跑步不像想像的那樣簡單

崔俊玲

有氧運動的必要性

長跑等有氧運動給人體帶來的益處是顯而易見的。現代人，尤其是都市人群由于時間和空間所限，往往嚴重缺乏運動。工作時長期保持單一姿勢更會造成許多頸椎、腰椎等問題；營養過剩又導致體重超標，在中年以后走向肥胖，逐漸地成為“三高”等慢性病的好發人群；肥胖還易導致打鼾，夜間睡眠時缺氧會使得整個白天頭腦昏沉，精力下降，工作效率難以保證，甚至誘發心血管意外；心臟長期得不到適量鍛煉，反為脂肪所累，冠脈粥樣硬化、冠心病的發生率也會增高……這些累及全身的可怕后果其實都可以經過鍛煉而有效避免。長跑等健身運動的意義正在于此。

長跑可能帶來壞處

長跑固然好，但長期反復地大量奔跑是否會帶來某些問題呢？以馬拉松為例，其實人們對此已經早有認識。馬拉松級別的競技長跑項目給運動員帶來的傷害還是比較多見的，長期的馬拉松比賽和訓練使得馬拉松選手常為各種傷病困擾。眾所周知，馬拉松這個項目的由來，就是為了紀念一位由于長跑而犧牲的雅典士兵。長跑時人體喪失大量水分和電解質，必須得到及時補充；心臟負擔加重，加之體液內環境改變，易導致心律失常；在馬拉松比賽中參加者猝死的報道屢見不鮮。

長跑對膝關節的損害

長跑給運動系統帶來的主要潛在危害在于膝關節，那些由于不正確運動而帶來的髕股關節疼痛被命名為“跑步膝（Running Knee）”。對長期大運動量長跑的朋友來說，保護好膝關節尤為重要。從一開始就采取正確的運動姿勢，加強大腿前方和內側肌的訓練能有效防止跑步膝。如果運動量加大使得你感到膝蓋情況不妙。那么適可而止，冰敷患處能減輕你的疼痛。另外，跑步場地也對膝關節有影響，應盡量避免坎坷的跑道，平整舒適的塑膠跑道最佳。現在很多跑鞋都有減震的設計，也可在一定程度上減輕膝關節的運動損傷。

大量長跑對心臟的損害

除了運動系統，長期大運動量訓練對心臟的影響也是人們非常感興趣的話題。適量運動對健康的益處已經成為共識，但經年累月高強度的耐力練習對心臟究竟有何影響一直是個未知數。近來有一些臨床觀察發現，耐力型體育項目訓練可能導致心律失常（并非運動過程中發生心律失常，而是推測長期耐力訓練使得心臟心肌結構發生改變，影響心臟節律傳導系統）。對此，西班牙科學家以大鼠為對象設計了動物模型并進行實驗：他們將雄性大鼠分為兩組，一組令其休息作為對照，另一組以某種方式令其持續奔跑，時間段分別設定為4周、8周和16周。最后以組織學和生物化學等方法研究兩組大鼠心房心室的變化。結果發現，到16周時，相對于休息的大鼠。“過勞”大鼠的心臟偏心肥大，心房擴張，心臟舒張能力下降，心室肌肉較之對照組表現出明顯的纖維化跡象。在過勞的12只大鼠中，5只可誘發出室性心動過速，而對照組僅有1只可誘發。那些運動了8周后休息的大鼠，心肌纖維化情況比那些繼續運動的大鼠有所好轉。故此學者們認為，對于大鼠來說，長期大強度的耐力訓練會導致心肌纖維化并容易誘發心律失常。跑步時應注意的5項原則：

1.熱身

在長跑開始前應充分熱身。熱身能夠使得身體各器官開始適應即將到來的運動，使得體溫升高、心跳開始加速、腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。熱身應持續大約10分鐘以上，使心率達到最大心率的70%左右（最大心率約等于220減去年齡），如果氣溫很高，也可適當減少熱身時間。如果熱身時感到身體某部位發緊，可以停下來進行相應的拉伸，以增加組織柔韌性，避免運動時受傷。

2.正確姿勢

長跑過程中應掌握正確的姿勢。足跟著地對人體的震動和膝關節的沖擊都要大一些。足尖著地，小腿肌肉和腳跟腱承受較大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。全腳掌著地對身體更為有利。腳著地時腳尖盡量不要向內或者向外旋轉。奔跑過程中保持重心穩定，不出現過分身體彈躍動作，避免“坐著跑”、手臂大幅擺振、左右搖晃著跑、“含胸”、“探頭”等姿勢。

3.控制好步伐和呼吸節奏

呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

呼吸的搭配對跑步者的速度控制相當重要，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣，加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。控制步幅不要太大，當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體中心線上。

4.強度的控制

控制的關鍵在于確定最適宜的運動強度，先了解跑步的，心跳反應，再調整跑步的速度。反復嘗試，就不難找出適當的速度了。長跑中還要注意補充水分和電解質，但每次不宜過多。

5.跑后不立停

長跑結束后不可立即休息，應做些整理運動使心率和呼吸逐漸恢復至靜息水平；運動后要做好保暖，不要在大汗淋漓時洗澡；這樣做是為了避免由于腦部短期內缺血而造成暈厥。運動后常感覺口渴，此時不宜痛飲，更不宜大量喝冷飲，避免胃腸道短期內遭受過分刺激而痙攣。肌肉酸痛的話，可適當做拉伸和按摩。

當下有不少人喜歡去健身房，在跑步機上進行鍛煉，這在心肺鍛煉方面其實與路跑區別不太大。不過由于跑步機是模擬運動，路跑時某些肌群的活動無法完全重現（例如蹬地動作），一些自然因素無法模擬（如風速等），故此更為省力。所以很多習慣在跑步機上跑步的朋友在路跑時覺得要費力許多。其實，如果有路跑的場地和條件，還是路跑的鍛煉效果更“實惠”，空氣也更清新一些。不過就鍛煉而言，什么時候開始都不算晚，就算是上跑步機也要比在家里宅著強好多。“生活像一盒巧克力，你永遠不知道下一顆是什么味道”。