青少年籃球運動員膳食營養補充

宋天亮

（甘肅民族師范學院體育系 甘肅甘南 747000）

青少年籃球運動員膳食營養補充

宋天亮

（甘肅民族師范學院體育系 甘肅甘南 747000）

籃球運動員的競技能力主要以科學的訓練為保證，合理的營養膳食做后盾。競賽中以隊員良好的身體素質、合理運用技戰術、優秀的心理品質贏取比賽。科學的訓練主要強調負荷的適中，訓練后的恢復和合理的膳食營養。本文通過研究籃球運動的專項特點與能量代謝，歸納營養物質：糖、蛋白質、脂肪、水、維生素和無機鹽在籃球訓練或比賽中的作用與補充。設計出適合于籃球運動員營養的合理膳食。

籃球運動；能量代謝；膳食營養；科學訓練

一、籃球運動的特點

(一)籃球運動能量代謝的特點。人體的供能體系包括三個相互關聯的供能系統，即磷酸原系統、糖酵解系統和有氧氧化系統。籃球運動的主要特征就是兇悍的拼搶中將球準確的投進籃圈，而且在特定對抗拼搏的條件下進行的，運動強度大，比賽時間相對較長(20分鐘*2 或者 12分鐘*4) ，在比賽中，伴有爆發式的跑跳，間歇的沖刺式的無氧運動，機體無氧代謝水平高， 大強度運動后，cP恢復和乳酸消除的快慢取決于肌肉的有氧代謝水平。因此，籃球運動中即有無氧代謝供能，又有氧代謝供能，并以磷酸原和糖酵解的無氧代謝供能為主。

(二)籃球運動的專項特點。籃球運動是攻守直接接觸的同場對抗的比賽項目，比賽時身體接觸頻繁，沖撞激烈，反映在爭奪控制權、搶占有利位置、控制空間上，形成激烈的地面與空間立體對抗。無時不在的對抗，要求運動員要有很強壯的體魄來適應激烈的對抗； 現代籃球比賽已成為高水平運動員展示超群技藝的舞臺，不可思議的進球總是給人以美的享受；速度是籃球運動的靈魂，籃球比賽進攻時間的限制使得攻防轉換的速度非常之快，要求運動員跑動以及完成進攻時間大大縮短；籃球比賽中攻防的快速轉換，運動員在場上往返跑動的次數是190多次，距離為5000多米，因此運動量之超大。

二、籃球運動員膳食營養要求

(一)糖。糖是人體最主要、經濟及快速的能源物質，機體60%的熱量均由糖提供。合理補充糖對于籃球運動員具有十分重要的作用。合理供給應根據每個運動員的身體條件和所從事的運動特點而給與不同的標準。同樣,運動前的飲食建議以碳水化合物攝入為主,適量蛋白質和低脂、低纖維素的食物。研究表明,運動前3-4 h攝入碳水化合物,可提高運動成績的最佳量為200-300 g左右。對于恢復時間短暫的運動員,運動后同樣建議即刻30 min內攝入每千克體重1.0-1.5 g碳水化合物,隨后每兩小時重復補充等量碳水化合物至運動后4-6h。研究發現葡萄糖和蔗糖對于運動后促進肌糖原合成比果糖更為有效。對于運動中的營養補充，美國飲食營養協會這次給予了更為詳細的建議。研究發現攝入碳水化合物濃度為6%-8%的運動飲料有益于連續運動1 h或以下的耐力項目；而對于連續運動1 h以上的項目,建議每小時攝入30-60 g碳水化合物,大概合每千克體重0.7 g。攝入的碳水化合物應以葡萄糖為主,單獨攝入果糖效果不佳并有可能引起腹瀉,然而葡萄糖、果糖和其它單糖以及麥芽糊精的混合碳水化合物卻同樣有效。

(二)脂肪。脂肪也是籃球運動員必需的營養物質，它具有供能、保溫、緩沖等作用，人體運動所必需的脂溶性維生素的攝入也需要脂肪的參與。運動時脂肪可以參加能量代謝，脂肪的供能與血漿游離脂肪酸的作用是分不開的，游離脂肪酸在血漿庫內轉換率高，可以成為多種器官和組織的供能物質，長時間運動時供能的主要物質。運動員應遵從正常人的脂肪建議攝入量,占攝入總能量的30%(10%飽和脂肪酸,10%多不飽和脂肪酸,10%單不飽和脂肪酸),并且建議攝入量不能低于15%,過低的脂肪攝入對于血脂可能會造成負面影響。2009年,美國飲食營養協會對于運動員的脂肪攝入量建議并無明顯改動,建議應占攝入總能量的20%-35%。

(三)蛋白質。蛋白質是籃球運動員不可缺少的營養物質，籃球運動中機體組織的修復與重建都需要蛋白質的完成，肌肉收縮、神經系統的興奮傳遞等也都與蛋白質有關。最好是完全蛋白質，因為完全蛋白質是含必需氨基酸，種類齊全、比例適當的一類蛋白質，主要來源于奶中的乳清蛋白和蛋類中的卵清蛋白。蛋白質的供應除植物蛋白質以外，還應包含有一定比例的動物性蛋白質，含蛋白質較多的食物有魚類、蛋類、豆類、硬果類、谷類、薯類等。

(四)水。水分是維持生命所必需的物質，水分是構成細胞結構的主要成分，作為機體內部物質運輸的溶劑，水是代謝反應中的反應物，維持機體的固有形態在體內起著能量物質的合成與分解，運輸養料、氧氣、帶走代謝產物，調節體溫的作用。 籃球訓練或比賽中籃球運動員大量出汗后如不及時補液會造成脫水、電解質紊亂，嚴重影響運動員體能及運動能力。 研究顯示，當運動員失水相當于體重的2%時，為輕度失水，有口渴感； 若失水占體重4%——6%左右時，最大攝氧量將下降10%——27%，肌肉工作能力下降約20%——30%，運動能力明顯降低。

(五)維生素及無機鹽。維生素、無機鹽和微量元素,人體都不能生成。運動過程中,組織代謝加強,組織更新增加,維生素利用率增加,同時訓練引起線粒體、酶和功能性蛋白質數量增加,維生素需要增加。另外,運動時大量出汗,加速水溶性維生素從汗液中排出,尤其是維生素E。無機鹽在體內不能生成,也不能消失,各種無機鹽在人體代謝過程中都有一定量隨著各種途徑排泄到體外。因此,維生素、無機鹽、微量元素必須通過膳食補充。

三、合理的膳食營養對籃球運動員的意義和作用

(一)營養物質可以調節器官功能，使運動或比恢復。

(二)幫助運動員取得最佳的運動成績和訓練效果的同時，保證運動員的健康。

(三)合理營養是運動能力的物質基礎。1.合理營養提供運動適宜的能源物質，并保證能源物質的良好利用，任何形式的運動均以熱能的消耗為基礎，酶催化、微量元素的缺乏也影響運動生有直接的關系，提供肌糖原水平有預防創傷的發生。2.合理營養有助于劇烈運動后的恢復(恢復的關鍵身體的代謝能力)，這包括肌糖原或肝糖原的儲備，關鍵酶的濃度及完整性。3.合理營養可以減輕運動性疲勞的程度或延期發生引起能力的下降。4.合理營養有助于解決訓練中一些特殊的醫學問題(降體重或控體重)。

四、籃球運動員營養膳食的具體設計與實施計劃

(一)具體設計。在籃球運動員的攝入營養結構上，要堅持膳食的適量、多樣及全面的原則，適當減少脂肪、蛋白質的攝入量，適當增加水產品、動物內臟及食用菌的攝入量，提高主食的供應量與品種，同時強調并引導運動員在保證奶制品攝入量的同時，多食用富含維生素與礦物質的堿性蔬菜與水果。

(二)運動員科學配餐實施計劃。1.對各運動項目中心的領導、教練員、領隊、運動員、行政管理人員和炊事員進行營養知識普及教育，提高他們的營養意識，使他們了解合理營養對運動員健康的重要意義。2.加強運動員膳食的科學管理，在訓練基地配備營養師，實行科學配餐。根據不同項目運動員的營養需要和食物的營養特點，從合理采購開始，改善烹調方式，合理搭配主副食，并建立切實可行、行之有效的管理方式，保證科學配餐落到實處。3.根據運動員膳食存在的主要問題，采取科學配餐措施：加強主食多樣化，保證蔬菜水果及奶制品!豆類食品!低脂肉類(減少豬肉，盡量以魚和水產品替代)的攝入量，科學配餐部分達到食物總攝入量的60%—70%，運動員應先吃配餐部分以獲得大部分必需營養，再自由攝入其他食物。4.科學配餐的承擔單位分工負責觀察科學配餐的效果，定期監測運動員的營養狀況，并提交有關數據和總結(之前要做體重、體脂監測，以比較膳食變化對體脂的影響)。

五、結論

青少年籃球運動員由于其獨特的運動項目特點決定，運動員的運動能力不僅取決于科學訓練、良好的身體素質和心理素質，而且取決于良好的健康狀態和合理營養。營養雖然不能代替訓練，但合理的營養是保證良好健康狀態和運動能力的基礎，有利于機體代謝的順利進行和生理功能的調節，對運動員機能狀態、體力適應、運動后恢復和傷病防治都有促進作用，而且合理營養有助于運動員發揮訓練效果和競技能力。營養素缺乏與過量都會影響人體健康、生理功能和競技狀態，從而影響運動能力的發揮。合理營養與科學訓練相結合，有利于運動競技能力的提高；相反，營養不平衡會削弱科學訓練的效果，不但降低運動競技能力，還會影響運動后的恢復和健康水平。因此，制定全面科學的訓練制度時應首先考慮運動員合理營養。

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Dietary supplementation of adolescent basketball players

Song Tian-liang
(Department of Physical Education, Gansu Teachers College of Nationality, Gannan Gansu, 747000, China)

The competitive ability of basketball athletes mainly take scientific training to ensure the reasonable diet. The good physical quality of players, reasonable use of tactics, excellent psychological quality to win the game. Scientific training focuses on moderate load, training and rehabilitation and reasonable nutrition. In this paper, through the special characteristics and energy metabolism of basketball, inductive nutrients: sugar, protein, fat, and the role of water, vitamin and inorganic salt in the basketball training and games. Design a reasonable diet nutrition for basketball players.

basketball; energy metabolism; dietary nutrition; scientific training

G841

A

1000-9795（2014）02-0407-02

［責任編輯：董 維］

2013-12-22

宋天亮（1978-），男，甘肅武威人，講師，從事體育教學及民族體育研究。