體育高考生原地擲實心球訓練方法探析

林觀乾

摘 要： 原地擲實心球是廣東省體育高考生必考的三項基本素質之一，考生實心球的能力與實心球出手初速度和出手角度密切相關。文章在分析原地擲實心球動作技術的基礎上，總結其專項技術和專項力量訓練方法，旨在對提高體育高考生和普通學生的實心球成績有所幫助。

關鍵詞： 體育高考生 擲實心球 原地訓練方法

1.引言

廣東省從2010年開始把原地擲實心球作為普通高等學校體育專業考生必考的三項基本素質之一，與100m、立定三級跳遠分值相同，滿分均為75分。由于實心球屬于新增的考試項目，其評分標準在這四年中不斷變化，且呈逐年增高的趨勢。以男子原地擲實心球為例，2010年的滿分（75分）標準是15.00m，及格分（45分）是12.60m；2013年，原地擲實心球的滿分標準提高到17.50m，及格分是14.59m，而2010年的滿分（75分）成績15m在2013年只能得到48分，只是略好于及格成績。同樣的遠度，得分少了27分，這是一個令人吃驚的數據。評分標準的變化是依據考生的得分能力進行調整的，這說明廣東省體育考生實心球的總體成績上升明顯，訓練方式方法更加科學合理。如果仍然堅守陳舊的訓練方法，則考生的成績得分和高考競爭力將大大降低，因此非常有必要對原地擲實心球的訓練方法做進一步探析。

2.動作技術分析

原地擲實心球的全稱是原地雙手頭后向前擲實心球，根據項目的名稱可以知道：（1）雙腳必須經靜止站立后方可擲球，不可在走動或跑動中直接擲球。擲球前雙腳中任何一只腳不可離地或在地面滑動。（2）在從持球開始到球出手的整個過程中，都必須是雙手，尤其在實心球最后出手時，不可出現單手投球現象。（3）雙手持球于頭后，雙手必須同時用力將球經頭上方向落地區方向擲出。（4）擲球過程中和擲球后身體任何部位不可觸及起擲線或起擲線前方地面。任何有違反上述四點的行為，則判為試擲失敗。原地擲實心球的動作技術從結構上分為預備姿勢、形成滿弓、最后用力、緩沖制動四個階段：（1）預備姿勢階段。雙腳前后或平行站立于起擲線后，兩腳距離略大于肩寬；雙手五指自然分開握球的后半部，手心空出，兩拇指緊扣在球的后上方形成“八”字，兩手其余手指分列球的兩側將球握穩，兩手持球自然放于體前，肌肉放松，兩眼看著前上方。（2）形成滿弓階段。身體略向前彎曲，肢體放松，調整好呼吸，肘關節打開，兩手持球經一兩次預擺，挺胸送髖，使腿、腰、背、肩、臂的連線像“弓”一樣向后反張，雙手持球后引于腦后，下顎上抬，眼睛看著上方。（3）最后用力階段。在用力蹬地的推力作用下，伸膝挺髖，腰腹急震用力，帶動胸部快速回收，以大臂依次帶動小臂、手腕、手指，形成鞭打動作，當球在身體的最高點時，手指用力將球沿40度左右的方向撥出。（4）緩沖制動階段。實心球出手后，要通過上體前屈、壓肩、上步等一系列動作，注意降低身體重心控制身體平衡，避免觸及投擲線。

3.專項技術訓練方法

根據物體的拋射公式S=V ■■sin2a/g（S是物體飛出的距離，V■是物體出手時的速度，a是物體出手角度，g為重力加速度）可以知道，初速度V■和拋射角a是投擲項目中決定遠度的主要因素。實心球運動屬于斜拋運動，出手高度與落地高度不在同一水平面上，因此影響實心球成績的主要因素是出手高度、出手初速度和出手角度。其中，出手高度是相對固定的，與個人的身高、臂長直接相關，而出手初速度和出手角度則可以通過訓練進行改進，從而提高實心球成績。

3.1提高出手初速度的技術訓練

實心球是由人體的動作獲得速度的，根據上述公式，出手的初速度越大，其飛行距離越遠。要想獲得較大的初速度，除運動員本身的力量之外，其擲實心球的技術動作尤其重要。

3.1.1站立姿勢的選擇。原地擲實心球分為前后站立和兩腳平行站立兩種站立姿勢。兩腳前后站立姿勢可以使肌肉充分拉伸，增加實心球加速距離，從而提高出手初速度，但兩腳前后站立容易使技術前后脫節，上下肢力量不能連貫，常常感覺有力發不出；兩腳平行站立的動作要求相對簡單，學生容易掌握。在實際教學中，可以先教會學生兩腳平行站立，把蹬地、挺腿、展腰、挺胸、揮臂等動作熟練串聯起來，使學生發揮出全部力量。然后在此基礎上先把右腳后移一腳的距離，技術熟練后再后移一腳的距離，這樣就能使學生逐漸掌握兩腳前后站立的技術動作。

3.1.2滿弓姿勢訓練。如同射箭一樣，弓拉得越開，箭就會射得越遠，因此在實心球的訓練過程中，要求實心球開始加速前，運動員的身體要呈滿弓姿勢。滿弓姿勢對身體的協調性要求較高，主要訓練方法如下：（1）雙手上舉向后抓住肋木，用力向前作挺髖練習。（2）將橡皮帶綁在適當高度的肋木上，雙手頭后抓住橡皮帶，雙腳向前移動的同時挺髖、挺胸、雙肩后倒呈滿弓姿態，保持10s左右。（3）兩人一組壓肩、拉肩練習。（4）肩部持棍繞環、轉體、甩腰等。

3.1.3腰腹協調用力訓練。（1）仰臥起坐擲實心球：身體仰臥在墊子上，雙手屈肘持實心球于腦后，通過快速收腹、揮臂用力向前上方將球擲出。（2）墊子上跪跳起練習。（3）雙手頭后抓住橡皮帶體會腰腹震動感覺。

3.1.4鞭打動作練習。提到鞭打動作，人們很自然地就會想起抽鞭子，即通過手臂帶動手腕、手指發力，使粗而重的鞭根發生運動，從而傳遞到鞭梢，當鞭根的速度達到最快時突然制動，這時鞭梢就會產生極快的運動速度。如同抽鞭子類似，鞭打動作的關鍵技術是大環節帶動小環節的快速運動，然后是大環節至小環節依次突然制動。學生可用橡皮帶或跳繩代替鞭子反復體會鞭打動作的用力順序肌肉感覺。

3.1.5輔助器械練習。學生初練習實心球時可用排球代替實心球進行練習，由于排球的重量較輕，學生容易掌握正確的用力順序。具體在練習中，學生雙手持排球站在排球場的一端，利用原地擲實心球的動作將排球擲出，使排球通過排球網上方的空間落到對面半場。熟練掌握動作要領后，可用籃球代替排球進行訓練，再次是用鉛球（3kg）代替籃球在空曠的草地上模仿實心球練習，最后當真正進行實心球練習時，就會發現實心球訓練變得非常簡單有趣。

3.2合理出手角度的技術訓練

根據上面的拋射公式可以知道，出手角度的大小會直接影響實心球飛行的距離。收胸、收腹的時機選擇、肘關節過早下降及球出手的時機均會影響實心球出手的角度。有研究表明，實心球的最佳出手角度為40度左右。為了保持學生合理的出手角度，可進行以下方式訓練：（1）學生站在足球門前方1.5m左右的距離站立，原地擲實心球使球越過球門橫梁上方，并逐漸拉大學生與球門之間的距離。（2）以墻壁上方高度3m處某點為圓心，劃1個半徑為0.5m的圓，根據學生的身高、臂長等基本身體條件，選擇適當的距離墻面的遠度練習實心球，要求每次都要把實心球擲到圓圈內。（3）先做徒手揮臂練習，再手持0.5m長度的橡皮帶或藤條鞭打前上方固定物練習。

4.專項力量訓練方法

力量是各項運動的基礎，是掌握技術動作的基本素質保證，尤其在投擲類項目中，力量對成績的影響至關重要。要提高實心球的遠度，除了進行常規的上下肢力量訓練外，還必須有針對性地進行專項力量訓練。

4.1直臂背向牽引橡皮帶。將長度為1.5m左右的橡皮帶固定在與腰部等高的位置，雙手背后抓住橡皮帶，以擲實心球的動作做反弓鞭打練習。注意直肘、鎖肩、背部發力，提高背與肩關節相關肌肉的爆發力。

4.2俯臥撐擊掌練習。兩手自然分開，臉朝地面，身體后伸成一平面，兩腳尖著地，通過手腕、手指用力撐地，使身體快速脫離地面，同時兩手在胸前迅速擊掌1次，反復練習，提高上肢的爆發力。

4.3核心肌肉群小力量訓練。有研究表明，原地擲實心球的核心肌肉群是指髖關節以上至胸前、背部肌肉群。除一般的腰腹肌絕對力量訓練外，可再利用橡皮帶對這部分肌群進行斜向、縱向和橫向屈伸、旋轉復合式拉伸訓練，通過多維度、多角度增加核心肌群深層，表層訓練可以動員更多的小肌群參與大肌群協調運動，從而提高整個核心肌群工作能力。

4.4卷放重物練習。在接力棒的中間位置系上一條細繩，下面連接一個小桶，要求繩子的長度略小于胸部高度。先在小桶內裝2.5kg的細沙，雙手在胸前平舉抓住接力棒，兩臂伸直，慢慢卷動接力棒，使小桶緩慢向上提升，當細繩全部卷到接力棒上后再反方向慢慢旋轉接力棒，使小桶緩慢下降，注意整個過程兩臂均伸直且禁止小桶著地，如此反復練習。練習熟練后再逐漸增加小桶內細沙的重量，再反復練習，提高手指、手腕撥球的力量。

5.結語

原地擲實心球屬于運動時間短，技術動作復雜，以絕對力量為基礎、以速度為核心，對身體柔韌性、協調性要求較高的運動項目。原地擲實心球的成績受多種因素的影響，其中出手初速度和出手角度是影響實心球成績的主要因素，通過對實心球的技術動作和專項力量訓練，可顯著提高體育高考生原地擲實心球的成績。

參考文獻：

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