撐，另一大腿向前高抬，而小腿則是順勢折疊，通過腳跟的發力向前踹直，然后將整個腿下壓。在將整個腿下壓時，注意膝蓋挺直向后，并要保證腳在落地時很輕。當然，擺腿活動也可以在行進時進行，但要注意速度和過程都不能太快。

(二)起跨腿活動。在進行起跨腿活動時，要先進行原地的練習。在原地兩腿前后開立，使擺動腿在前，然后向后擺起后起跨腿，并要注意勾起腳尖，屈膝外展，并經過從體后到體側再到體前，最后落下。

(三)兩腿配合活動。在進行兩腿配合活動時，需要特別把握好動作的時間，這可以通過以下幾種練習方式來完成：一是在原地做擺動腿動作，基本將小腿擺直準備下壓時就要準備起跨腿，接著便是蹬地、提拉。二是在木馬前做擺動腿動作，先前擺擺動腿，在伸直小腿并已經將木馬越過的情況下接著起跨腿、蹬地、提拉，這時身體會輕微擦過木馬。在擺動腿下壓著地時，注意保持髖和膝的筆直，并注意在蹬地時用腳踝進行緩沖，同時使起跨腿在向前跨一大步后落地。三是在低欄前做擺動腿動作，在走到低欄前要注意先墊一步，然后趁勢擺起擺動腿，在小腿已經在低欄前跨過且準備下壓時，就要接著起跨腿、蹬地、提拉、過欄。練習好之后，就可以進行小跑步的練習。

(四)完整過欄活動。在進行完整過欄活動時，要用分解練習的方式。先用低欄慢跑的方式，然后速度稍快地跨過中欄和高欄。在做這一活動時，要跨的欄可以先少后多，欄距與規定基本相符即可。在分解練習完成后，就要進行完整的過欄訓練，若仍存在問題就要再次進行專門的分解練習。

四、田徑跨欄跑欄間跑的訓練方法

一般來說，用標準欄三步就要跑過欄間跑，且要三步協調。第一步要比較小，以便于將跨欄的動作快速轉變成跑的動作；第二步要最大，并要注意跑時不可過于前傾上體；第三步要相對第二步較小，跑時要注意保持速度。需要注意的是，練習欄間跑時要注意節奏，保持重心較高，并高抬大腿，用前腳掌著地。三步比較順利完成后，就可以用三步跑兩到四個正規欄，并注意檢查自己的動作是否規范。

五、田徑跨欄跑終點跑的訓練方法

終點跑，就是跑過最后一個欄后向終點有意識的沖過。在練習終點跑時，需要注意增強后蹬力量，以保持速度的穩定。同時，要保持上體前傾，并加快兩臂的擺動力量和擺動速度。跑過終點之后，切忌立即停頓動作，要逐漸減慢跑的速度。

六、田徑跨欄跑全程跑的訓練方法

要想練好跨欄跑技術，全程跑能夠保持合理的節奏和速度是非常重要的。在訓練全程跑時，要先用繩子代替欄架進行跨欄練習，體會跨越繩子時身體應如何協調以及應保持的節奏；接著用欄架進行練習，注意通過變化欄距來進行訓練，以提高身體的協調性。

[1]馮國敏.初探跨欄跑技術的訓練與教學法[J].中國水運(學術版),2007(2).

[2]劉少兵,張崇光.跨欄跑技術教學的優化設計[J].沈陽體育學院學報,2007(1).

[3]李光輝.淺析跨欄跑技術動作訓練方法[J].科教新報(教育科研),2011(18).

[4]鄧暉.普通高校跨欄跑運動員欄間節奏訓練——以男子110m欄和女子100m欄為例[J].吉首大學學報(自然科學版),2009(4).

On the training method of hurdle technology track

Hong Shao-feng, Xu Jian
(Physical Education College of Guangzhou University, Guangzhou Guangdong, 510310, China)

The hurdle race is a track and field project technical and difficult, the body shape and physical quality requirements are very high. Therefore, to attach great importance to hurdle race training in training. This paper focuses on introduce the track and field training for hurdle technology.

hurdle technology track; technology; training method

G82

A

1000-9795（2014）01-0429-01

［責任編輯：陳懷民］

2013-11-24

洪少峰（1965-），男，廣州中山人，副教授，從事體育教學與訓練競賽方向的研究。許 劍（1969-），女，重慶銅梁人，從事健美操教學方向的研究。