對中長跑訓練方法的分析與研究

摘要：自1896年800米，1500米作為田徑項目出現在第一屆奧運會中，中長跑就儼然已經成為了現代化田徑比賽的主要項目之一。也正因如此，如何尋找最為科學的中長跑訓練方法則顯得尤為重要。本文筆者在參考大量資料的基礎上結合個人多年從事中長跑訓練的實踐經驗，對中長跑訓練方法提出幾點個人建議，以期為不斷提高中長跑運動成績做出有益參考。

關鍵詞：中長跑；訓練；方法

前言：中長跑作為當今現代化田徑比賽的主要項目，是一種發展人體耐力的運動項目，其不僅要求運動員在全程跑中始終保持一定的速度，更要求運動員要盡可能的降低自身體力的消耗，保證一個良好的運動節奏。也正因如此，掌握一個科學、合理的中長跑訓練方法則顯得尤為重要。以下筆者即結合個人從年從事中長跑訓練的實踐經驗，提出幾點中長跑訓練的訓練方法，希望能夠為廣大同行在中長跑訓練中做出有益的參考。

1、以速度為核心進行中長跑訓練

在過去，人們普遍認為，中長跑是一種耐力項目，所以普遍不重視對乳酸耐力能力的訓練，以至于中長跑成績始終徘徊不前。直至90年代起，人們才逐漸將速度與耐力提到一個同等的高度，要求中長跑運動員，不僅要擁有良好的耐力，還必須具有較高的速度。也是至此，對中長跑成績的影響因素，有了一個較為全面且正確的理解，而速度與耐力也成為一名優秀中長跑運動員所必備的基本素質。而事實證明，通過對速度與速度耐力的訓練，在比賽中中長跑運動員能夠長時間的保持一個校對較高的跑速，獲得較為優異的成績。所以，以速度為核心進行中長跑訓練具有十分重要的現實意義。可以采取以下兩種訓練方法：

第一，進行絕對速度的訓練。伴隨著現代中長跑項目競速成分的不斷增加，一名優秀的中長跑運動員要想贏得比賽的勝利則必須要具備絕對的速度。可以說絕對速度儼然已經成為提高速遞耐力的重要成基礎。尤其是據相關數據統計分析表現：世界優秀中長跑運動員的100米成績可達10.610.8秒，所以，絕對速度是影響中長跑成績的關鍵因素。發展絕對速度時應注意：首先，運動員的青年和成年期，特別是青少年階段就要抓緊速度訓練，并且貫穿于多年訓練過程的始終；其次，練課在冬天每周安排一次，冬天到夏天的過渡期每周安排兩次，在比賽季節每周安排三次；最后，速度訓練時，應使運動員在每一次練習后得到充分休息，然后再進行下一次練習。

第二，進行負荷量與負荷強度的訓練。負荷量與負荷強度是中長跑訓練中最難處理的關系問題，也是速度訓練中的難點。尤其是傳統的每天一到二次的速度訓練課程，往往難以處理好兩者之間的關系。因此，改變授課層次與訓練結構則成為解決這一難題的關鍵。在訓練中可以可采取多課次模式，在保持總負荷量不變的前提下，采取高強度的短距離間歇與重復訓練、綜合訓練。同時，將氧代謝供能、無氧代謝供能、混合代謝供能科學的組合于一體，進一步提高中長跑運動員的專屬運動能力。

2、采取互補訓練法

通過大量實踐數據分析得出的結論，我們可以看到，運動員在進行800米，1000米的中長跑訓練時，采用1000-1500米的距離進行跑步訓練是最為科學的。尤其是在1000到1500米中以訓練強度為主的訓練方法，對提高運動員的速度耐力有著十分顯著的幫助，因此，對中長跑運動員而言，每周進行1到2次的中長跑耐力訓練具有十分重要的作用。除外，在完成大強度的耐力訓練以及大強度的速度耐力訓練之后，中長跑運動員可以采取慢跑的方式，時間在15分鐘到20分鐘左右。因為，慢跑可以盡快消除堆積在體內的乳酸，與直接靜止性休息相比，對于疲勞度的消除要快上2倍左右，從而使運動員得以及時恢復，并持續保持大運動量的訓練。

3、加強對沖刺能力的訓練

通過大量數據分析，我們可以看到，在中長跑比賽中以最后400米進行沖刺的運動員，其在比賽中往往能夠獲得較好的名次。尤其是通過分析，我們可以得知，在沖刺前中長跑運動員體內本就已經擁有了濃度十分高的乳酸，因此，運動員的步頻勢必會被減慢。而要想進一步提高與發展中長跑運動員的沖刺能力，那就必須要在酸環境下對運動員進行大強度的運動訓練。

同時，在沖刺訓練中也應該進行必要的爆發力訓練，因為爆發力與最終沖刺達到的效果是息息相關。在爆發力訓練時，應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。

結束語：

綜上所述，本文筆者就中長跑訓練方法進行粗淺的探討，使我們更加清楚的認識到，直至今天，中長跑在比賽項目、訓練方法、技術特點等諸多方面都已經發生了巨大的演變。與此同時訓練方法也發生了翻天覆地的變化，可以說隨著時間的推移，人們接受了越來越多的訓練方法。而不論是任何訓練方法，其都應該是以發展運動員的速度耐力為主，因為中長跑運動本身就是一項發展人體耐力的運動項目。所以，本文筆者提出以速度訓練為核心的中長跑訓練方式，以此提高中長跑運動成績，為廣大同行的運動訓練做出有益參考。

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（作者單位：雙鴨山市青少年業余體校）