論循環訓練法在提高運動綜合能力中的運用

陳 彬

（杭州外國語學校，浙江 杭州 310023）

論循環訓練法在提高運動綜合能力中的運用

陳 彬

（杭州外國語學校，浙江 杭州 310023）

1 循環訓練法及其原理

運動訓練方法之一的循環訓練法是集重復練習、間歇練習和負重練習為一體的綜合練習法，其特點是能輪流鍛煉各個肌群。它是根據訓練的具體任務，把同類或不同類的動作編排在一大組內，選定若干個練習手段，每個練習手段稱為一站。建立若干練習站或練習點。練習者按規定順序、路線以一定的負荷、時間完成每個練習，做到規定次數后即快速轉換到下站進行練習，循環往復，周而復始。

循環練習法按照負荷漸進原則，循序漸進地增大負荷作用于身體的不同部位，能全面、有效地提高學生的速度、柔韌、靈敏、力量練習的不斷循環，使神經系統的交衡性不斷增加，有助于提高練習的實效。由于不斷變換練習方法，使練習者的大腦能長時間地保持興奮，推遲了疲勞的出現。練習內容的多種多樣，不同的作用力作用于不同的部位，可使身體各部位都能進行積極性的恢復，避免疲勞的積累，減少練習中傷害事故的發生。

循環訓練法采用發展多種身體素質和運動能力的成套動作，并把每套中對學生有不同效果的練習相互交錯，這便充分地發展了全身各部位的機能，從而提高了運動的綜合能力。

2 循環練習法在提高運動綜合能力中的應用

2.1 循環練習法的組成：

流水式：即一站接一站的練習。

輪換式：即將全隊成員分成若干組，各組在同一時間內練習同一內容，按規定時間一組一組地輪換。

2.2 循環訓練法的方案

作為一種綜合訓練方法，循環訓練法一般多用于身體綜合素質訓練，由于它是綜合形式的練習方法，因此結合其他的練習方法，通常有如下幾種循環訓練的方案。

2.2.1 第一種，循環訓練法中的持續訓練，即在相對較長時間里，用較穩定的、不太大的強度不間斷地連續練習。每站之間不間歇，并連續循環幾遍，這種方案可主要用來發展一般耐力和力量耐力。在具體訓練中又可分為以下幾種。

（1）定量不定時：具體要求每站的數量而不定時間。如在發展力量方面的練習中，做以下循環練習。

（2）定量定時：每一站的時間、內容都有具體的規定。這樣對于課的密度、強度能更有效地進行控制。

（3）定時不定量：只規定每站的練習時間，而不規定每站具體的練習次數，要求每站練習完畢后由教師統計練習次數，以便更好地控制運動量。與此同時，我們還應注意采用區別對待的原則，教師應隨時監督好學生。質不足而進行針對性地訓練。如在投擲中發現腰腹部力量不足，則可進行以下循環練習。

由于這種練習方法針對性強，故能有效改善練習者技術方面的不足。

2.3 循環訓練法的多種類型

循環訓練法在發展運動綜合能力的訓練中表現為多種類型。若按照發展體能分，可分為發展力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等多種練習。一般的循環模式為：

針對提高運動綜合能力，可制定如下的身體素質循環訓練法：

（1）發展力量為主

這一循環練習的特點是：對不同部位的肌肉作用，有效地提高上、下肢及軀干肌肉的收縮力，同時又使各部位得到積極有效的恢復。

（2）發展速度為主

采用以上這種循環練習法，使不同的速度練習集中在一起，不僅有效地提高了全身各部位的動作速度，而且提高了全身的協調性和靈活性，為創造好的成績打下了堅實的基礎。

（3）柔韌性和靈敏性

采用以上這種循環練習法不僅避免了拉韌帶的枯燥、乏味，而且還充分調動了學生的練習興趣，提高了練習的質量，達到了預定的目的，收到了良好的效果。

（4）綜合練習

2.2.2 第二種，循環訓練中的重復訓練。每站練習的負荷較大（可為本人極限負荷的90%左右），站與站之間的間歇時間較長，機體得到基本恢復。每一遍循環之間有較長的時間休息。由于有機體機能的提高是通過能量物質的消耗——恢復——超量恢復不斷積累的結果。循環訓練法中的重復訓練法每次練習的強度較大，并反復進行，因此對提高機體機能水平有很大作用。

動作技能的掌握、提高、鞏固和熟練運用的過程，實質是暫時性神經聯系建立與鞏固的過程。在大強度情況下重復練習，不斷強化刺激的“痕跡”，有利于建立和鞏固動作技術定型，有利于提高運動技術和運動成績。這種方案主要用來發展最大力量、速度和速度耐力。

2.2.3 第三種，循環訓練法中的間歇訓練。每站練習之間的間歇期間，使機體在未完全恢復的情況下，就進行下一站的練習。每一遍循環之間的間歇可視具體情況，在機體未完成恢復前進行下一輪的練習。每站的負荷強度較大，則重復次數和組數可較少；負荷強度中等，則重復次數和組數可略多。這種方案可主要用來發展速度力量和力量耐力。

2.2.4 第四種，循環訓練法中的交替補充練習法。這種方法主要是指在進行技術訓練時，發現某些素

在進行綜合性練習時，練習內容不僅全面地發展了身體素質，而且使專項素質得到了提高，充分地體現了循環訓練法在對提高身體綜合運動能力的訓練中的優點，保證了身體的全面發展。

3 在提高運動綜合能力的訓練中，使用循環訓練法的注意事項

3.1 首先是循環中每一站的內容

其內容必須符合身體素質及其生理功能的特點。練習的手段不應過于復雜，否則會影響練習的質量和循環的正常進行。練習手段也不能過于簡單，否則不能達到訓練效果。其量的安排開始應為1/3，練習過程中逐漸增加。

3.2 其次是各站之間的關系，要合理科學的安排次序

作為間歇時間來看，站與站之間的安排，要根據練習者的具體情況而定。再者因循環內容有好幾個，因此為保證訓練的密度和強度，因盡可能地安排各站都有人練習。而且各站的時間都應差不多，這樣可以保證循環的節奏。

3.3 要根據專項訓練的需要和具體任務

要根據專項訓練的需要和具體任務，預先選定循環訓練每一站的內容，安排好場地。由于練習是連續進行，因此內容應是學生已基本掌握的。

3.4 要根據訓練負荷確定訓練強度

要根據訓練負荷的確定，可從每站練習的強度、次數或組數、站與站之間的間歇時間、站數的多少，每一遍循環的總時間和循環的遍數來考慮。

另外，也要緊密圍繞訓練的具體任務和對象的水平來考慮。如需要發展機體各主要部位的力量耐力，就可采用循環訓練法的連續訓練方案，站的設立可多些，每站練習負荷強度不大，但練習的次數和組數可多些，站與站之間不安排間歇，每循環一遍可安排適當的間歇。

3.5 安排練習的方法

作為全面身體訓練，每套循環訓練一般可安排10個左右的站，既可設徒手的，也可設帶有器械的練習；既可安排雙人，也可安排單人的練習。

3.6 準確規定負荷

由于循環的負荷是逐站積累的，為準確地規定負荷，第一次訓練要測驗學生每站練習所能承擔的最大負荷，并且記錄下來。而后以此為依據，以每站最大負荷的1/3、1/2或2/3為準，增加和調節負荷，一般可從以下四個方面入手：增減循環的遍數；增減每站練習的數量或強度；增減站與站之間的間歇時間；增減每一循環之間的間歇時間。

3.7 內容的安排順序

每站內容的安排順序，一般應使身體不同部位的活動交替進行，并注意發展不同的運動素質相互交替。

3.8 嚴格要求質量

每站練習不但要注意完成的時間和數量，而且要嚴格要求質量。

3.9 循環訓練應連續使用

為驗證一套循環訓練的效果，一般應連續使用一段時間，不宜經常變動。而在使用的開始和結束，或者是在使用過程中間，均可測定。記錄運動員完成全套練習的有關數據，做前后對比。

4 結 語

綜上所述，在使用循環訓練法進行身體素質訓練中，我們可以看出，這種方法能有效地提高運動綜合能力，在身體素質的訓練中占重要地位。

在實踐中，我們通過身體各方面的測驗，得出這一訓練方法，有利于提高心血管系統、呼吸系統、循環系統的功能；有利于提高有氧代謝和肌肉耐力的能力；有助于延緩疲勞的產生；有利于激發學生的訓練情結，調動學生參加練習的積極性。

但隨著現代科技的迅速普及，高科技成果在體育領域的應用，使現代運動訓練產生了一場深刻的革命，出現了許多新的先進的訓練方法，僅使用循環訓練法是遠遠不足的。所以還需要綜合運用國內外先進的訓練方法，提高我國學生綜合運動能力，使他們取得更加優異的成績。

G808.18

A

1674-151X（2014）06-049-03

2014-04-22

陳彬（1978～），講師。研究方向：體育教學與訓練。